Нормалният подход към храненето ще ви остави недостатъчно подхранени, за да увеличите максимално мускулния растеж по време на този обемен блиц на тренировка. За щастие, Anthony LaVigne показва как да получите цялата енергия и хранителни вещества, от които се нуждаете за някои големи печалби!

хранителна

Основна | Топ 3 добавки за натрупване на маса | Вашият 4-стъпков хранителен план за повишаване | В 4-седмичния ви план за гарантиран мускулен растеж!

Антъни "Ant Gainz" LaVigne е подготвил обширна тренировъчна програма от ада. Със стотици повторения, множество дропсетове, предварително изпускане и изчерпване с 35 повторения, това ще ви остави да се почувствате съсипани - особено ако не се храните правилно. Ако искате да се възползвате от "получете големи" ползи от този блиц за изграждане на мускули, закопчайте се и се уверете, че всяко хранене и лъжичка прах са набрани и умишлено.

Първа стъпка: яжте достатъчно, точка. Просто трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте - и ще изгаряте много с тези тренировки. Затова използвайте макро калкулатор и безстрашно щракнете върху „Muscle Gainz“ под раздела за цели.

Знам, че е рисковано. Но няма да сложите достатъчно телесни мазнини за един месец, които да имат значение за този план. Ще работите толкова усилено, че ще изгаряте калории като буен ад.

След като го наберете, следвайте тези четири правила и ще бъдете готови да експлодирате.

Правило 1: Разпределете равномерно приема на протеин през целия ден

Всеки ден, когато правите тренировка на LaVigne, се стремете да консумирате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Обърнете специално внимание на това как разпределяте дневния си прием на протеини през целия ден.

За да увеличите максимално мускулния растеж и възстановителната реакция от хранителните протеини, трябва да консумирате минимално количество на всеки няколко часа. Обърнете специално внимание на количеството аминокиселина с разклонена верига, която консумирате.

Левцинът е компонент на протеина, който ядете, и е отговорен за задействане на мускулния растеж и възстановяване на клетъчно ниво. Повечето хора трябва да консумират поне 2-3 грама левцин на хранене, количество, посочено като "левцинов праг", за да увеличат максимално мускулния растеж. Това обикновено означава 25-35 грама висококачествен протеин на всеки няколко часа.

Количество протеин, необходимо за 2-3 грама левцин

Уверете се, че възможно най-често тези 25-35 грама протеин на хранене идват от пълноценни, висококачествени протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Месото, яйцата, млечните продукти, соята и дори киноата осигуряват на тялото ви необходимите аминокиселини за оптимизиране на мускулния растеж и възстановяване.

Да приемем, че целта ви е да получавате 30 грама протеин на хранене, а менюто ви за вечеря за нощта включва пиле с ориз, броколи и бадеми. Бройте само висококачествения протеин в пилешките си гърди. Не включвайте протеина, който ще получите от броколите, кафявия ориз и бадемите, които могат да включват до 10 грама протеин. Искате пълните 30 грама да идват от висококачествен източник. По време на фаза на групиране, този друг протеин е просто сос (добре, не буквално).

Правило 2: Яжте на всеки няколко часа

За да получите всички необходими калории, не разчитайте силно на течни калории под формата на шейкове и прахове.

„Вземете по-голямата част от храненето си от пълнозърнести храни, защото пълноценните храни ви дават енергията и хранителните вещества, необходими за получаване на макар и взискателни тренировки“, казва LaVigne.

Ако целта ви е 3600 калории всеки ден, можете да ядете шест 600-калорични ястия или три 1200-калорични ястия. Яденето на шестте по-малки хранения ще ви помогне да се уверите, че можете спокойно да поемете необходимото гориво. Яденето на три огромни ястия просто ще ви окая.

Ето още един начин да мислите за това: Отговорът на мускулния растеж от яденето на протеин продължава около три часа. Хранейки се на всеки няколко часа, можете да осигурите на мускулите си почти постоянен запас от хранителни вещества, от които се нуждаят, за да растат. Чрез максимизиране на тази реакция на мускулен растеж шест пъти на ден, вместо само веднъж или два пъти, вие създавате по-често условия за максимална хипертрофия.

Правило 3: Пийте въглехидрати по време на тренировка

Тренировките на LaVigne съчетават техники с голям обем и висока интензивност, за да разграждат всяко последно мускулно влакно в целевата зона на този ден. Ако искате да успеете да преминете през тренировката и все пак да имате психическо и физическо гориво, за да се справите с прословутия си набор от 35 повторения в края, трябва да бъдете много добре подхранени.

Тази тренировка ще източи вашите запаси от гликоген (въглехидрати). Ако не сте ги зареждали с гориво през цялата си тренировка, ще се почувствате така, сякаш бягате на празен ход, докато сте близо до 60-минутната марка. Липсата на достатъчно гориво ще компрометира вашата интензивност, ще намали общия ви обем и ще ви лиши от оптимален мускулен растеж.

Чрез отпиване на бързо смилаем течен въглехидрат по време на вашата тренировка, можете да осигурите на тялото си лесно достъпно гориво, което щади мускулния гликоген. Тези въглехидрати ще ви помогнат да избегнете усещането за празен резервоар, за да можете да завършите тренировката си с почти същата интензивност, с която сте започнали. Още повече, пиенето на въглехидрати по време на вашата тренировка ще подобри фокуса и ще намали разграждането на мускулите, за да подобри възстановяването.

Когато правите тренировъчен шейк, обърнете внимание на количеството течност, което използвате спрямо количеството въглехидрати. За всеки 15 грама въглехидрати се уверете, че имате 8 унции течност. Ако направите своя шейк твърде разреден или прекалено концентриран, това може да влоши храносмилането и абсорбцията, което води до подхранвани тренировки и болни стомаси.

За повече информация относно ползите от пиенето на въглехидрати по време на вашата тренировка, вижте статията ми „Вашето ръководство за въглехидрати по време на тренировка“.

Правило 4: Яжте високо протеиново хранене преди лягане

Когато приключите вечерята си до 18:30. и не яжте отново до закуска, може да останете близо 12 часа (или повече) без храна. Всички тези часове без гориво означават, че ще прекарате значително време в това, което е известно като катаболно състояние, през което тялото ви ще разгражда повече протеини, отколкото изгражда. Това е враг на мускулния растеж.

За да намалите времето, прекарано в катаболно състояние, яжте богата на протеини храна преди лягане. През 2016 г. преглед на храненето с протеини преди сън заключава, че „най-малко 40 грама диетични протеини трябва да се приемат преди сън, за да се предизвика силна стимулация на скоростта на синтез на мускулни протеини през цялата нощ.“ [2]

Някои бодибилдинг ще купуват вани с бавно смилаем казеин протеин през нощта и суроватка през деня. Няма нищо лошо в този подход, но определено не е единственият маршрут. Малко извара - което е до голяма степен протеин на казеин - плюс лъжичка суроватка ще бъдат повече от достатъчни, за да достигнат прага от 40 грама.

Ако искате да сте сигурни, че поддържате мускулния растеж и възстановяване през цялото време, уверете се, че консумирате всички висококачествени протеини, от които се нуждаете, от първото хранене за деня до последното.

Основна | Топ 3 добавки за натрупване на маса | Вашият 4-стъпков хранителен план за повишаване | В 4-седмичния ви план за гарантиран мускулен растеж!

Препратки
  1. Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). Въздействието на здравето от нощното хранене: стари и нови перспективи. Хранителни вещества, 7 (4), 2648-2662.
  2. Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016). Поглъщане на протеин преди сън за подобряване на адаптивния отговор на скелетната мускулатура при тренировка за упражнения. Хранителни вещества, 8 (12), 763.

за автора

Пол Солтър, MS, RD

Пол Салтър, MS, RD, CSCS, получава бакалавърска степен по диететика от Университета в Мериленд и магистърска степен по физика на упражненията и храненето от Университета в Тампа.