след

от Алън Маккъбин

Когато става въпрос да извлечете максимума от колоезденето си, малко неща са по-важни от възстановяването. Не е достатъчно просто да се разбиете на мотора, ден след ден - вие също трябва да дадете шанс на тялото си да се възстанови и да се възстанови правилно. Това ще ви позволи да постигнете най-доброто от следващата си тренировка или следващото състезание.

В тази нова поредица от три части диетологът Алън Маккъбин се задълбочава в науката за храненето, която стои зад възстановяването, като ви дава практически съвети, които можете да приложите за собственото си каране. В първата днешна част той се занимава с любимата тема на много ездачи: зареждане с гориво.

Оглеждам се след голямо каране на колоездачите около мен. Някои чукат горната част на бира. Няколко отпиват консерви от кока-кола. В ръка има двойка с протеинови шейкъри. Някои са твърде заети да почистват гордостта и радостта си, за да се грижат за храната.

Колоездачите подхождат към яденето и пиенето след пътуване по много различни начини, някои по-научни от други. Едно нещо, което забелязах, е, че някои хора изобщо не мислят за възстановително хранене, докато други са напълно обсебени от него.

В тази поредица ще разгледаме какво ни казва изследването за яденето и пиенето след пътуване, но по-важното е да разгледаме защо ядем за възстановяване и ситуациите, в които всъщност има значение.

Трите R's

Що се отнася до храненето след тренировка, може би сте чували за трите „R“ на възстановяването:

Зареждам гориво: Процесът на ядене на въглехидрати за попълване на запасите от гликоген в организма; магазини, които са били използвани по време на вашето пътуване.

Ремонт и адаптация: Процесът, през който преминава тялото, за да възстанови увредените мускули и да отговори на стреса от тренировката, като изгради повече от добрите неща (това е, което ви прави по-добри в резултат на тренировката).

Рехидратация: Замяна на загубената течност по време на тренировка от изпотяване.

Всичко това звучи чудесно на теория и в много случаи може да бъде изпълнено съвсем просто. Много се говори за това как шоколадовото мляко е най-добрата храна за възстановяване - в една опаковка има много протеини, въглехидрати, течности и електролити. Но преди да започнете да го губите, трябва да спрем и да помислим за току-що направеното пътуване, предстоящото следващо пътуване и какво искаме да постигнем. В противен случай рискуваме „прекомерно възстановяване“ или преяждане за възстановяване, когато не е необходимо.

Какво сте направили току-що

Първо, помислете за току-що завършеното пътуване. Беше ли небрежно каране с приятели? Пътуване до работа? 100 км + епос в хълмовете? Ако сте направили кратко, лесно каране, тогава има вероятност да не сте използвали много от запасите на въглехидрати (гликоген) в мускулите си. Така че няма нужда да се заменят много.

По същия начин за възстановяване и адаптация - ако не сте работили усилено или много дълго мускулите си, тогава нуждата от протеин ще бъде намалена. И ако не сте се изпотили много, значи наистина не сте създали дефицит на течности, който се нуждае от попълване.

Какво имате след това

Също така трябва да помислите предварително за следващата си тренировка. Лесно въртене ли е, или чудовищно каране? Отново, ако е лесно, тогава агресивното зареждане с гориво е напълно ненужно и е малко вероятно перфектната хидратация да е важна. Но ако следващото ви пътуване е голямо, било то тренировка или състезание, тогава ще трябва да преминете към следващата точка ...

Когато следващото езда

Не само трябва да прецените какъв вид пътуване ви предстои, но също така и сроковете, които трябва да възстановите за него. Ще разгледаме това за всяко от трите R, но като общо правило, ако трябва да направите резервно копие в рамките на няколко часа, ще ви е необходим по-агресивен подход. Това може да се случи, ако имате няколко тренировки в един ден, например или по време на сценични състезания.

От друга страна, ако сте приключили голямо пътуване по обяд в неделя и следващата ви твърда сесия ще бъде едва в сряда, няма смисъл да изливате литри течност и да вдишвате планина от храни с високо съдържание на въглехидрати. Обичайното ви хранене и пиене в продължение на три дни ще свърши работата.

Често имам клиенти, които се подготвят за еднодневно събитие като Giro della Donna, които ме питат „какво да ям и пия след това?“. Ако те не планират сериозни тренировки или състезания в рамките на следващия ден или два, отговорът ми винаги е „каквото ви харесва“. Ако не изпиете теглото си в бира и да се нараните, в този случай наистина няма значение какво консумирате.

Ръководство за възстановяване

По-долу има кратко ръководство, което ще ви помогне да решите кои (ако има такива) от трите R се отнасят за вас във всяка дадена ситуация. Разбира се, ако наистина искате натрапчиво да се възстановите след всяко пътуване, без значение какво, бъдете мой гост. Но ако не искате да бъдете ограничени от възстановяването на храната заради него, ръководството по-долу може да е полезно. Ръководството не включва конкретни количества или предлага действителни храни и напитки. Това трябва да бъде съобразено с индивидуалността.

Зареждам гориво

Нека разгледаме темата за зареждането с гориво.

Зареждането с гориво е свързано с въглехидрати, горивото, което мускулите ви използват по време на усилени усилия. Тъй като съхраняваме излишните въглехидрати като гликоген в нашите мускули (и малко в черния дроб), можем да попълним това количество в очакване на следващото пътуване. Необходимото количество зареждане с гориво ще зависи от това колко от този магазин сте използвали, колко ще ви трябва за следващото ви пътуване и колко време имате да го възстановите до това ниво. Графиката по-горе ви дава представа за това колко е важна въз основа на тези три фактора.

Ако се изисква много агресивно зареждане с гориво, въпросът става колко, колко бързо и от какви храни? Настоящите насоки предполагат, че 1-1,2 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло, всеки час през първите четири часа след пътуване, ще увеличат максимално процеса на зареждане, ако това е важно за вас. След това трябва да продължите с обичайното си хранене в подготовка за следващото пътуване.

Така че, ако сте приключили голямо пътуване, предстои ви още едно голямо в рамките на 24 часа (например в етапно състезание) и сте 70 кг, това са 70-84 грама въглехидрати на час през следващите четири часа - общо 280-336г.

Въпреки всички приказки за захар срещу нишесте, прости срещу сложни въглехидрати или висок срещу нисък гликемичен индекс, изглежда, че точният вид на използваната храна или течности не прави голяма разлика в рамките на четири часа. Така че вашият избор на зареждане с гориво може да се ръководи от личните предпочитания и дали имате нужда от протеини за ремонт и адаптация, както и от нуждите от течности за рехидратация.

Ако се нуждаете от малко зареждане с гориво, но не сте толкова спешни във вашия срок или необходимото количество, тогава обичайните ви режими на хранене (ако приемем, че има храни, съдържащи въглехидрати) вероятно ще свършат работа, без да се налага да мислите твърде много за това.

Следващият път …

Следващият път ще се съсредоточим върху ремонта и адаптацията. Ще разгледаме какво означава това, кога да го направим, как да го направим и колко трябва да ядете в зависимост от вашата ситуация. И в част 3 ще разгледаме въпроса за рехидратацията.

За автора

Алън МакКубин е акредитиран спортен диетолог, акредитиран практикуващ диетолог и бивш президент на спортните диетолози в Австралия. В момента учи докторска степен по спортно хранене в университета Монаш. Той е основател и на Next Level Nutrition, онлайн консултантска програма за спортно хранене, чрез която работи с редица спортисти - от развлекателни до олимпийски.

Имаме нужда от вашата подкрепа

Сега повече от всякога всички се нуждаем от възможности да се извадим от безкрайния тласък на пандемията, макар и само за кратко.

Искаме CyclingTips да бъдат това място за вас. Нашата мисия е да помогнем на ума ви да се скита, дори ако тялото ви не може.

Ако откриете стойност в това, което правим, в бягството, което предоставяме, моля, помислете за присъединяване.

За да можем да продължим да правим това, доколкото е възможно, моля, присъединете се към нашата мисия, като станете член. Благодаря ти.