приказки

Не знам за вас, но ми писна да виждам всички тези статии да се опитват да ни кажат кои храни трябва да ядем или кои храни трябва да избягваме. Знаете тези, за които говоря; „6-те храни, които трябва да ядете, за да отслабнете бързо“, и „5-те храни, които смятате за здравословни, но всъщност не са“, или „10-те суперхрани за перфектни коремни мускули“. Ако се вслушате в тези тенденции, един ден фъстъченото масло е суперхрана за корема, а на следващия - мазнина, причиняваща боклуци. Информацията се базира в действителност, подобно на филм, който се основава на истинска история - тя е пристрастна, преизпълнена и често пъти извън контекста.

Пишейки този пост, открих, че правя нещо много подобно. Всички сме чували, че „Високо фруктозата е лошо!“, Но това, което исках да направя, беше да проследя тези твърдения до техния източник и да реша сам. За съжаление истините са сложни и фактите често са много трудни за разграничаване от измислиците.

Като отказ от отговорност няма да се преструвам, че не съм предубеден и няма да ви навеждам на мисълта, че съм нещо, което не съм. Не съм диетолог, диетолог, учен или професионален изследовател. Но аз да грижи, и тази седмица фокусът ми беше да подредя част от информацията, която е там, и да се опитам да я разбера по-добре за себе си. Насърчавам ви да бъдете скептични, да задавате въпроси и да правите свои заключения.

Първо, нека да разгледаме какво е фруктоза.

В света има десетки различни захари, но за целите на тази статия това, което трябва да разберем, са захароза, глюкоза и фруктоза. Захарозата (известна още като трапезна захар) е a дизахарид - това означава, че се състои от две захарни молекули, свързани заедно. Тези две молекули сами по себе си се наричат ​​глюкоза и фруктоза.

Глюкозата, освен че присъства в захарта, меда и други подсладители, се получава от нишестето - когато ядем нишесте, телата ни ги превръщат в глюкоза, която използваме за енергия. Тялото метаболизира глюкозата в чревния тракт, където тя се абсорбира в кръвния поток, което води до повишаване на нивата на кръвната захар. За да получи захарите там, където трябва да отидат, панкреасът освобождава инсулин, който се свързва с молекулите на глюкозата и ги отвежда до клетките, които имат най-голяма нужда от енергията (и, ако има излишна глюкоза, я отвежда, за да се съхранява като мазнина ). Глюкозата е източник на енергия номер едно в тялото и е важна част от здравословното функциониране (умерено).

Фруктозата е естествено срещаща се захар, присъстваща между другото в плодовете, меда и тръстиковата захар. Фруктозата е около два пъти по-сладка от глюкозата. Често се смята за по-здравословен вид захар, тъй като има нисък гликемичен индекс, което означава, че има много малко влияние върху нивата на кръвната захар и инсулина. Това е така, защото фруктозата не се абсорбира в чревния тракт по начина, по който прави глюкозата. Вместо това, фруктозата пътува по-надолу по червата и към черния дроб. Разграждането на фруктоза в черния дроб предизвиква производството на пикочна киселина, наред с другото, което може да бъде вредно в големи количества.

Преди тръстиковата захар и напоследък високофруктозния царевичен сироп хората не са имали много достъп до нито една от тези захари. Наличната за нас фруктоза се намира в неща като пресни плодове и плодове, фурми и смокини, мед и др. - неща, които обикновено се предлагат само в ограничени количества. Глюкозата в диетите ни идва предимно от нишестета и въглехидрати като пшеница и други зърнени храни, които телата ни превръщат в енергия.

Днес получаваме повечето от нашите захари от тръстикова захар, царевичен сироп и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. В тръстиковата захар глюкозата и фруктозата се сдвояват една с друга - това е 50% глюкоза и 50% фруктоза. Царевичният сироп се получава чрез обработка на царевично нишесте с ензими, които превръщат нишестетата в глюкоза по същия начин, по който биха го направили телата ни. Редовният сироп от царевица е почти изцяло глюкоза. Високофруктозният царевичен сироп (или HFCS) е третиран с повече ензими, които превръщат част от глюкозата във фруктоза. Обикновено се смята, че HFCS съдържа 55% фруктоза, но проучванията сега показват, че може да варира от 55% фруктоза до 65% фруктоза, ако не и повече.

В част първа от тази поредица, Захарна тръстика и как се прави, Споменах колко се е увеличила консумацията на захар в диетите ни през последните сто години. През 1800 г. хората консумират приблизително шест килограма захар на човек годишно, в сравнение с около 130 лири на човек годишно днес. Голям играч в това увеличение е високофруктозният царевичен сироп, който беше представен на пазара в края на 60-те. Според Министерството на земеделието на САЩ, потреблението на HFCS се е увеличило с повече от 1000% между 1970-1990 г. и сега представлява над 40% от всички добавени захари.

„От 1985 г. годишното потребление на HFCS на американец се е увеличило от четиридесет и пет лири до шестдесет и шест лири. Може би си мислите, че този растеж би бил компенсиран от спад в потреблението на захар, тъй като HFCS често замества захарта, но това не се случи: През същия период потреблението ни на рафинирана захар всъщност се увеличи с пет килограма. Това означава, че ние ядем и пием целия този високо-фруктозен царевичен сироп на върха от захарите, които вече консумираме. " - Майкъл Полан, The Omnivore’s Dilmma

Изобретяването на HFCS е огромно благо за хранителната промишленост, тъй като е много по-евтино за производство от захарта. Освен това беше много по-сладка от обикновената захар, което означава, че производителите могат да използват по-малко от нея, за да получат същите резултати. Вместо да намалят цената на своите продукти, обаче, много компании избраха просто да продадат повече от продукта на опаковка.

Добър пример за това е, когато производителите на безалкохолни напитки са преминали от използване на тръстикова захар към царевична захар. Тъй като цената на царевицата беше много по-евтина, цената на напитките спадна рязко ... но вместо да намалят цените, компании като Coca-Cola и Pepsi решиха да увеличат размера на своя продукт и преминаха от продажбата на бутилки и консерви от 8 грама на 12 грама ( а по-късно дори по-големи размери). Цената за унция падна, но броят на продадените унции се увеличи. Това е същата логика зад известното „свръхразмерно“ меню на Макдоналдс, което гласи, че хората са по-склонни да купят (и консумират) една по-голяма порция, отколкото да купят две от по-малка.

Някои проучвания също така предполагат, че увеличаването на фруктозата в диетата може да се обърка с производството на организма на хормона за регулиране на глада лептин. Това, заедно с констатациите, които показват, че захарта е силно пристрастяващо вещество, може да обясни защо толкова много хора имат проблеми с контрола върху това колко ядат. От гледна точка на производителите това е нещо добро, защото означава, че хората ще купуват повече от това, което продават.

Но не само компаниите за безалкохолни напитки и бонбони правят своето състояние, продавайки ни евтини, натоварени с царевица продукти. Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е скрит в повечето хлябове на масовия пазар, кисели млека, зърнени закуски, храни с ниско съдържание на мазнини, „здравословни“ барове и др. Наскоро бях заблуден от блокче с нутритни зърна, което може да се похвали с думите „без царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза!“ на предната страна на опаковката, но при по-внимателен оглед съдържа не само захароза и царевичен сироп, но и фруктоза. Няма царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, но царевичен сироп и фруктоза.

От това е лесно да се направи заключението, че производителите и производителите са виновни за всичките ни неволи, но и ние като потребители споделяме отговорността. Доказвахме отново и отново, че сме готови да закупим нещото, което има най-сладкия вкус или струва най-малко, дори когато знаем, че не е добре за нас.

Но се отклонявам. Въпросът на масата е ... наистина ли е толкова лошо за нас?

Позволете ми да се върна малко към това как телата ни усвояват фруктозата. Когато фруктозата се разгражда от черния дроб, тя произвежда вещество, наречено пикочна киселина. Пикочната киселина е нормален отпадъчен продукт, намиращ се в кръвния поток, но твърде много от нея в нашата система може да причини инсулинова резистентност и хипертония и някои изследователи смятат, че тя може да играе и главна роля при високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване, мастни чернодробни заболявания и бъбречни заболявания, наред с други неща.

Докато е доказано, че фруктозата предизвиква производството на пикочна киселина (без значение откъде идва тази фруктоза), не е ясно какво прави царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза толкова по-лош от захарта.

В едно проучване от изследователи от Принстънския университет бяха тествани две групи плъхове - на една група беше дадена смес от захароза във вода (с приблизително същата концентрация като средната ви безалкохолна напитка), докато на другата група беше дадена смес от HFCS ( при значително по-ниска концентрация). Резултатите показаха, че групата плъхове, пиещи високофруктозен царевичен сироп, са натрупали значително количество тегло в сравнение с тези, които пият захар.

„Тези плъхове не само дебелеят; те демонстрират характеристики на затлъстяването, включително значително увеличаване на коремните мазнини и циркулиращите триглицериди “, каза завършилата студентка от Принстън Мириам Бокарсли. "При хората същите тези характеристики са известни рискови фактори за високо кръвно налягане, коронарна артериална болест, рак и диабет."

Една забележителна разлика между обикновената захар и високо-фруктозния царевичен сироп, която може да обясни част от това несъответствие, е, че монозахаридите (единични захарни молекули, в случая фруктоза и глюкоза), открити в захарта, са свързани помежду си, за да създадат захароза които тялото трябва да разгради преди смилане, докато монозахаридите в HFCS не са свързани помежду си, което им позволява да се абсорбират по-бързо и директно. Молекулите на фруктозата, които не са свързани с глюкозата, се наричат ​​„свободна фруктоза“ и се предполага, че увеличените количества свободна фруктоза може да са по-голям проблем от фруктозата в комбинация с глюкоза.

Изследвания като това са довели до много объркване за някои хора, защото това води до въпроса, ако фруктозата е лоша, означава ли това, че плодовете са лоши?

Все по-голям брой изследвания показват, че само прекомерният прием на фруктоза (повече от 50 грама на ден) може да бъде вреден. Количествата, открити в повечето плодове и зеленчуци, създават много малко безпокойство в сравнение с количествата, открити в преработените захари.


Една чаша боровинки съдържа приблизително 8 грама фруктоза и около 84 калории. Сравнете това със средните 12oz. кутия сода, която според скорошно проучване може да съдържа до 40g. на фруктоза и 140 калории.

Когато смятате, че много хора консумират повече от 20oz. сода на ден е лесно да се види как човек може бързо да получи повече от 50g. на фруктоза.

Въпреки това, най-голямата разлика между парче плод и глътка сода не е в количеството захар (макар че това е важно - лесно е да си представите, че пиете безалкохолна напитка от 20 унции, без да се замисляте, но е много по-трудно да разберете, че ядете десет банана (еквивалентът на фруктоза) по същия начин). Не, най-голямата разлика е, че парче плод съдържа витамини, минерали, антиоксиданти и други хранителни вещества, необходими на тялото ни, за да функционира правилно и да обработва захарите, които приема. Кутия сода не дава нищо от тези неща, а само захар. Това са празни калории също толкова сигурно, колкото алкохолът са празни калории.

Медът също идва под въпрос, като тежи около 38% фруктоза (останалата част се състои от глюкоза, малтоза и други захари). Подобно на плодовете, медът съдържа много други хранителни ползи освен захарта. Като допълнителна точка на интерес, едно проучване, което сравнява ефектите на меда с ефектите на пречистената фруктоза (в същата концентрация като тази в меда), установява, че медът има много малък отрицателен ефект. Докато пречистената фруктоза причинява повишаване на триглицеридите и възпалението, медът практически не променя.

Разбира се, твърде много захари - независимо дали са от плодове, мед, трапезна захар или HFCS - може да бъде лошо нещо. Някои хора са по-толерантни от други, а тези, които вече имат диабет или инсулинова резистентност, наистина ще трябва да наблюдават количеството захари, които приемат, дори от плодове. За останалите обаче, ако трябва да се храним само с естествени захари (без добавени захари), би било много трудно да предозираме.

Забележка: Agave е друг подсладител, който съдържа голямо количество фруктоза - в зависимост от марката, някои агави сиропи могат да съдържат до 90% фруктоза, което е значително повече от средното съотношение на HFCS. Поради това агавата е подложена на голям контрол и все още се правят повече изследвания, за да се определи дали е безопасна за консумация от човека.

_________________________

Добре, така че има много причини да смятате, че твърде много фруктоза е лошо. Разбира се, това се отнася само до едната страна на историята.

Една от най-трудните части за изследване на теми като тази е, че за всяко изследване, което твърди, че фруктозата е лоша, има контрапроучване, в което се казва, че първото проучване е фалшиво или няма достатъчно доказателства. Още по-трудно е да се подредят програмите на хората, които провеждат тези изследвания. Например, когато компании като Hershey’s, Pepsi и Coke започват да спонсорират програми като Американската диетична асоциация, вие се чудите на явния конфликт на интереси.

Както каза Хеми Вайнгартен от The Huffington Post, „... хората, това е крайната игра за всички компании за закуски - да ни продават повече от техните продукти, не по-малко. Ако трябва да похарчат милиони, за да създадат научноизследователски център и да допринесат и за лекари и диетолози, така да бъде. Маркетингови разходи. "

И разбира се, никой няма по-голям интерес към въпроса от Асоциацията на рафинерите на царевица (CRA), която е похарчила повече от 30 милиона долара за популярната рекламна кампания „сладка изненада“. Повечето от нас са запознати с рекламите, при които един актьор изобразява загрижен човек, че неговият приятел консумира продукт, съдържащ HFCS, а приятелят отговаря нещо като: „Защо? Той е направен от царевица, изцяло е натурален и има същите калории като меда или захарта. Хранително е същото като захарта и е фино в умерени количества. ".

Някои от големите претенции, отправени от АКР, са:
1. HFCS е естествен продукт, тъй като е направен от царевица, което е естествено.
2. HFCS съдържа приблизително същото количество фруктоза като тръстиковата захар.
3. Фруктозата и глюкозата, присъстващи в HFCS, се усвояват от тялото, както всеки друг източник на захар.
4. HFCS е добре в умерени количества.

Това са нещата, които АКР нарича „неясни и необосновани мнения“. Накратко съм се обърнал към тях по-долу.

Една много истинска загриженост, която има Асоциацията на рафинерите за царевица, е, че ако хората вярват толкова силно, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е лош, това може да ги насърчи да преяждат сладки лакомства, приготвени с тръстикова захар, на базата, че тръстиковата захар е „здравословна ”. Някои производители превключват своите продукти от HFCS към тръстикова захар с очакването, че потребителите ще купуват повече от тях, ако вярват, че са по-здрави, отколкото са в действителност.

Други са загрижени за точността на статистическите данни. Някои проучвания твърдят, че приблизителното количество на фруктоза, което хората консумират, не винаги е добре представено и че трябва да се направят повече изследвания, преди да се намерят убедителни доказателства, които го свързват като основна причина за заболяване.

А някои хора търсят добрата страна на фруктозата. Едно проучване предполага, че определени количества фруктоза могат да бъдат нещо добро за спортисти и хора, които тренират, тъй като фруктозата може да помогне за усвояването и представянето на течности.

О, и ето една добре обмислена критика на изследването на плъховете в Принстън, което цитирах по-рано. Просто още доказателство за това колко противоречива е цялата информация.

Повечето от тези контрааргументи не отричат, че твърде много фруктоза (или захар от какъвто и да е вид) е нещо лошо - всъщност много от тях се съгласяват, че е така - но те твърдят по-скоро фината семантика на това, което представлява „ твърде много ”, или дали всъщност консумираме достатъчно, за да причиним вреда. Дори Асоциацията на рафинерите за царевица признава това, „Точно както всяка друга храна или съставка, прекомерната консумация на захар може да доведе до неблагоприятни последици за здравето.“ ... но въпросът е: какво е твърде много?

Ще оставя този да решите вие.

Един от най-големите аргументи срещу всички „фруктозата е лоша!“ проучванията са следните: повечето от тях се опитват да възложат цялата вина за световните проблеми на едно единствено нещо. „Фруктозата причинява затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, рак!“, докато всички тези твърдения могат също толкова лесно да се кажат и за други неща (и всъщност имат казано е за други неща, като месо).

Те твърдят, че наистина светът е много по-сложен от всичко това. Не можете да поставите проблемите на света върху това едно нещо, защото не можете да го изолирате. В реалния свят нещата не са толкова черно-бели и нито една храна или съставка не може да бъде обвинена за всичко.

Както казах в началото на тази публикация, няма да се опитвам да се преструвам, че не съм предубеден ... всъщност съм доста убеден, че големите огромни количества фруктоза са доста лоши ... но не мисля, че това е причината за всички наши здравословни проблеми. Американците също консумират големи огромни количества бекон, сирене, антибиотици и ГМО…

Мисля, че водещата причина за затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и т.н. не е в храната ни сами по себе си, но в нашия избор. Може да бъде изключително трудно да се разбере светът на здравето и храненето - особено с толкова много статии, които ни казват в какво да вярваме - но мисля, че има голяма стойност в опитвайки да го разберем, като правим собствени заключения и вземаме собствени решения за това какво ядем и откъде идва храната ни.

Независимо дали се отдалечавате от това със същите изводи, които имам или не, надявам се, че ще сте спечелили нещо от това. Ако сте стигнали дотук, мога само да предположа, че ви е грижа доста.

Ако имате някакви мисли или мнения, моля не се колебайте да ги споделите в коментарите по-долу. Бих искал да започна дискусия и да чуя какво мислите!

Това е трета част от поредицата ми за различните видове подсладители, как се правят и въздействието, което оказват. Можете да намерите останалите части от поредицата тук: