Тайлър Спраул е директор на UX и главен треньор на Exercise.com. Той има бакалавърска степен по предмедицина и е сертифициран по NSCA специалист по сила и кондиция. Той е бивш изцяло американски футболист и все още треньор по футбол днес. В свободното си време той обича да чете, да учи и да живее живота на татко. Той е участвал в Shape, Healthline, HuffPost, Women.

Написано от Тайлър Спраул
Директор на UX & Head Trainer

диета

АКТУАЛИЗИРАНО: 25 август 2020 г.

Всичко е свързано с вашата марка. Нека направим тежкото вдигане.

Разкриване на рекламодатели: Стремим се да ви помогнем да вземате уверени решения за фитнес софтуер. Пазаруването за сравнение трябва да е лесно. Нашите партньори не оказват влияние върху нашето съдържание. Нашите мнения са наши собствени.

Редакционни насоки: Редакционният екип на Exercise.com е посветен на предоставянето на честна, безпристрастна информация за фитнес индустрията. Ние актуализираме нашия сайт редовно и цялото съдържание се преглежда от упълномощени експерти по фитнес.

  • Диетата с ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировка с тежки тежести има отрицателно въздействие върху вашата тренировка.
  • Няма доказателства, че отрицателното въздействие на понижените въглехидрати по време на тренировка с тежки тежести отшумява след известно време.
  • Дългосрочните ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировка с тежки тежести са неизвестни, но умерената до високо въглехидратната диета със сигурност е от полза.

Ако се опитвате да отслабнете, най-вероятно се опитвате да намалите въглехидратите, тъй като въглехидратите са с високо съдържание на калории.

Ако тренирате с тежести, най-вероятно сте наясно с теглото си и вместо да се опитвате да отслабнете, вероятно се опитвате да напълните.

Точно както загубата на тегло и тренировките с тежести изглежда не се свързват, диетата с ниско съдържание на въглехидрати и тренировките с тежки тежести не е задължително да вървят заедно.

Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ви, поради което виждате спортисти с висока производителност и други професионалисти в упражненията, които се отдават на въглехидрати, преди да тренират.

Може също да сте забелязали, че след маратони или триатлони обикновено има изобилие от въглехидрати като пица и паста за хората, които току-що са приключили състезанието.

Друга функция на въглехидратите е да възстановяват и възстановяват мускулите си. Ето защо въглехидратите са необходими преди, по време и след упражнения с висока интензивност или тренировки с тежки тежести.

Въпреки това въздействието на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и тренировките с тежки тежести все още не е окончателно от научна или медицинска гледна точка.

Съдържание

Краткосрочни ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировъчна работа с тежки тежести

Макар и неубедително, има основание да вярваме, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировка с тежки тежести има отрицателно въздействие върху вашата тренировка. Диета с ниско съдържание на въглехидрати засяга вашата костна плътност и ви излага на риск от остеопороза.

Едно от предимствата на тренировките с тежести е, че могат да помогнат за укрепването на костите ви и следователно да предотвратят остеопорозата. Следователно, извършването на тренировки с тежки тежести, докато консумирате диета с ниско съдържание на въглехидрати, е не само противоречиво, но и в противоположните краища на вашите цели за тренировка.

Друго противоречие между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и тренировките с тежки тежести е, че при диети с ниско съдържание на въглехидрати целта обикновено е загуба на тегло.

Когато обаче тренирате с тежести, можете да очаквате да натоварвате, а не да го сваляте.

Това е така, защото тренировките с тежести увеличават мускулната маса и мускулите тежат повече от мазнините. Въпреки че тренировките с тежести добавят към общото ви тегло, съдържанието на мазнини в тялото ви ще намалее и ще изглеждате тонизирани и стройни.

Някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат неблагоприятен ефект върху тренировките с тежести само през началната фаза. Тогава се счита за възможно тялото ви да се приспособи и балансира, за да използва протеини за енергия, за да компенсира загубата на въглехидрати.

Вземете повече от вашите упражнения. Отидете PRO!

Дългосрочни ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировъчна работа с тежки тежести

Няма доказателства, че отрицателното въздействие на понижените въглехидрати по време на тренировка с тежки тежести отшумява след известно време.

Въпреки че е възможно, по-вероятно е смесването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и тренировка с тежки тежести да не е от полза и да донесе повече вреда, отколкото полза.

По-нататъшни проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е още по-вредна за начинаещите трениращи тежести, тъй като мускулите им свикват да бъдат съборени и да се нуждаят от ремонт.

Дългосрочните ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировка с тежки тежести са неизвестни, но умерената до високо въглехидратната диета със сигурност е от полза.

Балансиране на въглехидратите по време на тренировките с тежки тежести

Ако планирате тренировка с тежки тежести, тогава е добре да помислите за балансиране на въглехидратите, вместо да изпробвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Въглехидратите са важна част от вашия тренировъчен план и не трябва да се намаляват драстично, особено ако сте нови в упражненията с голямо въздействие и тренировките с тежки тежести.

Докато въглехидратите са важна част от вашата диета и вашия тренировъчен план, важно е да разпознаете добрите въглехидрати от лошите въглехидрати. Вместо да се опитвате да намалите всички въглехидрати, вместо това се фокусирайте върху елиминирането на ненужните въглехидрати и замяната им с пълнозърнести въглехидрати.

Пълнозърнестата пшеница, пълнозърнестите тестени изделия и пълнозърнестите зърнени храни са всички лесни начини да получите добрите си въглехидрати, без да се притеснявате прекомерно за въглехидратите, които ядете.

Не забравяйте да следвате ръководството за хранителни пирамиди за правилни размери на порция въглехидрати и да промените съответно диетата и храненето си.

Тренировките с тежести са от решаващо значение за изграждането на костна маса.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде от полза за отслабване, но също така може да увеличи риска от загуба на костна минерална плътност. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини също могат да причинят увреждане на бъбреците и не са непременно препоръчителни.

Ако решите да изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати и тренировки с тежки тежести, може да се наложи да допълните диетата си с калций, за да защитите костите си.

Често задавани въпроси (FAQ)

Колко протеин трябва да ям?

Американският колеж по спортна медицина препоръчва да консумирате 0,5 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.

Може ли културистите да бъдат вегетарианци?

Абсолютно! Те също могат да бъдат вегани.

Културистите пият ли алкохол?

Някои го правят. Когато се подготвят за шоу, повечето ще изключат консумацията на алкохол. Въпреки това, извън сезона, някои културисти се радват на случайни щастливи часове.