Диета, богата на въглехидрати, увеличава както издръжливостта, така и периодичните високоинтензивни показатели поради допълнителния запас от въглехидрати в мускулите и черния дроб, наречен гликоген. Добре е документирано, че спортистите трябва да попълват запасите от въглехидрати в тялото, особено по време на периоди на интензивни тренировки или състезания. Консумирането на въглехидрати по време на тренировки с продължителност над един час също може да е от полза за ефективността и да забави появата на умора. Проучванията показват, че спортистите, които участват в периодични спортове, като баскетбол и футбол, също трябва да се фокусират върху консумацията на повече въглехидрати по време на тренировки и състезания. Това не е изненадващо, тъй като е добре известно, че въглехидратите, в сравнение с протеините и хранителните мазнини, са най-ефективно разградената и метаболизирана форма на енергия за тялото.

Още през 30-те години на миналия век учените отбелязват, че упражненията за издръжливост могат да бъдат подобрени чрез увеличаване на въглехидратите в диетата.

-fyi-
(фокусирайте се върху приема си)

ПРЕПОРЪЧАНО ПРИЕМ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

В зависимост от тренировъчната програма спортистите трябва да консумират от 3 до 12 грама въглехидрати на килограм телесно тегло през деня. Този процент е само ориентир за оценка на нуждите от въглехидрати. В зависимост от продължителността и вида на тренировките, приемът на въглехидрати на спортиста трябва да се коригира, като по-дългите времена и по-интензивните тренировки отразяват по-големия брой грамове.

Таблица 1 Определяне на грамовете въглехидрати за нуждите на спортистите
Следващият пример показва как да се изчислят препоръчителните грамове въглехидрати, необходими на килограм телесно тегло.

главното

Прием на въглехидрати преди, по време и след тренировка

Преди упражнение

Ястието преди тренировка или преди тренировка служи за две цели:

  • Той предпазва спортиста от глад преди и по време на тренировка, и
  • Той поддържа оптимални нива на енергия за трениращите мускули.

Спортистите, които тренират рано сутрин, преди да ядат или пият, трябва да се уверят, че храненето от предишната нощ съдържа достатъчно въглехидрати и след това да консумират около 30 грама добре поносими въглехидрати пет минути преди тренировка, за да поддържат нивата на кръвната глюкоза и мускулния гликоген. Кръвната глюкоза, захарта, намираща се в кръвта, е енергията, доставяна на работещите мускули и органи, заедно с мускулния гликоген, която позволява на тялото ви да завърши активност.

Приемът на въглехидрати преди и след тренировка може да помогне за възстановяване на неоптимални запаси от гликоген, което е критично за продължителни периоди на упражнения. Макар да дава възможност за лични предпочитания и физиологични фактори, храненето преди събитието трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, немазно и лесно смилаемо. Мазните храни трябва да бъдат ограничени, тъй като забавят времето за изпразване на стомаха и отнемат повече време за смилане. Следват указания за хранене преди събитието:

  • Храната трябва да се яде 3-4 часа преди събитие.
  • Тя трябва да осигурява 3-4 грама на килограм телесно тегло.
  • За да се избегне стомашно разстройство, съдържанието на въглехидрати в храната трябва да се намалява, колкото по-близо е храненето до събитието. (1-2 грама на килограм 1-2 часа преди събитието).
  • Добавянето на малки количества протеин може да помогне за регулиране на енергийните нива чрез забавяне на усвояването на въглехидратите, доставяйки въглехидратите до работещите мускули с по-постоянна скорост във времето.
  • Обърнете внимание на солената жажда. Ако се състезавате в горещ/влажен климат, не забравяйте да замените загубите на електролит със солени закуски, като гевреци или спортни напитки с добавен натрий.

[Например, четири часа преди събитието се препоръчва спортистът да консумира 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, докато един час преди състезанието спортистът би консумирал 0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.]

* Не забравяйте, че спортните напитки са напитки, които съдържат електролити и въглехидрати, а не кофеин и други стимуланти. За повече информация относно спортните напитки и хидратацията прочетете раздела Течности и хидратация.

Хранене на целодневни събития:

Важно е спортистите да се хранят след състезание, за да се уверят, че ще имат достатъчно енергия в мускулите за следващото състезание или състезание, независимо дали е в същия ден или следващите дни. Същите принципи на диетичен прием, използвани за планиране на храненето преди тренировка, могат да се прилагат и за храни, ядени по време на целодневни събития. Ако спортист се състезава в 10:00 сутринта и отново след два часа, храни с високо съдържание на протеини и мазнини повече от вероятно ще продължат да бъдат в стомаха, потенциално причинявайки стомашен или стомашно-чревен (GI) стрес. Следните насоки са препоръчани, за да помогнат на спортистите да направят разумен избор на храна при целодневни събития.

Един час или по-малко между събитията или жегите:

  • Придържайте се към въглехидрати, които са в течна форма, като спортни напитки.
  • Ако трябва да се яде нещо твърдо, опитайте плодове като портокали, диня, пъпеш, праскови, круши, ябълково пюре или банани.

Тези храни се състоят предимно от въглехидрати и вода. Те се усвояват много бързо и следователно няма да причинят толкова голям проблем със спазми в стомаха или GI дистрес.

Друг ключов момент за избора на храна с ограничен период от време между събитията е ограничаването на количеството на изядената храна. Колкото повече спортист яде, толкова по-дълго ще отнеме храносмилането, особено с нерви или стрес преди състезанието.

Два до три часа между събитията или жегите:

  • Твърдите храни под формата на въглехидрати могат да се ядат, тъй като има достатъчно време за тяхното усвояване преди състезанието.
  • Опитайте да ядете гевреци, топли или студени зърнени храни с обезмаслено мляко или английски кифли, заедно с плодове като банани, ябълки, портокали, праскови или круши.
  • Не забравяйте да пиете много течности, като вода или спортна напитка, за хидратация, заместване на електролитите и възстановяване на запасите от гликоген. Избягвайте напитки, които съдържат кофеин, карбонизация и други стимуланти.

Четири или повече часа между събития или гонки:

С четири или повече часа между събитията или жегите, един спортист може да иска храна, която трябва да се състои предимно от въглехидрати. Поддържайте ястията прости. Следните примери за хранене за тази ситуация са подходящи:

  • Пуешки сандвич на две филийки пълнозърнест хляб, гръцко кисело мляко с плодове и вода или спортна (заместителна течност) напитка; или
  • Спагети с постни кюфтета, хляб, салата с дресинг и вода или спортна (заместителна течност) напитка.

Ако има определен модел на хранене преди състезанието, който спортист смята за печеливша комбинация, тогава те трябва да се придържат към него.

Спортистите, които правят избор на храна на концесионните щандове, трябва да знаят как да направят най-добрия избор. Повечето концесионни щандове са пълни с високомаслени, калорични храни, които не са предназначени да максимизират производителността. Винаги е по-разумно за спортистите да опаковат охладител от вкъщи с печеливши комбинации, отколкото да разчитат на храната на концесионния щанд. Таблица 3 съдържа списък с хранителни вещества с гъста храна, които лесно се опаковат в охладител и ще помогнат за снабдяването с енергия през целия ден.

Консумирането на въглехидрати по време на упражнения с продължителност над 60 минути гарантира, че мускулите получават достатъчно количество енергия, особено по време на по-късните етапи от състезанието или тренировката. Установено е също, че това подобрява производителността. Формата на консумираните въглехидрати има значение. Някои спортисти предпочитат да използват спортна напитка, докато други предпочитат да ядат твърди или гелови форми на въглехидрати. Използвайте следните насоки, когато консумирате спортни напитки с въглехидрати.

  • Консумирайте 6 до 12 унции спортна напитка с 6-8% концентрация на въглехидрати на всеки 15-30 минути по време на тренировка (вж. Таблица 4). Една глътка е около 2 унции.
  • Водата е необходима, за да подпомогне усвояването на въглехидратите. Напитките с концентрация над 10 процента често се свързват с коремни спазми, гадене и диария.
  • За дейности с висока интензивност, спортните напитки и гелове, съдържащи множество форми на захар, могат да увеличат усвояването и доставката на въглехидрати.

Забележка: Спортните напитки не трябва да се бъркат с „енергийните“ напитки. „Енергийните“ напитки обикновено съдържат един или повече стимуланти и тяхната концентрация на въглехидрати обикновено е по-голяма от 10%.

* Спортните напитки са напитки, които съдържат електролити и въглехидрати, а не кофеин и други стимуланти.