Има много митове около въглехидратите, не на последно място от които е времето на приема им. Някои казват, че консумират въглехидрати сутрин, други казват след тренировка, други казват, че изобщо не. Най-добрата препоръка? Консумирайте ги по-късно през деня, за да увеличите максимално телесния състав и ползите за здравето.

въглехидрати

Въпреки че много гурута по културизъм проповядват и продължават да проповядват въглехидрати сутрин, това не е най-добрият вариант. Консумирането на въглехидрати по-късно през деня може да бъде от полза за състава на тялото, като научи тялото да използва мазнини като основен източник на гориво, а също така може да подобри съня, което е много важно за загубата на мазнини, възстановяването от тренировките и цялостното здраве.

Експертите по хранене през последните няколко години настояват за нови диети, които изискват преместване на приема на въглехидрати до края на деня. Протоколът „Carb Back-Loading“ на Джон Кийфър и диетата „Carb Nite“ са причина за изяждането на повечето въглехидрати в края на деня. Друг много популярен и образован професионалист по фитнес, Бен Пакулски, застъпва въглехидратите до по-късно през деня и е голям фен на консумацията на високи дози протеини и здравословни мазнини за закуска, като месо и ядки.

В допълнение към ученията на тези експерти излязоха няколко проучвания, утвърждаващи тези твърдения. Едно проучване през 1997 г. (1) показва, че като ядат 70% от дневните суми на въглехидрати през нощта, докато са на умерена диета, участниците губят повече мазнини, като същевременно губят по-малко общо телесно тегло. Това се дължи на това, че сутрешните консуматори на въглехидрати губят 30% от теглото си от мускулите, спрямо вечерната група въглехидрати, които губят само 7% мускули.

През 2011 г. беше завършено друго проучване, този път разглеждащо израелските полицаи, вариращи времето за прием на въглехидрати (2). За период от шест месеца полицаите са били наблюдавани в две групи. Една група имаше въглехидрати сутрин, друга въглехидрати през нощта. Резултатите бяха същите. Вечерната група въглехидрати показа подобрен състав на тялото и подобрения в цялостните маркери за здравето.

През 2013 г. в проучване на същите автори като изследването на израелската полиция (3) авторите предполагат, че нискокалоричната диета, с въглехидрати, поставени около вечеря, може да повлияе положително на хормоните. Те казаха, че тази хормонална регулация може да помогне за предотвратяване на глада и апетита през целия ден, като помага за спазването на диетата.

И накрая, проучване от 2014 г. (4) показа, че яденето предимно на въглехидрати по време на вечеря, с предимно протеини на обяд, води до по-високо ниво на изгаряне на мазнините, известно като термогенеза, в сравнение с контролната диета. В противоположната група, с въглехидрати на обяд и протеини на вечеря, нивата на глюкоза бяха нарушени, което не е желан ефект за цялостното здраве.

И така, да обобщим. Най-добрият начин да планирате деня си е да консумирате храни с високо съдържание на протеини сутрин, до ранния следобед, заедно с високи дози добри мазнини. Естествените животински мазнини, като тези в месото и яйцата, са чудесни за тези ястия. Вечер консумирайте каквото и да е количество въглехидрати, което ви е определено в текущия ви хранителен план. Това ще увеличи производството на лептин, хормон, отговорен за изгарянето на мазнини, който ще работи за изгаряне на мазнини през нощта и на следващия ден. Друга полза от яденето на въглехидрати през нощта е освобождаването на серотонин, което може да подобри качеството на съня.

Единственото изключение би било за сутрешните стажанти. Ако тренирате сила сутрин, добре е да консумирате малко въглехидрати след тренировка за възстановяване, да речем, 20-30% от общата ви дневна доза. В противен случай ги запазете до вечерта.

Свързани статии (Щракнете за преглед):

1) Keim et al. Загубата на тегло е по-голяма с консумацията на големи сутрешни ястия и обезмаслената маса се запазва при големи вечерни ястия при жени с контролиран режим за намаляване на теглото., J Nutr. 1997 г. януари; 127 (1): 75-82.

2) Sofer et al. По-голяма загуба на тегло и хормонални промени след 6-месечна диета с въглехидрати, ядени предимно на вечеря., Затлъстяване (Сребърна пролет) 2011 7 април

3) Sofer et al. Промени в дневните профили на лептин, грелин и адипонектин след диета с въглехидрати, изядени на вечеря при затлъстели субекти., Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 август; 23 (8): 744-50

4) Alves et al., Яденето на въглехидрати предимно на обяд и протеини най-вече на вечеря в рамките на скрита хипокалорична диета влияе на сутрешната хомеостаза на глюкозата при мъже с наднормено тегло/затлъстяване Eur J Nutr. 2014 февруари; 53 (1): 49-60