Призовете всяка последна част от шофирането, което имате, и следвайте много осъществимия план на треньора от Лос Анджелис Ашли Бордън, за да обновите хранителните си навици и начина си на живот и да стартирате тялото си в най-добрата форма досега. Геният на подхода на Борден? Неговото постепенно натрупване. Всъщност на пръв поглед изглежда почти лесно!

вашата

За всеки от 10-те дни Борден ви моли да включите един нов здравословен навик и да се придържате към него. Това е. Едно. „Идеята е да направим промяната проста“, обяснява Бордън. "Не искам никой да се обезсърчава и да се отказва."

Темпото се засилва, когато започнете да натрупвате добър навик върху добър навик, до Ден 10, когато правилно хидратирате, храните се правилно, тренирате и отделяте ценно време за сваляне на стрес за себе си. Най-хубавото от всичко е, че новите ви навици ще ви накарат да се чувствате толкова страхотно, че ще бъдете закачени за цял живот.

ПИЙТЕ ВОДА, много, за да изчистите подуването и подпухналостта след празника (често резултат от прекаляване с чипса, ядките и други храни с високо съдържание на натрий). Бордън препоръчва да пиете поне 11 чаши вода с 8 унции на ден. Водата не само помага за изхвърлянето на излишния натрий, но също така е от решаващо значение за правилното функциониране на всяка основна система в тялото ви и ви помага да се чувствате сити. Не мислите ли, че ще можете да изпиете толкова много вода за един ден? Купете си голяма пластмасова бутилка за вода, напълнете я, добавете сламка и я дръжте цял ден. Ще бъдете изненадани от това колко вода ще поглъщате до края на деня.

Яжте ВСЕКИ ТРИ ЧАСА, МОЛЯ! Това са три хранения и две здравословни закуски за един ден. Ето трикът: Всяко хранене трябва да съдържа порция протеин с размер на длан, две порции зеленчуци (без тежкото масло или топинги) и порция здрави въглехидрати като макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница или парче току-що излязъл от фурната пълнозърнест хляб. Не превишавайте ограничението за размер или честота и никога не си позволявайте да огладнеете. Страхотна комбинация, казва Борден: 4 бъркани яйчни белтъка плюс 1 домат, нарязан на филийки, 1 парче пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица нискомаслено крема сирене. За закуски смесете протеина с плодовете. Опитайте 12 сурови ядки и шепа грозде или 12 сурови бадема и ябълка, поръсена с канела.

НЕОБХОДИМИ НЯКОИ КАРДИО. Днес започнете да тренирате - правете някъде от само 10 минути до един час (можете да разделите часа на три 20-минутни сегмента през целия ден, ако имате нужда от време и разум). Насочете се за 60 минути, ако е възможно, дори ако вървите бавно. След това, през следващите седем дни, правете кардио ежедневно - без оправдания. (Не забравяйте, че се опитвате да създадете навик; седем дни подред не е нещо, което трябва да правите цял живот!) Използвайте нашата програма за изгаряне на мазнини на страница 172.

ДОБАВЕТЕ В ПРОСТРАНСТВОТО. Започнете като правите 3-5 минути много нежно разтягане сутрин. „Това е много важно“, подчертава Бордън, който добавя, че разтягането отваря флексорите на тазобедрената става и носи известна гъвкавост на гръбначния стълб, така че не започвате почивния си ден. Завършете деня и с нежни разтягания, особено ако сте седнали на бюрото часове наред. „Искате да подготвите тялото си да се отпусне, преди да заспите“, обяснява Бордън. Най-важното е, направете пълна програма за разтягане след вашата кардио тренировка (когато мускулите са топли), като задържите в точката на леко напрежение в продължение на 30 секунди, без да подскачате. (За участъци, които можете да използвате в цялата програма, влезте в Shape.com/stretching.)

ПРЕГЛЕД НА ВАШИТЕ РАЗМЕРИ НА ПОРЦИОНА. Вече пет дни се храните добре, но ако сте като служителите на Shape, които са изпробвали този план, вероятно сте започнали да разглеждате размера на порциите и да предположите колко е точното количество. Върнете се към Ден 2 и използвайте тези строги насоки за порции за останалата част от програмата. Ако досега сте били гладни в който и да е момент от плана, разгледайте чинията си: Може да изберете млечни продукти без мазнини вместо опции с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати от бяло брашно вместо по-сърдечен избор, който ви прави по-сити по-дълго, като овесена каша и хляб с пуперникел.

ФОКУС НА ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА. Докато кардиото е от съществено значение за загубата на мазнини, силовите тренировки ще ускорят усилията ви; силовите тренировки изграждат мускули, които изгарят повече калории в покой, отколкото мастната тъкан. Започнете с 1-2 серии от 8-12 повторения с умерено тегло два пъти седмично в непоследователни дни и изберете едно упражнение за част от тялото: ръце, корем, гърди, гръб и крака. Вече вдигате на напреднало ниво? Използвайте по-тежки тежести или правете по-предизвикателни движения.

ДАЙТЕ СЕБЕ ПРОВЕРКА ЗА ПОСТАВКА. Напомняйте си поне два пъти на ден, за да стоите и да седите високи (което има допълнителното предимство да бъдете по-тънък за миг). Прекарайте само няколко минути и се погледнете в огледалото. Изтеглете раменете си назад, притиснете лопатките, повдигнете гърдите си, издърпайте корема - и се опитайте да поддържате тази добра стойка, докато дишате нормално.

СМЕСЕТЕ ГО. Заменете ежедневното си разтягане за йога (или инвестирайте в йога DVD; харесваме Gaiam A.M. и P.M. Yoga for Beginners, $ 20; gaiam.com), или резервирайте салса или друг танцов клас за вашето кардио. Философията на Бордън: Упражненията трябва да бъдат забавни, а не всички да работят. Ако решите да се придържате към рутинното си бягане или ходене, поне променете маршрута или интензивността си.

ОПИТАЙТЕ ЕДИН НОВ РЕЦЕПТ, нищо сложно, просто нещо различно. Трябва да се научите да ядете това, което обичате, казва Бордън - иначе никога няма да продължите да се храните здравословно. Понякога само намирането на нов начин за готвене на същото старо, същото старо е достатъчно, за да ви предпази от скука ядене и преяждане.

ВЗЕМЕТЕ 10 ЗА СЕБЕ СИ. Трябва да добавите нещо спокойно към живота си, независимо дали става дума за вана, масаж или просто ритане с крака на дивана, затваряне на очи и слушане на любимата музика на вашия iPod. Само 10 минути могат да освежат ума ви. „Всеки иска да изтласка телата си до краен предел - казва Бордън, - но никой не иска да се грижи за себе си“. Поглезите са необходими: Не можете да получите най-доброто си тяло, ако не отделите време за редовни настройки. Сега трябва да се чувствате по-добре - и най-важното, подмладени. Ако паднете от вагона след няколко месеца, не се притеснявайте. Както казва Бордън: „10-дневната рутинна процедура срещу флаби може да се приложи отново във вашия живот по всяко време, когато трябва да поставите основите за добро здраве и най-доброто си тяло.“