Повечето любители на фитнеса се научават рано да се отнасят с въглехидратите късно вечер като с кошмар, който чака да се случи. Но какво казва науката „истинска наука“? Отговорът може да ви изненада.

през

Има доста неща, които всички във фитнес индустрията „знаят“. Трябва да ядете осем хранения на ден, да консумирате 400g + протеин на ден, да правите кардио на гладно, да вдигате тежки тежести, за да се напълните и да теглите с високи повторения, за да тонизирате. о, чакай, всичко това е broscience!

Не ме разбирайте погрешно, бодибилдингът и фитнесът бяха в авангарда на много диетични и тренировъчни интервенции, по които основната наука едва сега наваксва. За съжаление процесът на проверка за много от тези протоколи не е точно строг. По този начин, много неща стават приети като факт, когато в действителност те са broscience. Дебатът за това дали е добре да имаме въглехидрати през нощта е почти уреден във фитнес индустрията. Консенсусът е: Просто не можете да консумирате парченце въглехидрати през нощта или ще съхранявате мазнини по-бързо, отколкото вампирът се издига след залез слънце!

Тоест, според много специалисти по фитнес там, повечето от чиито пълномощия са на стойност приблизително колкото тънък лист леко използвана еднослойна тоалетна хартия. В тази статия ще разгледам този фитнес фактоид, за да установя дали яденето на въглехидрати през нощта всъщност е вредно за състава на вашето тяло или всичко това е библиология.

Дебатът за това дали е добре да имаш въглехидрати през нощта е почти уреден във фитнес индустрията.

И така, откъде дойде това "без въглехидрати през нощта"?

За да оценим правилно този „факт“ за фитнес, трябва да разберем защо на първо място се препоръчва ограничаване на въглехидратите през нощта. Повечето "експерти", които препоръчват ограничаване на въглехидратите през нощта, го правят, тъй като твърдят, че тъй като скоро ще заспите, метаболизмът ви ще се забави и тези въглехидрати ще имат по-голям шанс да се съхраняват като мазнини в сравнение с това, ако са били консумирани по-рано през деня, където биха имали по-голяма вероятност да бъдат изгорени. Това изглежда разумно, но библиологията винаги го прави. Те също така често твърдят, че инсулиновата чувствителност е намалена през нощта, измествайки насочеността на съхранението на въглехидрати към мазнините и далеч от мускулите.

Нека първо да се справим с проблема със забавянето на метаболизма през нощта. Логиката зад тази теория изглежда достатъчно разумна: Легнете в леглото и всъщност не се движите, а просто спите, така че очевидно изгаряте по-малко калории, отколкото ако сте будни и правите неща. Дори ако просто седите на стол или диван и си почивате, трябва да изгорите повече калории, отколкото просто да спите правилно?

На пръв поглед изглежда, че това е свързано с работата на Katoyose et al. което показва, че разходът на енергия намалява през първата половина на съня приблизително с 35%. [1] Тези изследователи обаче показват, че през втората половина на съня енергийните разходи значително се увеличават, свързани с REM съня. И така, има повишения и спадове в метаболизма на съня (SMR), но какъв е общият ефект? Интересното е, че най-малкото не изглежда, че средният общ енергиен разход по време на сън е по-различен от метаболизма в покой (RMR) през деня. [2,3] Освен това изглежда, че упражненията увеличават значително метаболизма на съня, което води до до по-голямо окисляване на мазнините по време на сън. [4] Изглежда, че това е в съответствие с данните от Zhang et al. което показа, че хората със затлъстяване имат метаболизъм в съня по-нисък от метаболизма си в покой, докато слабите индивиди имат метаболизъм в съня, значително по-висок от метаболизма в покой. [3] Така че, освен ако не сте със затлъстяване, метаболизмът ви не само не се забавя по време на сън, той всъщност се увеличава!

Идеята, че трябва да избягвате въглехидратите през нощта, защото метаболизмът ви се забавя и няма да ги „изгорите“, определено не преминава лакмусовия тест.

Така че цялото „не яжте въглехидрати през нощта“ Нещата определено са нахалство, нали?

Засега страхът от въглехидрати през нощта със сигурност мирише на broscience, но преди да произнесем присъда, нека разгледаме нещата допълнително. Въпросът е и за чувствителността към инсулин и толерантността към глюкозата. Тук нещата стават интересни. В сравнение със сутрешното хранене, нивата на кръвната глюкоза и инсулина в кръвта определено остават повишени по-дълго с вечерята. [5,6]

Изглежда, че инсулиновата чувствителност и глюкозният толеранс не са задължително нарушени през нощта, а просто се засилват с бързо постигане през нощта.

Аха! Има доказателство, че не трябва да консумирате въглехидрати през нощта, нали? Не толкова бързо. Въпреки че инсулиновата чувствителност и глюкозният толеранс изглеждат по-лоши през нощта в сравнение със сутрешното хранене, важно е да се има предвид, че сутрешното хранене е след гладуване през нощта и гладуването може да подобри инсулиновата чувствителност. Може би по-справедливо сравнение е храненето в средата на деня в сравнение с нощното хранене. В този случай всъщност няма разлика в инсулиновата чувствителност или глюкозния толеранс. [5]

Следователно, изглежда, че инсулиновата чувствителност и глюкозният толеранс не са непременно нарушени през нощта, а по-скоро са просто засилени от бързо гладуване през нощта.

Има ли нещо от тази наука Mumbo Jumbo всъщност разлика?

Макар че е страхотно да се говори за механизми и да се размитят всички сложни подробности за метаболизма, в края на деня трябва да проучим дали някое от тези неща има някаква разлика. За наше щастие, скорошно проучване, публикувано в Journal of Obesity, разгледа точно този въпрос. [7] Изследователи от Израел поставят хората на калорично ограничена диета за шест месеца и ги разделят на две групи, контролна група и експериментална група. Всяка група консумира едно и също количество калории, протеини, въглехидрати и мазнини, но те разпределят приема на въглехидрати по много различен начин. Една група (контрола) яде въглехидрати през целия ден, докато експерименталната група консумира по-голямата част от приема на въглехидрати (приблизително 80% от общия) през нощта. Това, което са открили след шест месеца, може да ви шокира.

Не само експерименталната група, консумираща по-голямата част от въглехидратите си през нощта, е загубила значително повече тегло и телесни мазнини, отколкото контролната група, но също така е изпитала по-добра ситост и по-малко глад!

Уау, изчакай. По-малко глад? Не го купувам

Чухте ме добре, те бяха по-малко гладни. Сега съм сигурен, че всички вие, които сте спазвали типичните фитнес протоколи, при които ядете шест пъти на ден и имате по-голямата част от въглехидратите си по-рано през деня, си мислите: „Човече, ако бях повече от 2-3 часа без въглехидрати, Ще гладувам! " Е, приятели мои, вие се впускате в порочен кръг. Позволете ми да обясня: Когато ядете често малки въглехидрати, вие основно титрирате в глюкозата на вашата система.

За да се освободите от тази глюкоза, тялото ви освобождава инсулин, за да вкара кръвната глюкоза в клетките. Прекомерната секреция на инсулин обаче може да доведе до повишаване на глада (обикновено около 2-3 часа след хранене, приблизителният времеви ход на инсулиновия отговор), но - няма проблем - все пак ядете на всеки 2-3 часа, нали? Просто титрирайте в малко повече глюкоза. За съжаление това ви кара да жадувате и да консумирате глюкоза като по часовник. Измамва много хора да мислят, че се нуждаят от въглехидрати на всеки 2-3 часа или биха били гладни, когато всъщност е точно обратното.

Ако ядете въглехидрати по-рядко и с повече време между дозирането на въглехидрати, ще бъдете по-малко гладни, защото вашето собствено тяло ще ускори системите, които се занимават с ендогенно производство на глюкоза, и ще поддържа кръвната ви глюкоза стабилна. Когато консумирате въглехидрати на всеки 2-3 часа, обаче тази система за производство на глюкоза (глюконеогенеза) се регулира хронично и трябва да разчитате на екзогенен прием на въглехидрати, за да поддържате нивата на кръвната си глюкоза. Сега, ако преминете от ядене на въглехидрати на всеки 2-3 часа към по-отдалечаване през първите няколко дни, може да сте гладни, докато тялото ви се адаптира към използването на глюконеогенеза за поддържане на глюкозата в кръвта, вместо просто да ядете въглехидрати на всеки 2-3 часа, но Настройте се, ще откриете, че сте далеч по-малко гладни.

Обвързвайки нещата с пълен кръг, точно това откриха изследователите! Тези субекти бяха по-гладни през първата седмица от диетата в сравнение с 90 и 180 дни в диетата, където бяха много по-заситени.

Когато ядете малки количества въглехидрати често, вие основно титрирате в глюкозата на вашата система.

Контролна група

И така, какво е обяснението за нощната въглехидратна група, която губи повече телесни мазнини и е по-сита от контролната група (може би трябва да ги наречем групата "брато")? Изследователите предполагат, че разликата е в по-благоприятните промени в хормоните. Изходните стойности на инсулина в експерименталната група, която яде по-голямата част от въглехидратите през нощта, са значително по-ниски от тези, които ядат въглехидрати през деня. [7] Толкова за въглехидратите през нощта, намаляващи инсулиновата чувствителност, нали? Освен това експерименталната група имаше много по-високи нива на адипонектин, хормон, свързан с повишена чувствителност към инсулин и изгаряне на мазнини. Те също се стремят към малко по-високи нива на лептин. Нещо повече, нощните въглехидратори са имали по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-високи нива на HDL (добър) холестерол.

Като цяло хората, които ядат по-голямата част от въглехидратите си през нощта, са загубили повече телесни мазнини и са имали по-добри маркери на здравето до края на проучването, отколкото тези, които са яли повече от въглехидратите си през деня.

И така, каква е присъдата?

Не съм готов да кажа, че всички трябва да ядем по-голямата част от въглехидратите си през нощта. Бих искал да видя това проучване да се повтори, но с болусно количество въглехидрати, изядени на едно хранене сутрин, за да го сравним правилно с единичното хранене с високо съдържание на въглехидрати през нощта, докато предишното проучване сравнява болусното въглехидратно хранене през нощта спрямо няколко хранения на въглехидрати през целия ден. Възможно е благоприятното въздействие на диетата в това проучване да е свързано по-скоро с ограничаването на дозировката на въглехидратите (и секрецията на инсулин) до единичен болус, отколкото с разпространението им през целия ден.

Мисля обаче, че това, което със сигурност може да се каже относително, е схващането, че консумацията на въглехидрати през нощта ще доведе до повече натрупване на мазнини или ще намали загубата на мазнини в сравнение с консумацията им по друго време на деня. Запишете го: „Не яж въглехидрати през нощта, брато“ официално е обявен за брак!