issa

Колко ваши клиенти идват при вас, за да отслабнат?

Почти всички, нали? Отслабването е важна фитнес цел и много от новите ви клиенти ще дойдат при вас в търсене на най-бързия и лесен начин да го направите.

Разбира се, знаете, че най-добрият начин да отслабнете не е бързото решение. Това е стабилна, последователна промяна в начина на живот: тренирайте повече, яжте по-добре.

Въпреки че няма лесни решения за отслабване, можете да помогнете на клиентите си да постигнат целите си по-бързо и по-ефективно, като включите повече тренировки за сила и устойчивост в допълнение към техните кардио сесии.

Кардио срещу вдигане на тежести - Изгарянето на калории

Повечето хора се обръщат към кардио, за да изхвърлят калории и да отслабнат, а това не е лош ход. Минута по минута ще изгаряте повече калории по време на сърдечно-съдова тренировка, отколкото по време на лифтинг сесия. Например:

  • 155-килограмов човек изгаря 112 калории за 30 минути обща силова тренировка.
  • Същият човек ще изгаря 223 калории за 30 минути, като прави по-енергично вдигане на тежести.
  • Те могат да изгорят 298 калории за 30 минути бягане с темп от 12 минути на миля.
  • Или те могат да изгорят 372 калории за 30 минути, като карат колело с около 15 мили в час. (1)

Ясно е, че кардио тренировките печелят по отношение на действителните изгорени калории по време на тренировка. Но калориите и отслабването са по-сложни от това.

За по-задълбочен поглед върху това как тренировките за кардио и сила променят тялото и помагат при загуба на мазнини, вижте тази публикация в блога на ISSA .

Повдигането поддържа ли отслабване - Ето как

Разбира се, бихте могли да правите кардио за всяка тренировка, за да отслабнете и заедно с интелигентния избор на храна, това може да бъде ефективно. Но можете също така да направите метаболизма си по-ефективен и да изгаряте повече калории през целия ден, като добавите вдигане на тежести.

Силовите тренировки изграждат мускулна маса. Мускулната тъкан изгаря повече калории, когато тялото ви е в покой, отколкото други видове тъкани. Така че, ако имате повече мускули, ще изгорите повече калории и потенциално ще отслабнете повече през целия ден, всеки ден, дори ако просто седите на бюрото си.

Проучванията са доказали, че силовите тренировки увеличават изгарянето на калории. Изследователите в едно проучване проследиха група участници в продължение на 24 седмици, докато се занимаваха с тренировки с тежести:

  • Мъжете в проучването отчитат увеличение на метаболизма в покой с девет процента.
  • При жените увеличението беше умерено, но все още значително при четири процента.
  • Резултатите представляват около 140 допълнителни изгорени калории на ден за мъже и 50 за жени. (2)

Вдигането на тежести също ви помага да изгорите повече калории, за да отслабнете, като поддържате изгарянето дори след тренировката. За повечето кардио тренировки броят на калориите, които изгаряте по време на сесията, е ограничението. След като приключите, няма повече изгаряне на калории.

Но проучванията показват, че тялото ви ще продължи да изгаря калории в продължение на часове, дори ден или повече, след като завърши силова тренировка. Ефектът е най-голям и осигурява най-много ползи за отслабване с високоинтензивни тренировки за повдигане. (3)

Вижте този изчерпателен преглед на вдигането на тежести, за да започнете да тренирате клиентите си.

Митове за вдигане на тежести

Вашите клиенти, които се стремят да отслабнат, най-вероятно се занимават с кардио, защото вярват, че това е най-добрият начин да постигнете тази цел. Вероятно имат заблуди относно повдигането и силовите тренировки, които ги карат да внимават да използват този вид тренировка.

Коригирайте тези митове, за да убедите клиентите да добавят няколко дни вдигане на седмица за по-бърза загуба на тегло:

Вдигнете тежести, за да отслабнете? По-скоро като Bulk Up

Жените особено стават жертва на мита, че силовите тренировки ще ви направят по-големи, по-тежки и обемисти. Със сигурност може, но културистите работят много усилено, за да изглеждат по начина, по който го правят. Няколко тренировки за вдигане на тежести всяка седмица не са достатъчни, за да стигнете до там.

Повече Cardio е винаги по-добре

Ако се опитвате да отслабнете и кардиото изгаря най-много калории, трябва да правите възможно най-много аеробни упражнения, нали? Това не е истина. Да, кардио и аеробните тренировки са от съществено значение както за фитнес, така и за отслабване, има ограничение.

Прекалено многото кардио упражнения всъщност може да има обратен ефект за натрупване на мускулна маса, която ви е необходима, за да подобрите метаболизма и да изгорите повече калории като цяло. Струва си целите на вашите клиенти да отделят част от това време, прекарано в кардио упражнения и да го използват в стаята за тежести.

Силовите тренировки ще ме разболеят и тогава не мога да правя кардио

DOMS, забавена мускулна болезненост, може да се случи при всякакъв вид упражнения, но е по-често при силови тренировки. Това е болката, която изпитвате в мускулите, обикновено в деня след тренировка. Може да продължи 24 часа или няколко дни, в зависимост от тежестта.

Уверете се, че вашите клиенти не трябва да се случват с всяка една от техните тренировъчни тренировки и DOMS не трябва да провалят релсите им за следващия ден по джогинг или спин клас. Не само, че не трябва да ви боли след вдигане на тежести, но и не трябва да бъдете, поне не много. Като личен треньор ще насочвате клиентите си да започнат силови тренировки на подходящо ниво, така че DOMS да не е проблем.

Обучението с тежести е за момчета, млади хора, фитнес експерти

Вдигането на тежести е за всеки, точка. Няма ограничение за това кой може да вдига и да тренира сила. Всеки, на всеки етап от живота, може да се възползва от него. Вашият клиент на 60-те години, който никога преди не е вдигал, ще има програма за силова тренировка, която изглежда много по-различно от тази, която правите за младежа на 20-те години, но тя може и все пак трябва да изгражда мускули, както за отслабване, така и за да бъде по-здрава.

Вижте тази публикация в блога на ISSA по още причини, поради които жените трябва да влязат в стаята за тежести и да добавят силови тренировки към тренировъчните си процедури.

Как да вдигате тежести, за да отслабнете - Упражнения, които трябва да направите

Всяко добавяне на силови тренировки и повдигане към рутината на вашия клиент ще подпомогне загубата на тегло и ще увеличи общото изгаряне на калории. Но ако вашият клиент не е развълнуван да отдели твърде много време за вдигане на тежести, рационализирайте тренировките с някои от най-добрите цялостни движения за изграждане на сила и добро изгаряне на калории.

Клекове

Кляканията са сред най-добрите силови движения за цялостната физическа форма, за изгаряне на калории и за активиране на няколко мускула наведнъж. Клякането включва големи мускулни групи, като глутеусите и четворките, което увеличава сърдечната честота и изгарянето на калории, като същевременно изгражда много мускулна маса.

Добавете във варианти, за да ударите повече мускули и за прогресия: клекове с куфари с тежести, клекове с широки крака, клекове, за да добавите в сърцевината и горната част на тялото, и скокове за клякам за допълнително кардио и сила.

Напади

Подобно на клякането, нападенията набират някои големи мускулни групи. Те също могат да бъдат разнообразни, за да помогнат на клиентите ви да прогресират и да променят рутините. Добавете усуквания на горната част на тялото, за да включите например ядрото. Или добавете тежести, за да направите ударите по-предизвикателни.

Лицеви опори

За цялостната сила на горната част на тялото е трудно да се победи старомодното лицево лице. Това ще активира пекторалите, раменете, трицепсите и основните мускули. Започнете клиентите си на колене, ако е необходимо, но ги напънете да работят до пълни лицеви опори. Вариациите могат да включват ходове на дъски, като ходещи дъски, странични дъски и кучета птици, за да ангажират ядрото още повече.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга, като лицевите опори, може да започне лесно, дори без никакви тежести, за да сте сигурни, че клиентите ще получат правилната форма. Добавете тегло и го увеличавайте с течение на времето за прогресия. Включете както прави крака, така и редовни мъртва тяга, за да ударите почти всеки мускул в тялото за обща сила и увеличена мускулна маса.

Това са някои от основите, които удрят най-ефективно повечето мускулни групи. Докато клиентите ви напредват или ако са изненадани да открият, че им харесва повдигането, можете да добавите някои по-малки, по-прецизни движения като бицепсови къдрици и повишаване на прасеца.

Най-добрият начин да помогнете на клиентите си да отслабнат по-бързо и ефективно е да включите както кардио, така и силови тренировки. Кардио тренировките са чудесни за цялостната физическа форма и здраве, както и за изгаряне на калории. Повдигането ще им помогне да станат по-силни, да предотвратят наранявания, да натрупат мускулна маса и да изгорят повече калории всеки ден.

Вижте курса на ISSA по сертифициране на сила и кондиция, за да бъдете по-добре подготвени да предлагате на клиентите ефективни, ефективни повдигащи процедури в подкрепа на загубата на тегло.