Вашето търсене на вода се увеличава бързо по време на тренировка. Колкото по-активни сте, толкова повече вода трябва да доставите.

Основните източници на вода в нашата диета са напитките и минералната вода. Не забравяйте да не включвате тук кафе или алкохол, тъй като те имат обратен ефект - водят до дехидратация. Що се отнася до професионалните спортисти с интензивни тренировъчни програми, се препоръчва те да имат изотонични или леко хипотонични напитки. Спазването на правилата за хидратация е особено важно, когато правите тренировка при трудни метеорологични условия (висока температура или влажност).

Самодиагностика - имате ли нужда от по-добра хидратация?

По-долу ще намерите списък със ситуации, когато търсенето на вода е по-голямо от обикновено:

  • Правите ръчна работа и губите вода най-вече чрез изпотяване
  • Занимаваш се повече със спорт
  • Консумирате алкохол
  • Пиете големи количества кафе
  • Температурата на въздуха е висока
  • Въздухът е топъл и влажен
  • Има много протеини във вашата диета
  • Ядете повече продукти с високо съдържание на фибри

Кои са най-честите симптоми на дехидратация?

Дехидратацията е опасна за нашето здраве. В екстремни случаи може дори да доведе до колапс или халюцинации. Понякога тялото ни дава някои намеци, че трябва да компенсираме загубите на вода. По-долу изброих симптомите, които означават, че трябва незабавно да осигурите на тялото си течности.

  • Рядко ходите до тоалетната
  • Вашата урина има тъмен цвят
  • Имате главоболие или виене на свят
  • Получавате мускулни крампи
  • Можете да почувствате, че устата ви е суха
  • Може също да изпитате студени тръпки или гадене

Оказва се, че дори малки загуби на вода могат да доведат до по-лошо спортно представяне. Допълването с вода и електролити не само ще предотврати тези симптоми, но също така ще ви помогне да постигнете по-добри резултати по време на тренировка. В зависимост от преобладаващите условия, времето на тренировка и физическото упражнение, което сте избрали, трябва да допълвате течностите с питейна вода или специално създадени изотонични напитки.

Ако вашата физическа активност не е по-дълга от 60 минути, можете спокойно да използвате неподвижна минерална вода за хидратация. Когато обаче вашата активност надвишава един час или ако тренирате при гореща температура, препоръчително е да използвате изотонични напитки за спортисти, а в случай на тренировки с висока интензивност - напитки, съдържащи глюкозни полимери.

Изотоничните напитки компенсират загубата на електролити, причинена от физическа активност, осигуряват енергия и не пречат на абсорбцията на вода. За да бъдат ефективни, те трябва да съдържат от 80 до 350 kcal на 1 литър и поне 75% от енергията трябва да идва от захари с висок гликемичен индекс. Изотоничната напитка също трябва да съдържа от 460 mg до 1150 mg натрий на 1 литър.

Как да хидратирате правилно?

Смята се, че трябва да пиете 400-600 ml течности около 2-3 часа преди интензивна тренировка и трябва да изпиете около една чаша вода или изотонична напитка 15-20 минути непосредствено преди тренировка. Трябва да имате около 150 - 300 мл течности на всеки 15 минути интензивна тренировка и се препоръчва да допълвате 150% от загубените течности след тренировката си, което се равнява на около 4 мл/кг телесно тегло на всеки час тренировка.

Възможно ли е да се прекали с рехидратацията след тренировка?

Водата работи чудесно като разтворител и е носител на много важни хранителни вещества. Той помага да се поддържа правилната температура, тъй като е ключов в цялата система за терморегулация.

Пиенето на вода е свързано с толкова много предимства, че много хора смятат, че е невъзможно да имате твърде много от нея. Това е МИТ! Спортистите, които хидратират тялото си твърде много, могат да получат свръххидратация, която, въпреки че е доста рядка, може да се случи на всеки. В резултат на разреждане на кръвта и намаляване на концентрацията на натрий, мускулната, мозъчната и сърдечната функция могат да бъдат нарушени.

Балансът и умереността са важни за правилната хидратация. Пиенето само на вода, за сметка на изотоничните напитки, може да доведе до значителна загуба на важни елементи от тялото. От друга страна, рехидратирането само с изотонични напитки също може да доведе до сериозни последици. Затова не забравяйте, че е от решаващо значение да приспособите количеството течности към вашите нужди, вид тренировка, продължителността и преобладаващите условия.

Библиография:

  1. Kenefick RW, Cheuvront SN. Хидратация за развлекателен спорт и физическа активност . Nutr Rev. 2012, Suppl 2: 137-142.
  2. Maughan RJ, Shirreffs SM. Дехидратация и рехидратация в състезателен спорт. Scand J Med Sci Sports, 2010. Допълнение 3: 40-7.
  3. Burke L, Практично спортно хранене. Belconnen, Австралия, Human Kinetics, 2007

+ лесна диета плюс списък за пазаруване
+ вкусни ястия
+ 32 планове за обучение
+ подходящи за вашите индивидуални нужди
+ над 1450 дни тренировка

време

Анна Левандовска

Спортист и специалист по хранене. Многократен медалист на националното по традиционно карате на европейско и световно първенство. Автор на планове за тренировки и книги за здравословен начин на живот, които са й помогнали да мотивира над милион хора да променят живота си към по-добро.

Основател на Healthy Plan от Ann, Diet & Training от Ann. Главен изпълнителен директор на Foods от Ан. Съосновател на Baby от Ан.

Съпруга на футболиста Робърт Левандовски, капитан на националния отбор на Полша по футбол и играч на Байерн Мюнхен. Прочетете още "