Продължителните, интензивни физически упражнения са предизвикателство за нашата имунна система. Всъщност доказателствата сочат, че за кратко време непосредствено след тренировка тялото ни е по-податливо на заболявания. Ново изследване изследва най-добрите стратегии за възстановяване след интензивни упражнения.

тялото

В дългосрочен план физическите упражнения са изключително полезни за нашето здраве. Научните доказателства категорично предполагат, че умерената до интензивна физическа активност намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и различни форми на рак и подобрява дълголетието като цяло.

Незабавно след тренировка - особено в случай на спортни упражнения за издръжливост - имунната система на тялото е напрегната. Тежките упражнения причиняват силен физиологичен стрес, който е свързан с висок риск от инфекции и цялостна имунодепресия.

Тъй като храненето засяга почти всички аспекти на имунната система на тялото, изследванията върху ефектите на хранителните вещества върху способността на организма да се възстановява са много важни.

Едно такова проучване наскоро беше публикувано в Journal of Applied Physiology.

Изследването е ръководено от д-р Джонатан Пийк и д-р Оливър Нойбауер от Института по здравеопазване и биомедицински иновации към Техническия университет в Куинсланд в Австралия и включва преглед на съществуващите проучвания върху упражненията и имунитета.

Анализът потвърждава схващането, че интензивното упражнение причинява кратък период на имунодепресия по време на възстановяване след тренировка и че повтарящите се епизоди на интензивна физическа активност могат да повишат риска от заболяване.

Изследването обаче посочва също, че с изключение на слюнчения имуноглобулин А, точните биологични маркери, сигнализиращи за тази имунодепресия, все още не са идентифицирани.

Изследването също така потвърждава, че упражненията могат да увеличат и намалят броя на имунните кръвни клетки. По-конкретно, повишава нивата на циркулиращите неутрофили и моноцити, но намалява циркулиращите лимфоцити по време на възстановяване.

Въпреки това, както обяснява водещият автор, изследваните проучвания не подкрепят общоприетото схващане, че редовното упражнение - без достатъчно почивки между тях, за да позволи на тялото да се нормализира - отслабва имунната система.

„Хората често имат по-малко естествени убийствени бели кръвни клетки след тренировка, но сега вярваме, че те се преместват в други части на тялото, вместо да бъдат унищожени“, обяснява д-р Пийк. „Упражненията са форма на стрес и по-енергичните упражнения създават повече физиологичен стрес, който причинява физиологични и биохимични промени в тялото“, добавя той. „За да се справят с потенциалните заплахи, които тези промени подчертават, имунните клетки могат просто да се изнесат от кръвния поток към белите дробове [или червата], например.“

Тези промени в имунната функция, които предполагат преместване на имунни клетки, са забелязани чрез оценка на изолирани клетки ex vivo и в кръвта. Има някои доказателства, че същите резултати са получени in vitro, но авторите предупреждават, че са необходими повече доказателства, за да се потвърди това.

Д-р Пийк предупреждава, че въпреки опитите на тялото да се предпази веднага след тренировка, интензивната физическа активност все още оставя тялото по-податливо на инфекции:

„Това все още прави телата ни уязвими към инфекции и най-общо казано, колкото по-усилено е упражнението, толкова по-дълго е необходимо имунната система да се нормализира. Епидемиологичните данни сочат, че редовните умерени упражнения предпазват от заболявания на горните дихателни пътища, като обикновена настинка, докато редовните интензивни упражнения увеличават риска от заболявания на горните дихателни пътища. "

Най-ефективният хранителен начин за избягване на тези негативни промени в имунната система изглежда е консумацията на въглехидрати. Прегледът на изследването показва, че консумацията на въглехидрати по време или непосредствено след тренировка намалява свързаната с упражненията имунодепресия и помага на тялото да се възстанови.

Съ-водещият автор д-р Нойбауер обяснява, че това е особено полезно за хора, които предприемат активност с висока интензивност за сесии от 90 минути или повече:

„Между 30 и 60 грама въглехидрати на всеки час по време на тренировка помагат за поддържане на нормалната имунна функция. Примери за въглехидрати, които могат да се консумират по време на тренировка, включват течности, гелове и барове, съдържащи въглехидрати, състоящи се от различни въглехидрати като глюкоза и фруктоза. Алтернативно, бананите също могат да свършат работа “, добавя Нойбауер.

Д-р Пийк обяснява, че причината, поради която въглехидратите са толкова полезни може да бъде, че те поддържат нивата на кръвната захар. „Наличието на стабилни нива на кръвната захар намалява стресовата реакция на организма, което от своя страна умерява нежеланото мобилизиране на имунните клетки. Обаче са необходими повече изследвания, за да се провери, че това също помага за предотвратяване на инфекции и заболявания “, предупреждава д-р Пийк.

Като цяло обаче изглежда, че въглехидратите имат доказана полза, особено за спортисти.

„Консумирането на въглехидрати през първите няколко часа непосредствено след усилени упражнения също помага за възстановяване на имунната функция. Това е особено важно в ситуации, когато продължителността на възстановяване между две последователни упражнения е кратка, което често се случва при спортистите. "