От Nagina на 18 септември 2017 г. · Публикувано в Блог, Рецепти

Знаете ли истинската причина да прибягваме до храна за вкъщи и нездравословни храни през седмицата? Това няма много общо с умората след работа. Това е просто липсата на лесен план за хранене. Днес ще споделя с вас лесен пикантен вегетариански план за едноседмично хранене и най-добрите ми вегански рецепти за отслабване.

Не би ли било чудесно, ако всички имахме вълшебни пръчки, с които можехме да размахваме след дълъг ден и на масата незабавно да се появи здравословна вечеря? Вместо това най-близкото нещо, което имаме до магията, е безпроблемно ... но това никога не е най-здравословният (или най-рентабилният) избор.

Когато нямаме план за хранене, ни остава да разберем храненията в последния момент. Но след като се справим с милиона други неща, с които трябва да се справяме ежедневно, на мозъка ни не може да се вярва да прави здравословен избор.

Причината, поради която диетолозите и диетолозите се кълнат в плановете за хранене, е, че изваждат мисленето от уравнението.

Без план за хранене е по-вероятно да посегнем към нездравословни храни. Желанието да се яде каквото е в обсега се увеличава, тъй като седмичният торнадо от срещи, срещи, поръчки и планове за вечеря в последния момент става все по-неконтролируем.

Но какво ще стане, ако вместо произволни закуски и остатъци от храна, храната в обсега е здравословна и пълна с кльощави подправки, за да поддържате усилията си за отслабване? Ето как планирането и приготвянето на храна помага да се контролират хранителните ви навици през седмицата, когато сте твърде заети, за да мислите за талията си.

Проучванията показват, че промените в начина на живот, като приготвянето на храна, имат голямо значение за отслабването. В едно проучване участниците в проучването бяха помолени да приготвят храна у дома. Те бяха разделени на две групи и всяка група имаше своя собствена диета, която да се придържа. В края на проучването и двете групи са загубили еднакво количество тегло. Важното за резултатите им беше фактът, че те имаха достъп до здравословна домашно приготвена храна.

Освен това, ако приготвите храната си предварително, е по-лесно да внимавате за храната си. Според изследванията ние правим по-здравословен избор на храна, когато нашето мислене е насочено към ползите за храната за здравето (за разлика от избора на вашата храна с мисъл за удоволствие).

По-долу е даден план за хранене за денонощна вечер с незадължителна бърза, но задоволителна закуска, която ще ви помогне да се чувствате организирани в дните, в които сте твърде заети, дори да мислите за храна.

Направете 3 хранения и 3 порции от всяка само през първата седмица: Ето защо

Препоръчвам да правите само три различни ястия и три порции от всяко хранене наведнъж, известно още като периодично готвене. За разлика от приготвянето на бърза вечеря за един или двама в края на деня, готвенето на ястия на едро (приготвяне на повече порции, отколкото е необходимо веднага) ви позволява да не готвите на следващия ден или да имате нещо, което лесно да вземете за обяд, спестявайки ви много ценно време преди и след работа!

Три е магическото число, защото по този начин вероятно ще имате остатъци, които реално можете да завършите. Всички знаем какво се случва, когато правим твърде много храна - тя седи в задната част на хладилника, докато накрая я извадите и не я изхвърлите в кошчето. Партидното готвене на три хранения ви помага да спестите време и да избегнете разхищаването на храна.

Ако не можете да понесете остатъци, добавете други рецепти, които са бързи, лесни и чисти.

Веганската загуба на тегло rрецептите за тези ястия бяха адаптирани с разрешение от Workweek Lunch.

рецепти
Лесен пикантен вегански едноседмичен план за хранене

Закуска по желание: Лесен овес с канела през нощта

Вечеря в понеделник: Hands-Off куркума тофу с печени зеленчуци

Вечеря във вторник: Марокански нахут с едно гърне

Сряда вечеря: Лесна остатъчна нощ

Четвъртък вечеря: Пикантна веганска купа Fajita

Петък вечеря: Обновена чаша Fajita

Ето линка за 5-минутна салата за детоксикация с дресинг без смесване

Списък с хранителни стоки за седмицата

  • Старомоден овес
  • Плодове по ваш избор за овес през нощта
  • Мляко по ваш избор за овес през нощта
  • 1 пакет допълнително твърдо тофу
  • 2 големи сладки картофа
  • Чери домати
  • червен лук
  • Аспержи
  • Чесън
  • Джинджифил
  • 1 15 oz/425 g консерва от нахут
  • 1 жълт лук
  • 1 14 oz/386 кутия счукани домати
  • 1 връзка/кутия къдраво зеле или спанак
  • 1 връзка кинза
  • 1 15 oz/425 g черен боб с ниско съдържание на натрий
  • Киноа или кафяв ориз
  • Зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 вар
  • 2 авокадо
  • 3 чушки (различни цветове)
  • Доматена паста
  • Орехови ядки
  • Репички
  • Спрей за готвене
  • Масло за готвене по ваш избор

Във вашата кльощава колекция от подправки:

  • Чили на прах
  • Куркума
  • Кимион
  • къри на прах
  • Канела
  • Сол
  • Пипер
  • Кимион
  • Риган

Вземете безплатна PDF електронна книга за този Лесен пикантен вегански едноседмичен план за хранене тук.

Закуска по желание: ЛЕКА НОЩНОСТ КАНАМОВА ОВЕСНА РЕЦЕПТА (рецептата е за 1 порция)

Чували ли сте за овес през нощта? Това е може би единствената закуска, която може да обръсне ценните десет минути по време на сутрешната ви рутина.

Овесена овесена закуска е овесена каша, която „се готви“ в хладилника (овесът попива цялата течност за няколко часа), което ви позволява просто да вземете контейнера от хладилника си и да отидете, вместо да вряте вода и да прекарвате времето си да събирате сутринта си овесена каша. Това е основно магия - много вкусна магия.

Мислите ли, че няма да можете да ядете студен овес? Опитайте веднъж, за да видите какво мислите. Добавянето на канела в това хранене помага за регулиране на нивата на кръвната захар и предпазва инсулина от скокове, което намалява съхранението на излишните мазнини. Овесът също е най-добрият избор за закуска, тъй като съдържа повече протеини и мазнини от средното ви зърно.

Направете толкова порции, колкото искате за седмицата. Рецептата по-долу за една порция, но можете лесно да приготвите толкова контейнери за броя дни, в които ще я изядете.

Съставки за всеки контейнер:

  • ½ чаша старомоден валцуван овес
  • ¼ чаена лъжичка канела
  • ½-1 чаша плодове (плодове, банан, ягоди, ябълки, праскови, манго и др.)
  • 1 чаша мляко по ваш избор или вода

Незадължителни добавки:

  • Семена и ядки
  • Фъстъчено масло
  • Канела
  • гръцко кисело мляко
  • Протеин на прах
  • Подсладител по ваш избор

Инструкции:

  1. Поставете толкова контейнери, колкото ви е необходимо, в зависимост от това колко овес за една нощ искате да направите.
  2. Добавете овес, плодове и течност в контейнерите
  3. Добавете незадължителни съставки, ако има такива
  4. Разбъркайте и затворете с капака на контейнера, след което поставете в хладилника, докато сте готови за ядене.

Овесът ще се „сготви“ за една нощ. Не се изисква топлина, но можете да ги загреете на котлона или в микровълновата фурна за няколко минути, ако желаете. Ако добавите ядки, те ще омекнат за една нощ. Така че, ако харесвате хрущенето, добавете ядки точно преди ядене. Също така имайте предвид, че бадемовото мляко, кокосовото мляко и други заместители на млякото обикновено дават по-добри резултати от нормалното мляко.

Понеделник вечер на Лесен пикантен план за веганска храна: РЪЧНО ТУРМЕРНО ТОФУ С ПЕЧЕНИ ЗЕЛЕНЦА (прави 3 порции)

Аз съм голям фен на печенето на зеленчуци във фурната, защото това е лесен (и мързелив) начин да опаковате храната си с хранителни вещества и витамини.

Печенето на зеленчуци, особено когато добавяте подправки, които разбиват подуването като кимион, е идеалният начин да изведете естествени вкусове. Бонус? Те също се претоплят добре.

Ако не сте любители на тофуто, заменете го с друг постно протеин като пилешко, риба или темпе.

Кимионът в това хранене може да ви помогне да започнете да отслабвате. Кимионът е една от любимите ми подправки, които добавям към почти всяко хранене, защото не само може да превърне скучния зеленчук в парти за моите вкусови рецептори, доказано е, че помага за намаляване на ИТМ и обиколката на талията в медицински изследвания. Говорете за печеливша!

Тази рецепта определено ще ви даде вкусни остатъци или допълнителни порции за всеки друг, който се присъедини към вас за домашно приготвено ястие.

За това ястие с тофу зеленчуците трябва да се пукат във фурната, докато тиганът запържва тофуто на котлона. След това тофуто отива във фурната след готвене, за да стане хрупкав. Това са само пет цели съставки и две стъпки към здравословни, пикантни ястия.

Съставки

За PDF за печат на този Лесен пикантен вегански едноседмичен план за хранене кликнете тук.

Ако тази рецепта за тофу с куркума изглежда вкусна, вижте моите зърна от куркума Garbanzo, рецепта, която ми помогна да загубя първите си 10 килограма (включва видео за готвене!)

Вторник на Лесен пикантен план за веганска храна: Мароканска купа с нахут с едно гърне (прави 2-3 порции)

Дори след дълъг работен ден, това лесно ястие с едно гърне все още ще се чувства като най-лесното нещо, което сте направили през целия ден. Тази купа е веганска, утешителна и пълна с подправки.

Ако в хладилника ви останат зеленчуци, които трябва да изразходвате (особено зеленчуци), хвърлете ги и в това ястие.

Когато не готвите това за никой друг във вашето семейство или къща, това ястие също е подходящо за фризер. Вземете безплатна електронна книга за този Едноседмичен план за лесно пикантно веганско хранене тук.

Съставки

План за веганско хранене Еднопотен марокански нахут

  • 1 кутия нахут, отцеден и изплакнат
  • 1 средно жълт лук, нарязан
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 14 oz/396 g консерва натрошени домати
  • 2 супени лъжици доматено пюре
  • 1 ½ чаши накълцано зеле
  • 1 супена лъжица кимион
  • Натрошен червен пипер на вкус
  • ½ чаша кориандър, нарязан
  • Масло за готвене по ваш избор
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Сладки картофи, които сте приготвили от предишното хранене (ако не сте, следвайте инструкциите в горната рецепта за сладките картофи и гответе само един!)

Инструкции

  1. В голям тиган, на среден огън добавете масло и нарязания лук. Гответе до полупрозрачност (около 5 минути).
  2. След това добавете чесън, нахут, доматено пюре и натрошени домати. Добавете сол, черен пипер, кимион и тире счукан пипер. Разбъркайте и оставете леко да заври. След това намалете огъня да къкри, покрийте и гответе 10 минути.
  3. Добавете кейла и разбъркайте. Кейлът трябва да омекне за около 3 минути.
  4. Съберете ястията: разделете сместа от нахут/домат на три порции, добавете сладък картоф отгоре. След това добавете накълцана кориандър.
  5. Сервирайте веднага или поставете в контейнери (ще ви трябват 2-3 от тях, за предпочитане е стъклото) и оставете да се охлади напълно, преди да поставите в хладилника. Тази купа е добра в хладилника до четири дни.

За PDF за печат на Лесни пикантни вегански рецепти за една седмица кликнете тук.

Сряда на Лесен пикантен план за веганска храна: Остатъчна нощ

Красотата на периодичното готвене и планирането на хранене е, че можете да имате почивни дни, стига да планирате предварително!

Планирането на остатъците ви позволява да излезете от кухнята си за една нощ (или две). Има три начина за претопляне на остатъците, които ще ги оставят да дегустират прясно приготвени.

Моето основно правило е да претопляте ястията там, където първоначално сте ги приготвили. Така че ястието с тофу трябва да се затопли във фурната, а купата с нахут трябва да се загрее в тиган на котлона.

Ако искате да използвате микровълнова печка за печени зеленчуци и тофу, добавете отделна малка чаша вода към микровълновата фурна (в безопасна чаша, разбира се!) До вашия контейнер за храна - това помага на вашите зеленчуци да останат твърди, вместо да омокрят . Препоръчвам да използвате стъклен съд за подгряване на храната в микровълновата фурна, ако е възможно.

Купата от нахут ще се микровълнова и всъщност има по-вкусен аромат като остатъци. Като цяло, всяко ястие, което приготвите с много подправки, ще бъде по-вкусно на следващия ден, след като те са имали възможност да мариноват храната още повече.

Яденето на здравословни остатъци в средата на седмицата, времето, когато най-много ще ви трябва почивка, ще се почувствате като лакомство!

Ако идеята за ядене на остатъци не е идеална за вас, освежете тези ястия, като добавите повече варени или сурови зеленчуци към чинията си или долейте ястията с прясно авокадо. Това обикновено прави номера.

Четвъртък на Easy Spicy Vegan Meal Plan: Spicy Vegan Fajita Bowls (прави 2-3 порции)

В края на седмицата поръчките, проектите и произволните приоритети са склонни да се трупат, оставяйки ни да искаме да правим нищо повече от просто поръчка за изнасяне и да го наричаме на ден. Но ако сериозно се отнасяте към здравните си цели и оставате последователни, ще се радвате да приготвите последно ястие, за да прекарате края на седмицата.

За ваш късмет това ястие е едно от най-лесните за приготвяне - дори по-лесно от мароканския нахут с едно гърне.

Купата Fajita са много гъвкави. Можете да премахнете или добавите зеленчуци според вашите предпочитания, но не забравяйте да включите протеините и въглехидратите, за да поддържате здравословен баланс на макроелементите.

  • 1 15 oz/425 g консерва с черен боб с ниско съдържание на натрий Vegan Meal Plan Spicy Vegan Fajita Bowls
  • 1 среден лук (бял или жълт, по ваше предпочитание)
  • 3 чушки от различни цветове
  • ¾ C суха киноа или кафяв ориз
  • 1 ¼ C зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 супена лъжица кимион
  • ½ чаена лъжичка кайен
  • ½ чаена лъжичка чесън на прах
  • 1 чаена лъжичка риган
  • ½ чаена лъжичка сол
  • ½ чаена лъжичка пипер
  • 1 лайм, нарязан (по избор за гарнитура)
  • 1 авокадо, нарязано (по желание за гарнитура)
  • Спрей за готвене
  • 1 супена лъжица масло по ваш избор

Инструкции:

  1. Загрейте фурната до 375 градуса F/190 градуса С
  2. Гответе ориза или киноата според опаковката, но добавете бульона вместо вода
  3. Комбинирайте кимиона, лют червен пипер, чесън на прах, риган, сол и черен пипер в купа и оставете настрана.
  4. Пригответе голям лист за печене или съд със спрей за готвене. Добавете зеленчука в тигана, последван от сместа от масло и подправки. Хвърлете с дървена лъжица или ръцете си за палто. След това поставете върху решетка в средата на фурната за 15-20 минути. Обърнете наполовина, ако желаете.
  5. Изплакнете и отцедете черния боб. ** Ако не харесвате вкуса или структурата на суровите зърна, задушете ги в тиган с малко зехтин, сол, черен пипер и кимион за пет минути, като разбърквате често.

Когато киноата/оризът, зеленчуците и черният боб са готови, сервирайте веднага или поставете в контейнери (ще ви трябват 2-3 от тях, за предпочитане е стъклото) и оставете да се охлади напълно, преди да ги поставите в хладилника. Купата с фахита е добра в хладилника до четири дни.

За PDF за печат на този Лесен пикантен вегански едноседмичен план за хранене кликнете тук.

Петък на Лесен пикантен план за веганска храна: Пренастройте вашите купички с фахита

Друго нещо, което обичам в тези купи, е, че те лесно могат да бъдат превърнати в различни ястия. Можете да преназначите остатъците от купата си от fajita по няколко начина:

  • Сложете ги върху пълнозърнести чипс тортила, загрейте във фурната и отгоре с веганско/редовно сирене, за да направите начос!
  • Свържете ги в цяла пшенична обвивка с много авокадо, за да направите бурито.
  • Остатъците използвайте като пълнеж за кесадили и печете във фурната или на скара на котлона.

За повечето жени приготвянето на храна е липсващото парче за постоянно здравословно хранене.

Когато започнах пътуването си за отслабване, да имам план, който да следвам (вместо да го измислям, докато продължавах) беше неразделна част от моя успех.

Изключих усилената работа по намирането на идеалните, пикантни пикантни вегански рецепти за отслабване за вас и ги поставих в стратегически ред, а сега всичко, което трябва да направите, е да готвите и ядете!

Ако сте начинаещ в приготвянето на храна, това може да изглежда много. Ако никога досега не сте го правили, препоръчвам да започнете с първите две хранения, за да видите какво се случва и как приготвянето на храна напред се вписва във вашия начин на живот. Някои експерименти са необходима част от пътуването.