Веган съм от 13 години и съм изпитал пълната гама консистенция на изпражненията, тъй като промених диетата си. Говорил съм и с десетки вегани, които са имали диария, газове и свързани проблеми - особено в началото. Така че, ако имате писти ... в края на тунела има светлина.

Веган диарията често се причинява от драстично увеличаване на фибрите при преминаване към растителна диета. Има обаче много потенциални причини. За да облекчите симптомите, опитайте намаляване на приема на фибри - след това го добавете обратно постепенно. Може да искате да си запазите дневник за храна и да ограничите зърната, докато се приспособявате към диетата.

По-долу ще споделя по-дълъг списък с храни, с които да бъдем внимателни, храносмилателен ензим, който помага на много вегани, съвети как да подготвите зърната си за по-малко газове и други проблеми, които могат да причинят диарията ви.

Най-вероятният проблем: Fiber

Ако имате работа със сериозна диария, най-вероятно ще искате да отидете при Вашия лекар, за да се уверите, че това не е твърде сериозно. Диарията може да бъде причинена от много неща, включително инфекции, дефицити и хронични заболявания.

Това каза, въз основа на всичко, което знам ...

Ако имате разхлабени изпражнения като нов веган, вероятно сте увеличили приема на фибри твърде бързо.

Това е много често при новите вегани и може да доведе до няколко храносмилателни проблеми от газове и подуване на корема до, да, потенциално диария.

Вашите черва съдържат трилиони бактерии, които основно ядат вашите „остатъци“. И храненето им много фибри обикновено е нещо добро. Всъщност веганите са склонни да имат по-здравословни чревни микроби, отколкото месоядните (източник) ...

Но трябва да го приемате бавно.

Нещата могат да излязат от равновесие, когато смените нещата толкова внезапно.

Все още е добре, ако искате да отидете веган за една нощ. Всъщност аз направих това сам и написах цяло ръководство за това как да го направя - няма нищо, което по своята същност да причинява диария във веганството ... Но може да се наложи коригирайте конкретните храни, които ядете.

Така че нека да покрием това по-нататък.

Кои храни причиняват диария при веганска диета?

По-долу ще намерите списък с най-потенциалните храни, причиняващи диария на веганска диета. Но първо, нека да кажа следното: # 1 начинът за отстраняване на разхлабените ви изпражнения - или който и да е проблем, свързан с диетата - е да поддържате хранителен журнал.

Лично аз използвах приложението Cronometer с голям успех за отстраняване на проблеми като вегански газове, постоянни акне и плата за отслабване.

Независимо от приложението или инструмента, който използвате, горещо препоръчвам да проследите кои храни ядете, общата сума прием на фибри, и как се променят изпражненията ви.

Въпреки това, особено харесвам Кронометър, защото показва всичките Ви хранителни вещества. Можете лесно да видите кои получавате и кои липсвате.

Няма да се налага да проследявате вечно. Но това ще ви помогне да осъзнаете кои храни ви създават проблеми.

Ето някои потенциални проблемни храни, които да наблюдавате:

  • Боб
  • Леща за готвене
  • Грах
  • Хумус
  • Броколи
  • Карфиол
  • Зеле
  • Артишок
  • Пикантни подправки, с които не сте свикнали
  • Зърнени храни с високо съдържание на фибри като Fiber One и All-Bran
  • Други пълнозърнести храни с много „груби фуражи“
  • Чесън и лук
  • Кафе
  • Изкуствени подсладители

Може да намерите и други проблемни храни, които са специфични за вас.

Някои хора имат проблеми с глутена и пшеницата, дори в преработените му форми като бял хляб. Но ако диарията ви е започнала след веганство, трябва да разгледате току-що добавените храни.

Моят опит с разхлабените изпражнения като веган

В рамките на моите 13 години като веган съм променял точната си диета много различни пъти. Виждал съм как всяка „версия“ на веганска диета влияе на консистенцията ми на изпражненията.

Най-разхлабените изпражнения, които някога съм имал, са били, когато съм бил на веганска диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (HCLF), пиене на огромни смутита от плодове и зеленчуци всеки ден.

По принцип правих смути с 5 банана, 2 чаши ягоди и куп спанак ... Всеки ден. (Повече за тази шантава диета написах тук.)

Както и да е ... Наистина смекчи нещата отзад/там долу! Така че, обърнете внимание: Дори плодовете и зеленчуците могат да добавят много допълнителни фибри, на които тялото ви не е свикнало, ако ги ядете в големи количества.

Най-твърдите изпражнения, които съм имал като веган, бяха, когато ядях нисковъглехидратни и избягвах зърнени храни. Изпробвах тази диета известно време, защото изглеждаше, че зърната причиняват акнето ми.

Храненето ми почти изглеждаше така, сякаш ям веган кето! Имах маруля или варени зеленчуци с веган протеин като подправено месо или тофу.

Без да ям зърнени храни, моята кака всъщност стана малко твърде твърда и се притеснявах, че не получавам достатъчно фибри. След като добавих овесена каша обратно към диетата си, консистенцията на изпражненията ми се върна на сладкото място.

Странична бележка: Тази диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, която опитах, всъщност помогна на справедлива сума с акнето ми. Ако се борите с акне, аз наистина препоръчвам да разгледате публикацията си в блога относно фиксирането на акне върху веганска диета. Сериозно споделям неща в тази публикация, които ми отнеха години на обучение и експерименти, за да се науча!

Както и да е, стига за акнето. Да се ​​върнем към каката. И така, какъв е изводът от всичко това?

Пълнозърнестите храни и плодовете съдържат доста фибри и аз бях свидетел на себе си как те могат да омекотят изпражненията ви! Това обикновено е здравословно нещо, но ако изпражненията ви са твърде меки и течащи ... опитайте да намалите някои храни с високо съдържание на фибри, особено.

Фокусирайте се върху тези веган храни с по-ниско съдържание на фибри

Намаляването на приема на фибри за отстраняване на проблеми като диария или газове може да бъде сложно. Искате да сте здрави ... но повечето здравословни храни имат фибри!

Не забравяйте, че най-вероятно ще трябва само временно да намалите приема на фибри, за да отстраните диарията си. И в този кратък времеви мащаб, не е голям проблем да продължите да ядете неща като бял ориз, бяла паста или бял хляб.

Въпреки това, ако искате да се съсредоточите върху цветни, здравословни растителни храни с ниско съдържание на фибри, ето няколко опции:

  • Варени картофи или сладки картофи без ципа
  • Подправени зеленчуци (повечето влакна се отстраняват)
  • Пъпеши (пъпеш, медена роса, диня)
  • Нектарини
  • Папая
  • Праскови
  • Сливи
  • Моркови
  • Цвекло
  • Съвети за аспержи
  • Доматен сос
  • Тиква от жълъди (без семена)
  • Тофу
  • Сейтан
  • Тъмен шоколад

Също така, имайте предвид това: Повечето зеленчуци са много по-малко склонни да причинят храносмилателни проблеми, ако ги готвите наистина старателно. Така че не се колебайте да имате повече зеленчуци, които не са в този списък, но ги гответе по-дълго, за да станат меки и лесни за разграждане.

Още 2 съвета за претоварване с вегански влакна

Храненето с по-ниско съдържание на фибри по време на прехода не е единственото нещо, което можете да опитате. Ето още два съвета:

1. Опитайте този храносмилателен ензим

Някои хора могат да продължат да имат проблеми с фасула и други храни с високо съдържание на фибри, дори когато постепенно ги облекчават. В този случай може да опитате храносмилателен ензим.

По принцип искате веган версията на Beano ... Нарича се Vegan Bean-Zyme (Amazon връзка).

Той има същата активна съставка като Beano (алфа галактозидаза), което е доказано в проучванията като безопасно и ефективно. Помага за разграждането на фибрите в храни като боб и броколи, така че не е останало толкова много за разграждане в червата.

За много хора Vegan Bean-Zyme се оказва вълшебният куршум за газове, диария и други разстройства на храносмилането. Просто го вземете с храната си. Просто, евтино и бързо!

2. Направете това с боб

Фасулът е толкова често срещана причина за газове и други проблеми с храносмилането при веганската диета, че си струва да се обърнем специално към тях.

Ето няколко тактики, които можете да използвате, за да намалите шансовете зърната да ви създават проблеми:

1. Внимавайте за размера на порцията. Това е здрав разум и се отнася за всички потенциални проблемни храни. Понякога малка порция ще бъде наред и ще имате проблеми само с големи порции от нея. Така че опитайте и вижте!

2. Изплакнете зърната си. Това направи огромна разлика за моите проблеми с веганския газ. Независимо дали имате консервиран фасул или накисвате и готвите сух боб, изплакнете „бобения сок“. Съдържа много олигозахариди, които могат да създадат проблеми.

3. Гответе добре боба си. Особено когато приготвяте боб от сух, уверете се, че той е варен докрай и мек. Това ще бъде по-лесно за стомаха и тънките черва да се разграждат и смилат.

4. Вместо това изберете тофу или темпе. Тофу и темпе са направени от соя. Така че те имат подобни ползи за здравето като фасула - а те са още по-богати на протеини. Междувременно те имат по-малко фибри, така че обикновено са по-лесни за приспособяване.

Други възможни причини за веганска диария

Твърде много фибри не винаги са причина за диария при веганите. Има много други потенциални причини и ще изброя някои от най-вероятните по-долу.

Въпреки това, ако се борите с диария и временно намаляването на приема на фибри не е помогнало, може да искате да говорите с лекар.

Опитът за самодиагностика на тези други причини може да бъде труден и отнема много време и ще ви остави разочарован, без да сте сигурни кой е проблемът.

Дефицит на цинк

Недостигът на пълен разцвет на цинк не е често срещан сред веганите, но веганите са склонни да имат по-ниски нива на цинк от месоядните.

А недостигът на цинк може да предизвика всякакви проблеми, един от които е диарията.

Всъщност Световната здравна организация изброява цинковия сулфат като средство за лечение на диария при деца. (източник)

Ако се подозира, че проблемът с диарията е недостиг на цинк, имате опции за добавки и храни.

Всъщност лично приемам добавка с цинк от 30 mg на ден (тази) защото имам склонна към акне кожа и цинкът помага за това (източник). (Отново споделям повече за храненето на акне в голямата си публикация по този въпрос.)

Но има много веган храни с високо съдържание на цинк можете просто да ядете също:

  • Тофу
  • Кашу
  • Конопени семена
  • сусам
  • Тиквени семена
  • Много други ядки и семена
  • Тахан
  • Киноа
  • Овесена каша

Хранителна алергия или непоносимост

Може просто да имате алергия или чувствителност към определена храна. Пшеницата и соята са може би най-вероятните виновници, ако случаят е такъв.

Хората с целиакия имат истинска неприятна реакция към пшеничния протеин (глутен), който може да включва диария.

Отново, използването на хранителен дневник може да ви помогне да идентифицирате проблемните храни специфични за вас, независимо дали са поради причини за фибри, непоносимост към храна или нещо друго.

SIBO, IBS, IBD и др

веганска

Следните условия не са непременно проблем, но са възможности:

• Малък чревен бактериален свръхрастеж (SIBO): Свръхрастеж на бактерии в тънките черва (от дебелото черво). SIBO се цитира като причина за много проблеми с храносмилането, включително газове, спазми, киселинен рефлукс и особено диария. (източник)

• Синдром на раздразненото черво (IBS): IBS не е добре разбран, но обикновено включва периодична болка в корема, заедно с редица възможни симптоми на червата, включително диария или запек, които пламват заедно с коремната болка. (източник)

• Възпалително заболяване на червата (IBD): Този термин включва две състояния - болест на Crohn и улцерозен колит. При IBD дебелото черво се възпалява и могат да се наблюдават много храносмилателни симптоми, включително диария. Въпреки това, не е известно, че веган диетата причинява IBD - всъщност тя може да помогне за предотвратяването й. (източник, източник)

Можете също така да хванете инфекция като стомашна грешка, която ще ви причини диария. Или може да бъде хранително отравяне. Или нещо друго. Тъй като диарията е просто воднист стол, тя може да бъде предизвикана от много различни неща.

При нов веган диарията често е ефект от драматична промяна в ядените храни, като например увеличаване на фибрите. В този случай бих препоръчал временно да намалите приема на фибри и просто да го облекчите постепенно.

Ако подозирате, че това може да е друг проблем, ако имате други симптоми или ако искате професионално мнение, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.

Още две препоръки за вашето веганско пътуване

1. Това е най-добрият веган мултивитамин, който съм намерил след 13 години веганство. Той съдържа витамин В12, витамин D, омега-3 и нищо друго. Превод: Има само хранителните вещества, които веганите всъщност са с ниско съдържание. Прочетете пълния ми преглед на мултивитамините на Future Kind тук (с 10% отстъпка).

2. Това е най-добрият веган стартов комплект, който познавам. Това е пакет от 9 красиви електронни книги, които ви помагат да преминете към здравословна растителна диета - по правилния начин. Съветът е на място и има разпечатки и контролни списъци, които улесняват изпълнението. Прочетете пълния ми преглед на Nutriciously тук.