# 62: Вашата загуба на тегло, план за тренировка у дома

Фитнес процедурите не трябва да са сложни. Всъщност колкото по-прости са те, толкова по-добре, тъй като ще ви бъде по-лесно да останете последователни и отдадени. Ако нямате лукса да посещавате често фитнеса по някаква причина, това не трябва да ви пречи да работите и да постигате целите си за здраве и фитнес. И когато имате правилния манталитет, мотивация и подход, можете да постигнете точно толкова у дома, колкото когато тренирате във фитнеса. Ако искате да закрепите плана си за тренировка у дома, попаднали сте на правилното място.

Ще разгледаме три от най-важните аспекти на всеки тренировъчен план у дома. След това ще предложим примери за тренировки, които можете да опитате сами у дома.

Вашият план за тренировка у дома - опростен

Преди да се потопите, има три неща, с които трябва да се сдобиете, за да останете във форма у дома.

Овладейте изкуството на тренировки с телесно тегло

За много хора, които тренират у дома, те са ограничени по отношение на оборудването. По този начин добра отправна точка е да разберете как да използвате упражненията с телесно тегло. Хората погрешно мислят, че не можете да се придържате и да поддържате форма без по-големи тежести, но това просто не е вярно и това е, защото това, към което се стремим е време под напрежение.

Ето само няколко примера за дъвчене.

Дъските помагат за укрепване на сърцевината ви, работа с раменете, ръцете и глутеусите и ви научават да контролирате и стабилизирате тялото си. Кляканията са полезни за увеличаване на силата и подвижността и за подготовката ви за по-напреднали упражнения, докато клякането със скок предизвиква вашите четиреточки и сърцевина. Лицевите опори са нещо като клякане за горната част на тялото. И разбира се, burpees съчетава сила, кардио, баланс и координация за изгаряне на цялото тяло.

Ако искате повече предизвикателство, бъдете сигурни, че има много вариации. Например, когато правите лицеви опори, можете да промените ширината на ръката си или да поставите краката си на стол. Увеличете броя на повторенията или опитайте да забавите движението.

Въпросът е следният: Колкото повече време прекарвате под напрежение, толкова по-полезна ще бъде вашата тренировка.

Включете HIIT

Втората концепция за разбиране е интензивност трябва да се стремите, когато става въпрос за обучение у дома. За по-добри резултати вашият тренировъчен план у дома трябва да включва интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

HIIT включва кратки периоди на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване. Това обикновено варира от 10-30 минути и е широко прието като ефективен и мощен начин за поддържане на форма.

Тренировките на HIIT съдържат много удари. Те могат да ви помогнат да поддържате висок метаболизъм, да подобрите консумацията на кислород и да ограничите нивата на кръвната захар. Те също така ви помагат да загубите мазнини, да качите мускули и да подобрите сърдечната честота и кръвното налягане.

Силовите движения са отлични, но не забравяйте да увеличите интензивността на една стъпка извън това.

Намерете време и за възстановяване

И накрая, трябва да помислим за времето, което минава между вашите тренировки. Когато хората разработват план за тренировка у дома, те твърде лесно забравят за възстановяване.

Възстановяването е също толкова важно, колкото и фитнесът и всъщност е от решаващо значение за постигане на някакъв напредък. Значителното време за възстановяване позволява на тялото ви да се възстанови, предотвратява мускулна умора и изгаряне, намалява риска от наранявания и подобрява цялостната ви тренировъчна ефективност.

В допълнение към упражненията за търкаляне с пяна и мобилност, можете да дадете на възстановяването си сериозен тласък с електрическа мускулна стимулация.

PowerDot е доверен спътник за по-добро и бързо възстановяване. Тъй като увеличава притока на кръв и циркулацията, като по този начин насърчава разпределението и транспортирането на хранителни вещества в тялото, използването на PowerDot може да помогне на вашите тъкани да бъдат здрави и тялото ви да се възстанови бързо, като същевременно минимизира мускулните наранявания.

Освен това помага за измиване на млечна киселина, освобождаване на възли в мускулите и намаляване на възпалението, така че можете да подобрите цялостното си възстановяване на мускулите. Използвайте го както по време на тренировка, така и докато сте в покой. Можете дори да го използвате в средата на полета.

3 примерни планове за тренировки у дома, които да следвате

Сега, когато разбирате три много важни парчета, които съставляват успешно домашно обучение, нека да влезем в няколко тренировки, които можете да правите без оборудване и ограничено пространство.

Ще направим цялата работа вместо вас. Ето някои програми, които можете да вземете назаем, за да останете във форма и здрави, дори когато сте у дома. Следващите тренировки съчетават по малко от всичко - изграждане на сила, кардио и експлозивност - създавайки предизвикателство за цялото тяло, което ще ви държи силни и стройни.

Включихме и прости съвети за всяко движение.

Тренировка 1

20 секунди включени, 10 секунди изключени от: