Ето как да ограничите апетита си за въглехидрати - и да изчистите умствената мъгла - когато темповете спаднат.

зимата

Преди няколко седмици споменах как изглеждам по-гладен и жадувам за по-богати на въглехидрати храни през по-студените месеци и установих, че това се дължи както на психологическите, така и на физиологичните промени в тялото през зимата. Когато изследвах това, разбрах и за друга сезонна връзка с храната, за която преди знаех малко: Повишеното желание за въглехидрати през есенните и зимните месеци е знак за сезонно афективно разстройство (SAD), вид депресия, която започва в края на есента и избледнява в началото на пролетта.

Жаждата за кекс през януари не е точно диагностичен инструмент за депресия, но мисля, че е важно да сте наясно с връзката за себе си, както и за другите. И така, как да различите кога гладът е индикатор за SAD и кога те са просто студено време за комфорт? Отговорът не е съвсем ясен, но ето какво открих, заедно със съвети за управление на апетита за въглехидрати.

Връзката между желанието за въглехидрати и сезонната депресия

С намаляването на дните с падането, намалените часове на дневната светлина могат да предизвикат хормонални промени. Изследванията показват, че производството на мелатонин се увеличава, докато нивата на серотонин намаляват. По-високите нива на мелатонин - хормонът, който мнозина свързват със съня - могат да доведат до чувство на мудност или умора през деня, а по-ниските нива на повишаващо настроението серотонин могат да имат отрицателни ефекти върху настроението и душевното ви състояние. Въглехидратите влизат в картината, защото не само повишават кръвната захар, за да осигурят прилив на енергия (особено ако съдържат добавени захари), но и насърчават производството на серотонин. Положителните ефекти, наблюдавани в енергията и настроението, са краткотрайни, което може да създаде непрекъснат цикъл на търсене на въглехидрати, за да продължат да получават този тласък.

Как можете да разберете дали е депресия?

В разгара на снега и празниците може да е трудно да се определи дали гладът за въглехидрати се дължи на нормални промени в хормоните и адаптации към студено време или те са индикатор за нещо по-голямо. Според Националните институти по психично здраве и Американската психологическа асоциация (APA), свързаните с SAD симптоми и рискови фактори включват следното:

Симптоми:

  • Силно повишен глад за сладкиши и нишестени храни
  • Намалена енергия
  • Сънливост през деня
  • Склонност към преяждане
  • Желание за „хибернация“ или оставане и пропускане на социални дейности

Рискови фактори

  • Да са жени (жените се диагностицират четири пъти повече от мъжете)
  • По-млада възраст (има тенденция да бъде по-разпространена при по-млади хора, както и при тийнейджъри и дори деца)
  • Живеещи в горната половина на САЩ
  • Вече имате депресия или друго разстройство на настроението
  • Наличие на фамилна анамнеза за всяка форма на депресия.

Има голяма вероятност някой да страда от SAD, а не само от зимния блус, ако изпитва тези симптоми в продължение на два или повече зимни сезона, според APA. Симптомите трябва бавно да се разсейват през пролетта, тъй като дните стават по-дълги, но силно се насърчава търсенето на професионална помощ от психиатър, съветник или семеен лекар. Някои хора показват подобрения, като използват светлинна терапия, когато седите под изкуствена светлина, за да имитирате слънчева светлина няколко минути всеки ден и може да се препоръча лекарство, ако симптомите са тежки.

Съвети за управление на желанието за зимни въглехидрати

Включването на определени храни и навици на начин на живот може да помогне при желанието за въглехидрати през зимата, независимо от основната причина. Въпреки че тези идеи не са предназначени да бъдат лек за SAD, те могат да помогнат за управлението на цялостното здраве, докато търсите професионална помощ.

Не спирайте да се движите

Студените темпове и сняг могат да го направят изкушаващо да издухате тренировка, но изследванията показват, че упражненията увеличават производството на серотонин и намаляват стреса и апетита за храна. Ако не можете да поддържате нормалното си ниво на активност, опитайте да зададете цел - минимален брой дни или минути в седмицата - да получите активност. И всяко малко помага; дори кратките 15-минутни тренировки изглежда повишават нивата на серотонин.

Яжте, за да намалите апетита

Уверете се, че всяко хранене включва малко протеини, здравословни мазнини и много богати на фибри, нискокалорични зеленчуци. Също така, изберете по-здравословни версии на комфортни храни, които ви затоплят. Ястия като чили, запеканки на базата на зеленчуци и супи, за да ви стоплят и заситят.

Пропуснете нежеланото

Храната и напитките, които включват добавени захари или са направени с рафинирани зърнени храни, трябва да се ядат по специални поводи - не всеки ден. Тези храни, натоварени с въглехидрати, предизвикват внезапно покачване на кръвната захар (осигурявайки бързо повишаване на енергията и настроението), но след това могат да ви накарат да се почувствате още по-уморени, когато кръвната захар спадне в резултат на твърде много инсулин.

Вземете витамин D

Производството на витамин D в организма се инициира от излагане на слънчева светлина, така че има някои мисли, че нивата на витамин могат да играят роля в SAD, въпреки че резултатите от изследванията продължават да бъдат смесени. Но тъй като витамин D е необходим хранителен елемент, който така или иначе не консумира достатъчно, човек може да използва това като възможност да включи повече богати на витамин D храни като мазна риба, яйца, сирене и обогатени млечни продукти, сок и зърнени продукти.

Нагоре по Омега-3:

Има много очевидни предположения, че омега-3 мастните киселини играят роля в здравето на мозъка и някои изследвания са установили, че получаването на адекватни омега-3 мазнини (макар и диета и/или добавки) може да помогне. Обърнете внимание на редовното включване на мазни риби като сьомга, както и храни като орехи и ленено семе. Приемът на 1 до 2 g/ден добавка с рибено масло, направена предимно от EPA (ейкозапентаенова киселина) също е опция, но се консултирайте с Вашия лекар, ако приемате други лекарства.