работата

  • от д-р Беки Гиласпи, DC Последна промяна на: 6 януари 2020 г. 09:58 ч
  • Първо публикувано: 5 май 2016 г., 6 януари 2020 г.
  • Здравословно отслабване

Отслабването не е вашата професия на пълен работен ден, но е инвестиция в бъдещето ви.

Нуждаете се от стратегия, която да се отплати в мащаба, която да не губи времето и енергията ви.

Постенето през нощта е стратегия за отслабване, която плаща висок дивидент за минимални усилия.

Постите вече са нещо, което правите всяка вечер; вие го наричате спящ.

Чрез удължаване на естественото си нощно гладуване няколко часа преди лягане и няколко часа сутрин, вие създавате ограничена във времето схема на хранене, която насърчава тялото ви да изгаря мазнини, без да е необходима строга диета през деня.

Можете ли да отслабнете без диети?

Бързо през нощта, за да създадете модел за хранене с ограничено време

Вероятно винаги сте знаели, че закуската до късно през нощта е вредна за линията на талията ви, но доскоро не е имало много изследвания в подкрепа на тази теория.

Поредица от проучвания, направени от учени от Института за биологични изследвания Salk в Сан Диего, установиха, че ограничаването на времето за хранене за мишки предотвратява затлъстяването и здравословните проблеми, свързани с него, като диабет, мастен черен дроб и метаболитни проблеми.

В проучването на една група мишки е било позволено да пасат през целия ден и да се хранят, когато пожелаят. Втора група е хранена със същото количество калории, но е била ограничена до прозорец за хранене от девет, 12 или 15 часа.

По време на деветмесечното проучване на някои от мишките от ограничената във времето група за хранене беше позволено да разхлабят за кратко храненето си през уикендите и да ядат, когато искат лека закуска.

В края на проучването целодневните пашари бяха със затлъстяване и показваха признаци на метаболитно заболяване. Но ядещите с ограничено време бяха здрави и поддържаха слабите си тела, дори и да почиваха през почивните дни.

Още по-обнадеждаващо, когато мишките от групата за свободно хранене по всяко време бяха превключени на график с ограничен срок, те отслабнаха.

Как да планирате вашата нощна бърза

Целта на нощното гладуване е да се създаде поне 12-часов прозорец без ядене.

Една от теориите защо гладуването през нощта и след това през нощта работи е, защото то следва естествения циркаден ритъм на тялото. (Докосвам защо гладуването през нощта работи в следващия раздел.)

Имайки предвид естествените цикли на активна почивка на тялото ви, е полезно да започнете гладуването три часа преди обичайното си време за лягане.

Обикновено ли затваряте очи в 22:30? Тогава вашият пост започва в 19:30 ч. И продължава поне до 7:30 ч.

(Между другото, спирането на храненето три часа преди лягане е едно от моите 4 навика за по-бързо отслабване. Ако не сте гледали безплатната ми поредица от видеоклипове и не сте изтеглили контролния списък в края, отидете тук.)

Защо постът през нощта работи?

Подслушване в телесната мазнина

Както споделих в Как тялото изгаря мазнините, тялото ви се нуждае от енергия, която получава чрез изгаряне или на захар, или на телесни мазнини.

Захарта лесно се изгаря, така че тялото ви поддържа малко захар в кръвта, мускулите и черния дроб за лесен достъп. Проблемът с изгарянето на захар е, че не съхранявате голяма част от нея, така че тя свършва бързо.

Телесните мазнини са чудесен източник на съхранена енергия и има много, но е трудно да се стигне до тях.

Аналогията, която обикновено се използва, за да се опише как тялото ви получава енергия, е пожар. Захарта е разпалването. Светва бързо, но бързо изгаря. Мазнините в тялото са „големият дневник“. Трудно е да се изгори, но когато стане, това осигурява много енергия.

Вашето тяло винаги използва енергия. Дори когато легнете на дивана и гледате телевизия през нощта, тялото ви гори гориво, за да ви топли, да изпомпвате кръвта си и да дишате.

Когато постиш през нощта, това дава на тялото ти време да изгори цялата захар, която се съхранява. И така, изгаряте мазнини, докато спите, защото това е единственото налично гориво.

Ако закусвате среднощ и след това закусите в 8 ч. Сутринта, тялото ви все още работи със захар и съхранението на мазнини остава недокоснато.

Постенето през нощта задоволява вашето примитивно тяло, изгарящо мазнините

Постенето през нощта се вписва добре в примитивната част на мозъка ни. Когато нашите предци са ловували за храна, постенето е било нормална част от техния ден.

Бягането до фрига в 23:00, за да вземете лека закуска, е съвременен феномен, който обърква тялото и бърка в метаболизма ви.

В проучването, за което говорих по-рано, целодневните пашари не само напълняваха; те развиват проблеми с техния метаболизъм, включително инсулинова резистентност.

Инсулинът е хормон, който се секретира в кръвта ви всеки път, когато ядете въглехидрати. Неговата работа е да измести захарта от кръвта, за да може тя да се използва като енергия.

Ако ядете въглехидрати твърде често, тялото ви става устойчиво на инсулин, така че захарта, която сте яли на вечеря, просто седи там в кръвта ви. Вашето тяло реагира, като изпомпва още повече инсулин.

Това високо инсулиново състояние блокира способността на тялото ви да изгаря мазнини, така че инсулиноустойчивото тяло е лошо изгаряне на мазнини.

Гладуването в продължение на 12 часа или повече възстановява инсулиновата чувствителност и ви прави по-добро изгаряне на мазнини 24/7.

Постенето през нощта намалява преяждането

Според проучване, публикувано в Journal Obesity, закусващите късно вечер добавят средно 248 калории към общия си дневен калориен прием.

Храните, които сте избрали да ядете късно през нощта, са с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, отчасти защото сте изчерпали резерва си от воля за деня.

Силата на волята е като мускул; уморява се, колкото повече го използваме. Докато вземате решения и се справяте с натиска през деня, вие уморявате силата на волята си, оставяйки малко защити срещу шоколадовата торта на кухненския плот.

Като се ангажирате да гладувате през нощта, вие си давате известна свобода на хранене през деня, което запазва силата на волята ви.

Нощен пост прави натоварения живот по-спокоен, а също така изрязва празните калории през нощта, които предотвратяват изгарянето на мазнини, докато спите.

Постенето през нощта прави максимума от вашия циркаден ритъм

И преди сте чували за циркадния си ритъм, но това, което може би не сте знаели, е, че всичките ви телесни органи следват естествен ритъм.

Вашата храносмилателна система е програмирана да бъде по-ефективна през деня и да почива през нощта. Когато храносмилателната ви система почива, вратата за изгаряне на мазнини се отваря.

Циркадният ритъм също регулира функцията на много гени, които влияят на метаболизма.

Постенето през нощта позволява на тялото ви да следва естествения си цикъл, като допълнително засилва потенциала ви за изгаряне на мазнини.

Можете ли да закусите полунощ и да забравите?

С нашата цел да създадем 12-часов прозорец без хранене, може би се чудите дали можете да ядете до лягане и след това да пропуснете закуската.

Досегашните изследвания показват, че това може да е възможно, но ако целта ви е загуба на тегло, може да се стреляте в крака.

Защитата ви намалява през нощта, което прави по-вероятно изборът ви на храна да бъде висококалорична, ниско хранителна закуска.

Късното хранене също противоречи на естествения цикъл на изгаряне на мазнини в тялото ви, така че е по-вероятно да съхранявате мазнини, отколкото да ги изгаряте.

Заключение

Гладуването през нощта позволява на тялото ви да се възползва от натрупаните телесни мазнини за енергия.

Дори животът ви да е твърде хаотичен, за да наблюдавате всяка хапка храна, която влиза в устата ви, нощно гладуване може да ви превърне в по-добро изгаряне на мазнини.

Спрете да ядете три часа преди да си легнете и не хапвайте повече хапка в продължение на поне 12 часа.

Разбира се, завършването на деня на хранене три часа преди лягане ще изисква съзнателна мисъл.

Късните нощни закуски често се разглеждат като награда за дневния труд, така че ще искате да направите постенето през нощта „правило без изключение“. За да научите как да направите това, вижте моите 4 ежедневни навика за по-бързо отслабване.

за автора

Д-р Беки Гиласпи, DC завършва Summa Cum Laude с научни отличия от Палмърския колеж по хиропрактика през 1991 г.

Топ публикации

Категории

  • 2 Поставете експериментите на Doc
  • Става без захар
  • Здравни условия
  • Здравословен начин на живот
  • Здравословно отслабване
  • Прекъсващо гладуване
  • Списъци
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати
  • MCT масло
  • Рецепти
  • Отслабване над 50

Нека не се уморяваме да правим добро, защото в подходящото време ще пожънем реколта, ако не се откажем.

ИНФОРМАЦИЯ ЗА ПОЛИТИКАТА НА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТТА: КОГАТО ПРЕДОСТАВЕТЕ ИМЕТО СИ, ИМЕЙЛА ИЛИ ВСЯКАКВА ДРУГА ЛИЧНА ИНФОРМАЦИЯ НА ТОЗИ УЕБСАЙТ, ЩЕ БЪДЕТЕ ДОБАВЕНИ В ИМЕЙЛ СПИСЪК, ИЗПЪЛНЕН ОТ DR. BECKY FITNESS, LLC. ИМЕЙЛИТЕ ЩЕ ВИ НОТИФИЦИРАТЕ ЗА ВСИЧКИ НОВИ YOUTUBE ВИДЕО, БЛОГ ПОСТИ, ИЛИ СПОДЕЛЕНИ ЧАСТИ ОТ ИНТЕРЕС. ТИПИЧНО ЩЕ ПОЛУЧИТЕ ДВЕ ИЛИ ТРИ ИМЕЙЛА НА СЕДМИЦА НА СПИСЪК, ЗА КОЙТО СЕ РЕГИСТРИРАТЕ, НО НЯКОИ СЕДМИЦИ МОЖЕТЕ ДА ПОЛУЧИТЕ ПОВЕЧЕ. КОНФИДЕНЦИАЛНОСТТА ВИ Е ВАЖНА ЗА НАС. ВАШАТА ИНФОРМАЦИЯ НЯМА ДА СЕ СПОДЕЛИ С ТРЕТИ ЛИЦА. АКО ПО ВСЯКО ВРЕМЕ ИСКАТЕ ДА СПРЕТЕ ПОЛУЧАВАНЕТО НА ИМЕЙЛИТЕ, МОЖЕТЕ ДА СЕ ОТПИСЕТЕ ОТ ДЪНА НА ИМЕЙЛА. ЗА ПЪЛНИ ПОДРОБНОСТИ ЗА КАК ЗАЩИТАВАМЕ ВАШАТА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ, СПРАВЕТЕ СЕ НА НАШАТА ПОЛИТИКА ЗА КОНФИДЕНЦИАЛНОСТ.