Изглежда всеки и майка им имат мнение за въглехидратите. Колко трябва да ядете, кога трябва да ги ядете, защо никога не трябва да ядете плодове след обяд - не липсват съвети относно въглехидратите и хората, готови да воюват с тях. Цялата тази противоречива информация оставя ли ви замръзнали в пътеката за хляб? Ето няколко често срещани мита за въглехидратите, които вероятно сте чували през лозата - и защо трябва да ги разглеждате като истински фалшиви новини.

здраве

Мит No1: Всички зърнени храни са лоши новини

Сензационните диети може да се опитат да прикачат всичко от сърдечни заболявания до мозъчна мъгла върху зърната, но изследванията показват, че тази група храни определено не трябва да бъде обвинявана за всички болести на обществото. Пример: Изследване от 2016 г. в The Journal of Nutrition показа, че хората, които са яли пълнозърнеста тежка диета в продължение на два месеца, са имали подобрения в броя на кръвното налягане.

Учени в Дания установиха, че сред повече от 55 000 изследвани души тези, които са яли най-много порции пълнозърнести храни, имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Едно скорошно проучване дори установи, че хората, които консумират диета с ниско съдържание на въглехидрати, което често означава да бъдат оскъдни в зърнените храни, са изложени на по-голям риск от преждевременна смърт от болести като сърдечни заболявания. Подобно на другите групи храни, зърнените храни трябва да играят роля в цялостната здравословна диета. Ключът е да се удвоят нерафинираните пълнозърнести храни като киноа и овес, защото това ще ви даде по-голям хранителен удар за парите ви в сравнение с рафинираните зърнени храни и захар.

Мит No2: Диетите с високо съдържание на въглехидрати се угояват

Всъщност може да е и обратното. Много хора ще поддържат здравословно тегло, докато ядат много въглехидрати - и не само спортисти с ултра-издръжливост. Изследване от 2018 г., публикувано в Nutrients, показва, че хората, които са спазвали растителна диета с високо съдържание на въглехидрати (около 70 процента от дневните калории) в продължение на четири месеца, са имали ползи в състава на тялото си, включително спад в нивата на телесните мазнини.

Отделно разследване показа, че по-високият прием на въглехидрати, по-специално тези, които съдържат повече фибри, когато се консумират като част от диета, контролирана с калории, играе голяма роля за успеха при загуба на тегло сред хората в риск от диабет. „Това просто показва, че никоя храна няма да ви направи дебели, точно както никоя храна няма да ви направи по-слаби“, казва Алиса Румси M.S., R.D., основател на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness в Ню Йорк. Най-важното, което тя казва, независимо дали спазвате диета с високо или ниско съдържание на въглехидрати, е, че цялостната ви диета съдържа предимно висококачествени храни в подходящи порции. Но да, полирането на половин хляб ще накара повечето хора да наддават на тегло.

Мит No3: Не се притеснявайте за естествените захари

Кленов сироп, мед, високофруктозен царевичен сироп или трапезна захар - всички те са много сходни от здравна гледна точка. Проучване от 2015 г. в The Journal of Nutrition установява, че когато хората ядат едно и също количество (около две супени лъжици) мед, захароза (т.е. бяла захар) или силно злокачествен високофруктозен царевичен сироп всеки ден в продължение на две седмици, те изпитват същото по отношение на метаболизма промени, включително повишаване на кръвните триглицериди и маркери на възпалението, и двата рискови фактора за сърдечни проблеми. Въпреки че „естествените“ подсладители като кокосова захар и кленов сироп може да съдържат по-големи количества определени хранителни вещества и антиоксиданти, едва ли е достатъчно, за да надделеят притесненията от яденето на твърде много от тях. „Ключът е да се направи избор да се ядат храни с добавени захари, стига да се храните цялостно балансирана, питателна диета“, отбелязва Румси.

Мит № 4: Пълнозърнестите храни трябва да бъдат вашият източник на фибри

Академията по хранене и диететика препоръчва на жените да се стремят към 25 грама фибри на ден и 38 грама на ден за мъжете. Да, пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да постигнете тази квота, но вероятно ще ви е необходима повече помощ, за да стигнете до там. Например, половин чаша порция кафяв ориз съдържа около три грама фибри, докато някои марки пълнозърнест хляб могат да доставят само по един грам на парче. „Ключът към набавянето на фибрите, от които се нуждаете ежедневно, е да променяте източниците си, включително плодове, зеленчуци, варива и пълнозърнести храни“, казва Румси.

Мит No5: Днешната пшеница има повече глутен

Въпреки клюките в интернет, Ръмзи казва, че няма доказателства, че съдържанието на глутен в пшеницата се е увеличило с модерното земеделие. Но независимо от потентността на глутена в пшеницата, изследванията продължават да показват, че по-голямата част от хората нямат ползи за здравето от избягването на глутен (протеин, по ирония на съдбата, не въглехидрати). Всъщност, проучване, публикувано в BMJ, установи, че хората, които следват диета без глутен, но нямат цьолиакия, могат да бъдат изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания, най-вече защото не консумират достатъчно пълнозърнести храни и хранителните ползи които идват с тези.

Мит No6: Избягвайте плодовете, защото в тях има захар

Критиката към захарта е толкова широко разпространена, че естествената захар в храни като плодове и мляко също е подложена на огън. Но сравняването на захарта в ябълката със захарта в бонбоните просто не работи.

„Захарта в плодовете също е снабдена с фибри, витамини и антиоксиданти, които не получавате, когато консумирате захар от силно преработени храни“, казва Ръмзи. Освен това получавате много по-малко захар от парче плод в сравнение с това, което получавате от подсладени продукти, като сода и зърнени храни в кутии. Например средният портокал има около 13 грама захар, докато консервирана сода доставя три пъти повече. Нищо чудно, че трудно бихте намерили проучване, свързващо приема на плодове с наддаване на тегло и здравословни проблеми.