Въглехидрати и диетични фибри

Въглехидрати и фибри

Фибрите са до голяма степен въглехидрати. Градивните елементи на всички въглехидрати са различни видове захари и те могат да бъдат класифицирани според това колко захарни молекули са комбинирани във въглехидратите. Простите захари се състоят от 1-2 захарни молекули като глюкоза, фруктоза, захароза, малтоза, лактоза. Олигозахаридите се състоят от 3-10 молекули глюкоза, свързани заедно. Нишестените полизахариди имат повече от 10 молекули глюкоза, свързани заедно.Нескорбялните полизахариди имат повече от 10 захарни молекули като ксилоза, арабиноза, маноза. Диетичните фибри включват полихлариди без нишесте, олигозакариди, лигинин (не въглехидрати) и свързани растителни вещества.

През 1997 г. Световната здравна организация (СЗО) и Организацията за хранително земеделие (FAO) прегледаха всички доказателства относно въглехидратите и фибрите и съобщиха, че:
„диетичните фибри са хранителна концепция, а не точно описание на даден компонент от диетата и че използването на термина диетични фибри винаги трябва да бъде квалифицирано чрез изявление, в което се посочват тези въглехидрати и други вещества, предназначени за включване“.

СЗО/ФАО препоръча въглехидратите да се определят по няколко начина:
1. Дължина на веригата: това описва дали въглехидратите се състоят от една-две молекули (обикновена захар), къса верига (олигозахариди) или дълга верига от захарни молекули (полизахариди или не-нишесте полизакарид).
2. Гликемичен или негликемичен: това описва дали въглехидратите могат да бъдат усвоени, за да осигурят глюкоза за усвояване от тънките черва; следствието е, ако е несмилаемо, преминава в дебелото черво, където може да бъде ферментирано от бактерии
3. Ферментиращо или неферментиращо: това описва дали въглехидратът е оцелял след храносмилането в тънките черва, ако е оцелял след храносмилането, той е ферментирал (разграден) от бактерии в дебелото черво (дебелото черво).

Това е нов начин на мислене и все още не е писано широко в учебниците или в непрофесионалната литература. Следователно тази статия се основава на по-ранните дефиниции на въглехидрати.

Къде се намират фибри?

Диетичните фибри се съдържат в зърнените култури, плодовете и зеленчуците. Фибрите се състоят от несмилаеми части или съединения на растението, които преминават относително непроменени през стомаха и червата ни, въпреки че бактериите в дебелото черво могат частично да усвоят фибрите чрез ферментация. Други термини за диетични фибри включват „насипно състояние“ и „груби фуражи“ - което може да бъде подвеждащо, тъй като някои форми на фибри са водоразтворими и изобщо не са обемисти или груби.

Колко фибри ни трябват?

Повечето австралийци не консумират достатъчно фибри. Средно повечето австралийци консумират 18 до 25g фибри дневно. Австралийската фондация за сърце препоръчва възрастните да консумират приблизително 30g дневно. Австралийски и американски експерти предполагат, че детето трябва да яде съответно 10 или 5 g фибри, плюс допълнителен грам за всяка годишна възраст. Например, 10-годишно дете трябва да яде 15 до 20 g фибри на ден.

Нарушенията, които могат да възникнат при диета с ниско съдържание на фибри, включват:
· Запек - малки, твърди и сухи фекални вещества, които трудно се отделят
· Хемороиди - разширени вени на ануса
· Дивертикулит - малки хернии на храносмилателния тракт, причинени от дългосрочен запек
· Синдром на раздразненото черво - болка, метеоризъм и подуване на корема
· Наднормено тегло и затлъстяване - носене на твърде много телесни мазнини
· Ишемична болест на сърцето - стесняване на артериите поради мастни отлагания
· Диабет - състояние, характеризиращо се с твърде много глюкоза в кръвта
· Рак на дебелото черво - рак на дебелото черво.

Диетичните фибри са необходими главно, за да поддържат храносмилателната система здрава. Той допринася и за други процеси, като стабилизиране на нивата на глюкоза и холестерол. В страни с традиционно диети с високо съдържание на фибри, заболявания като рак на червата, диабет и коронарна болест на сърцето са много по-рядко срещани, отколкото на Запад.

Здравето на храносмилателния тракт
Основното предимство на диетата с високо съдържание на фибри е здравето на храносмилателната система. Храносмилателната система е облицована с мускули, които масажират храната по тракта - от момента на поглъщане на залък до евентуалните отпадъци да се отделят от червата (процес, наречен перисталтика). Тъй като фибрите са относително несмилаеми, те добавят насипно състояние към изпражненията. Разтворимите фибри попиват водата като гъба, което помага за изпомпване на фекалиите и му позволява да премине по-лесно през червата. Той действа, за да забави скоростта на храносмилане. Този забавящ ефект обикновено се замества от неразтворими фибри, които не абсорбират вода, но ускоряват времето, през което храната преминава през червата.

Фибри и стареене
Фибрите са още по-важни за възрастните хора. Храносмилателната система се забавя с възрастта, така че диетата с високо съдържание на фибри става още по-важна.

Метод за контрол на теглото
В много случаи е доказано, че хората с наднормено тегло или затлъстяване губят значителни количества излишни телесни мазнини просто чрез увеличаване на количеството на диетичните фибри, особено разтворимите фибри, в ежедневната си диета. Влакнести храни често са обемисти и следователно засищащи; те също са склонни да имат ниско съдържание на мазнини. Разтворимите фибри образуват гел, който забавя изпразването на стомаха и времето за преминаване на храната през храносмилателната система. Това удължава времето, в което човек се чувства удовлетворен или „пълен“. Също така забавя усвояването на захарите от червата. Това помага да се поддържат по-ниски нива на кръвната захар и да се предотврати бързо повишаване на нивата на инсулин в кръвта, което е свързано със затлъстяването и повишения риск от диабет. Допълнителното време за дъвчене, което често се изисква от храни с високо съдържание на фибри, също помага да се почувствате доволни. В резултат на това човек на диета с високо съдържание на фибри вероятно ще яде по-малко, а прекалените килоджаули (калории) е по-малко вероятно да бъдат консумирани.

Добре за хора с диабет
Разтворимите фибри образуват гел, когато се смесват с течност, което забавя времето за изпразване на стомаха и усвояването на въглехидратите от червата. Това помага да се контролират нивата на кръвната захар. Глюкозата е проста захар, произведена от разграждането на въглехидратите. При хора, които са чувствителни към глюкоза, като тези с диабет, яденето на диета с високо съдържание на фибри забавя усвояването на глюкозата от тънките черва в кръвта. Това намалява възможността за прилив на инсулин, хормонът, произведен от панкреаса, за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза.

Добър за профилактика на коронарна болест на сърцето (ИБС)
Доказателствата, че фибрите ви предпазват от сърдечни заболявания, са силни. Проучване върху над 43 000 американски здравни специалисти (Rimm et al. JAMA 1996; 275: 447-451) разкрива силна връзка между консумацията на фибри и защитата срещу ИБС. Фибрите в зеленчуците, плодовете и зърнените култури са свързани с 55% намаляване на риска от фатална ИБС, но зърнените фибри са най-силно защитни. Имаше 29% по-нисък риск от ИБС за всеки допълнителен прием на 10 g зърнени влакна всеки ден.

Намаляване на холестерола в кръвта
Напоследък се наблюдава голям интерес към овесените трици, тъй като някои проучвания показват, че редовният прием на храни с високо съдържание на разтворими фибри - като овесени трици, печен боб и соя - намалява нивата на холестерола в кръвта. Единственият рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, за който е доказано, че може да се модифицира от разтворими в храната фибри, е нивото на плазмения холестерол. Научен преглед (Glore et al. J Am Diet Assoc 1994; 94: 425-436) стига до заключението, че съпоставимо понижаване на холестерола може да се постигне при ежедневна консумация на 6-40g пектин, 8-36g венци (напр. Гума гуар), 100-150g сушен боб/бобови растения, 25-100g овесени трици и ечемичени трици (съдържат b-глюкан) или 10-30g псилиум. LDL холестеролът може да бъде намален с 5-10%. Смята се, че разтворимите фибри понижават холестерола в кръвта, като свързват жлъчните киселини (които са направени от холестерол за смилане на хранителните мазнини) и след това ги екскретират (Zhang AJCN 1992; 56: 99-105). Проучване от Финландия (Leinonen et al. J от Nutr 2000; 130: 164-70) също демонстрира, че 8 филийки пълнозърнест хляб или пълнозърнест хляб дневно могат да помогнат за понижаване на холестерола при мъже с леко повишени нива на холестерол в кръвта.

Не всички защитни сили на влакната идват от разтворими фибри, намаляващи нивата на холестерола в плазмата. Това може също да забави скоростта на храносмилането, което понижава нивата на инсулин. Допълнителният инсулин може да повиши кръвното Ви налягане, да намали HDL и да увеличи риска от диабет, като всичко това може да повлияе на сърцето Ви. Ястията с високо съдържание на фибри обикновено са по-засищащи, така че ядете по-малко калории и това помага при загуба на тегло. Някои химикали, образувани от бактерии, когато разграждат разтворимите фибри, могат да намалят кръвните съсиреци, което би намалило риска от инфаркти и инсулт.

Профилактика на рака?
Неотдавнашно проучване (Alberts et al. NEJM2000; 342 (15)) предполага, че диетата с високо съдържание на фибри може да не предотврати рака на дебелото черво и доказателствата за фибри и превенция на рак на гърдата също са неубедителни. Няколко проучвания показват, че зърнените фибри предпазват от рак на дебелото черво. В австралийския проект за превенция на полипи комбинация от диети с ниско съдържание на мазнини и пшенични трици (осигуряващи 11,5 g фибри/ден) е свързана с по-малко нови големи аденоми през 4-те години на проучване (MacLennan et al. J Nat Cancer Inst 1995; 87: 1760-6). Изследване от Центъра за рак в Аризона, включващо 1429 мъже и жени на възраст 40-80 години, които наскоро са отстранили аденом от червата, е не може за да покаже, че приемането на добавка с фибри (13,5 g фибри/ден) би предотвратило повторната поява на аденом. Всъщност множествените аденоми са по-често срещани в групата с високо съдържание на фибри (Alberts et al. NEJM 2000; 342 (15)). Различните резултати, получени в тези две проучвания, могат да се обяснят с видовете използвани добавки за влакна. В австралийското проучване са използвани нерафинирани пшенични трици, които вероятно са с по-високо съдържание на защитни фитохимикали (фитоестрогени), витамин Е, В6 и фолиева киселина. Американското проучване използва по-обработена/рафинирана добавка от фибри.

Механизми, чрез които влакната са защитни?
Изследвания, които показват намален риск от някои видове рак и коронарна болест на сърцето, са получили много внимание. Как възникват тези очевидни ползи за здравето, не е напълно изяснено. Много е вероятно тези наблюдавани ползи за здравето да възникнат косвено чрез защитните ефекти на „фитохимикали“ (като антиоксиданти), които са тясно свързани с фибрите в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Предполага се също така, че диетичните фибри разреждат вредните вещества и възможните канцерогени, присъстващи в диетата, като по този начин намаляват излагането на червата на такива съединения.

Начини за увеличаване на приема на фибри
Простите предложения за това как да увеличите дневния си прием на фибри включват:
· Яжте зърнени закуски, които съдържат ечемик, пшеница или овес
· Преминете към пълнозърнест или многозърнест хляб и кафяв ориз
· Добавете допълнителен зеленчук към всяко вечерно хранене
· Закуска с плодове, сушени плодове, ядки или пълнозърнести бисквити.

Не е нужно да ядете много повече калории, за да увеличите приема на фибри; можете лесно да удвоите приема на фибри, без да увеличавате приема на калории, като сте по-селективни - вижте таблицата по-долу

Типичен нисък прием на фибри под 20 g/ден

Типичен висок прием на фибри над 30g/ден

> 30g могат лесно да бъдат постигнати, ако консумирате пълнозърнести продукти от зърнени култури и като ядете повече плодове, зеленчуци и бобови растения и вместо сладкиши и бисквити с ниско съдържание на фибри има ядки/семена като лека закуска или използване по време на хранене

1 малък варен картоф с ципа 100g

Трябва да пиете много течност
Диетата с високо съдържание на фибри може да не предотврати или излекува запек, освен ако не пиете достатъчно вода всеки ден. Някои зърнени закуски с високо съдържание на фибри могат да съдържат около 10 g фибри на порция и
ако тази зърнена култура не е придружена с достатъчно течност - всъщност може да причини запек.

Внезапното увеличаване на фибрите може да има експлозивни ефекти
Трябва да се отбележи, че внезапното преминаване от диета с ниско съдържание на фибри към диета с високо съдържание на фибри може да създаде известна коремна болка и повишено образуване на газове. Също така диетите с много високо съдържание на фибри (повече от 40g дневно) са свързани с намалена абсорбция на някои важни минерали, като желязо, цинк и калций. Това се случва, когато фибрите свързват тези минерали и образуват неразтворими соли, които след това се екскретират. Това може да увеличи риска от развитие на дефицити на тези минерали при податливи индивиди. Възрастните трябва да се стремят към диета, която съдържа 30 до 35 g фибри на ден, и постепенно да въвеждат фибри в диетата, за да се избегнат отрицателни резултати. Добавянето на фибри към диетата от хранителни източници е много по-предпочитано от добавянето на фибри добавки. Добавките с фибри могат да влошат запека, особено ако дневната консумация на вода също не се увеличава.

Вземете домашни съобщения:

1. Консумацията на диетични фибри, особено на зърнени влакна (както разтворими, така и неразтворими), е свързана с по-нисък риск от ИБС
2. Храните, богати на разтворими фибри, намаляват нивото на холестерола в плазмата
3. Консумирайте разнообразие от пълнозърнести зърнени култури да се осигури адекватен прием на хранителни вещества, особено фитохимикали като фитоестрогени и фитинова киселина.

FAO/WHO Въглехидрати в човешкото хранене. Доклад на съвместна експертна консултация на ФАО/СЗО, Рим 14-18 април 1997 г., Рим: ФАО, 1998 г.
http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e00.htm

Статия в съавторство на Канал за по-добро здраве
(Уебсайт на австралийско-викторианско правителство)

• Съответствие на FDA с рекламата на хранителни добавки 101
• FDA 101 Хранителни добавки FDA
• FDA предупреждава, че производителите на хранителни добавки са безопасни и законни новини за чай
• Характеристика Разкриване на скритите опасности от хранителните добавки Science AAAS
• ГЛУТАМОВА КИСЕЛИНА Ползи за здравето Диетични източници Дозировка Изследвания Продукти