здравословни

Яжте по-малко "лоши" мазнини

Те дебнат някои съблазнителни храни и създават проблеми за сърцето ви. Говорим за наситените мазнини в храни като бургери, масло и сметана. Опитайте се също така да се отървете от транс-мазнините, които често се появяват в сладкиши, пържени картофи и пайове. Те повишават нивата на LDL "лош" холестерол в кръвта. В дългосрочен план това може да запуши артериите ви и да увеличи шансовете ви за сърдечни проблеми.

Яжте по-добре мазнини

Не всички мазнини са създадени равни. Някои са полезни за сърцето ви. За да защитите вашия тикер, уверете се, че вашата диета включва тези "ненаситени" мазнини. Ще ги намерите в ядки, ленено семе, авокадо и растителни масла. Хората, които ядат много риба като сьомга, скумрия и риба тон, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, са по-малко склонни да имат сърдечни заболявания. Опитайте се да го добавяте към менюто си поне два пъти седмично.

Step Up Fitness

Играя тенис. Карай си колелото. Дори ходенето може да помогне. Всяка тренировка, която кара вашия тикер да бие по-бързо, ще намали сърдечните рискове като високо кръвно налягане и холестерол. Насочете се към 150 минути умерени или 75 минути енергични упражнения всяка седмица. Недостиг на време? Нарежете го на сесии от по 10 или 15 минути. Добавете тренировки за укрепване на мускулите два пъти седмично.

Купчина върху плодове и зеленчуци

Цветните имат много минерали и хранителни вещества, които помагат да поддържате стабилно кръвното си налягане и да защитите сърцето си. Вземете комбинация от тъмни листни зеленчуци като спанак и броколи, плюс червени, жълти и оранжеви плодове и зеленчуци.

Намалете захарта

Вземете много от сода, бонбони и десерти и може да спечелите малко излишни килограми. Натоварвате сърцето си, когато претеглите твърде много. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 6 чаени лъжички захар във вашата диета всеки ден, ако сте жена, 9 ако сте мъж. Прочетете внимателно етикетите на храните, за да следите колко ядете.

Ограничете солта

Когато ядете торба със солени гевреци или чипс, тялото ви се опитва да балансира излишния натрий, като държи повече течност. Това увеличава обема на кръвта ви, което означава, че сърцето ви трябва да изпомпва по-силно, за да го прокара около тялото ви. С течение на времето вашият тикер може да се износи и повреди, което да доведе до сърдечна недостатъчност. Нарежете на 2400 милиграма сол - по-малко от чаена лъжичка - всеки ден.

Ако пушите, откажете се

Добавете сърдечни проблеми към дългия списък на опасностите от тютюнопушенето. Химикалите в цигарите водят до стесняване на кръвоносните Ви съдове. Това затруднява пренасянето на кръв до сърцето и други органи. Прекратете навика си за тютюн и стойте далеч от задимените места. Пасивното пушене също е вредно за вашето здраве.

Научете вашите номера

Високото кръвно налягане, LDL "лошият" холестерол и кръвната захар повишават шансовете Ви за сърдечна недостатъчност. Проверете тези нива, когато посетите Вашия лекар, за да можете да премахнете проблемите в пъпката. Ако номерата ви са високи, можете да проследите някои от тях у дома с помощта на глюкомер и маншет за кръвно налягане.

Разбийте стреса

Твърде много може да повиши кръвното Ви налягане и да натовари стените на кръвоносните Ви съдове. Когато се обърнете към алкохол, нездравословна храна или цигари за облекчение, вие увеличавате шанса си да имате сърдечни проблеми още повече. Намерете здравословен начин да запазите спокойствие. Отивам на разходка. Правете йога. Медитирайте. Слушайте релаксираща музика. Ако стресът е преобладаващ, потърсете помощ за терапевт или съветник.

Научете семейната си история

Имаше ли някой от близките ви роднини инфаркт? Някой от родителите ви има ли сърдечна недостатъчност? Отговорите могат да дадат улики за шанса ви да имате тези здравословни проблеми. Гените и начинът на живот играят роли в сърдечните проблеми. Ако научите, че проблемите с тикерите се случват във вашето семейство, можете да работите върху диетата си, навиците за упражнения и други неща, които са под ваш контрол.

Управлявайте здравето си

Имате ли диабет? Високо кръвно налягане? Висок холестерол? И трите състояния могат да увредят кръвоносните Ви съдове и да увеличат шансовете Ви за сърдечни проблеми. Посещавайте Вашия лекар за редовни прегледи. Вземете лекарство, ако имате нужда от него. И направете здравословни промени в начина на живот, за да управлявате тези и други здравословни проблеми.

Придържайте се към здравословно тегло

Натрупването на килограми - особено около средата - е рецепта за неприятности. Хората с наднормено тегло или затлъстяване са по-склонни да имат сърдечни рискове като висок LDL холестерол, кръвно налягане и кръвна захар. Можете също така да имате проблем с лявата помпена камера на сърцето си, което може да доведе до сърдечна недостатъчност. Стремете се към здравословен индекс на телесна маса (ИТМ) от 18,5 до 24,9 с диета и упражнения.

Ограничете алкохола

Ежедневната чаша червено вино може да бъде здравословна за сърцето, но по-големите количества не са добра идея. Твърде много пиене може да повиши кръвното Ви налягане, да увеличи нивата на мазнини в кръвта и да допринесе за сърдечна недостатъчност. С добре на Вашия лекар можете да се наслаждавате на вино или бира - умерено. Не повече от чаша на ден за жените и една до две чаши за мъжете. Но ако не пиете, не започвайте.

Проверете за сънна апнея

Оплаква ли се партньорът ви, че хъркате? Може да имате сънна апнея, запушване на дихателните пътища, което спира дишането ви отново и отново през нощта. Това е свързано с високо кръвно налягане, необичайни сърдечни ритми, сърдечна недостатъчност и инсулт. По-вероятно е да имате това състояние, ако сте с наднормено тегло. Ако хъркате, посетете Вашия лекар за проучване на съня. Има доказателства, че лечението на апнея може да защити сърцето ви.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

10) Гети изображения

11) Гети изображения

12) Гети изображения

13) Гети изображения

14) Гети изображения

Американска сърдечна асоциация: „Познавайте мазнините си“, „Хранене на риба за здраве на сърцето“, „Препоръки на Американската сърдечна асоциация за физическа активност при възрастни“, „Информация за затлъстяването“, „Добавени захари, добавени към риска от смърт от сърдечни заболявания“, „ Колко натрий трябва да ям на ден? " „Проучвания за сърдечно здраве“, „Стрес и здраве на сърцето“, „Семейна история и сърдечни заболявания, инсулт“, „Алкохол и здраве на сърцето“, „Сънна апнея и сърдечни заболявания, инсулт“

Клиника в Кливланд: „Вашата диета и сърдечни заболявания: Преосмисляне на масло, говеждо и бекон,„ „Наднормено тегло и сърдечни заболявания“.

Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве на Чан: „Зеленчуци и плодове“, „Здравни рискове и заболявания, свързани със солта и натрия“.

Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта: „Как тютюнопушенето засяга сърцето и кръвоносните съдове?“

Фондация „Робърт Ууд Джонсън“: „Тежестта на стреса в Америка“.

CDC: „Условия, които повишават риска от сърдечни заболявания.“

Национална фондация за сън: „Сънна апнея и сърдечни заболявания“.

Прегледано от д-р Брунилда Назарио на 12 ноември 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.