кръвната

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Срещали ли сте някога картоф, който не ви е харесвал? Пищно пасирано, перфектно пържено, подправено със заквасена сметана. Що се отнася до общите опции, изборът е безкраен. Макар да са гъвкави, пълнещи и обичани от всички, картофите са въглеродни бомби. Това означава, че тези скорбялни пръчки могат да променят нивата на кръвната Ви захар.

Въглехидратите са основният източник на глюкоза в организма (известен още като енергия). Твърде много глюкоза може да доведе до скок на кръвната Ви захар. Това е нещо, за което трябва да внимавате, особено ако имате диабет или преддиабет. Така че докато картофите опаковат енергично, това е начинът, по който те могат да повлияят на кръвната Ви захар.

С нарастващите модни диети като Кето, въглехидратите са подложени на силен огън. Когато се опитвате да отслабнете, нишестето обикновено е първата храна. Но дали картофите наистина са толкова лоши за вас? В крайна сметка храненето на картофи се свежда до неговия ГИ.

Гликемичният индекс (GI) е система, която класира способността на храната да повишава нивата на кръвната захар. Американската диабетна асоциация (ADA) класира GI или като ниско (55 или по-малко), средно (56 до 69) или високо (над 70). Яденето на храни с нисък GI може да ви помогне да управлявате кръвната си захар.

Повечето сортове картофи имат висок гликемичен индекс (GI). Един печен картоф от червен цвят може да достигне GI от 111. За да го поставим в перспектива, средната ябълка има GI от 38.

Въпреки че се класират високо в отдела по ГИ, тестерите все още са доста здрави. Картофите имат високи нива на фенолни съединения - антиоксиданти, които могат да подобрят здравето.

Проучванията показват, че колкото по-тъмен е пигментът на картофите, толкова по-високо е съдържанието му в полифенол. Има и много разнообразие в картофената общност. Така че имайте предвид, че някои картофи повишават кръвната захар повече от други, в зависимост от техния ГИ и други хранителни елементи.

Как се подреждат различни видове картофи:

Видове картофи Гликемичен индекс (GI)
Печен картоф от руж 111
Моментално картофено пюре87
Варен бял картоф82
Картофено пюре78
Тъчкари75
Лилави картофи77
Сладък картоф70
пържени картофки 63
Малък печен бял картоф с обвивка50
Ям54

Най-сладкият картоф за диабет и управление на глюкозата

Изхвърлете блатовете и кафявата захар, а вашите сладки картофи за благодарността (или ямс) са приятно за диабета лечение. Сладките картофи са заредени със:

  • желязо
  • калций
  • магнезий
  • фосфор
  • цинк
  • тиамин
  • калций

Както белите, така и сладките картофи имат сходни количества въглехидрати, мазнини, протеини и вода. Основният бял картоф също е отличен източник на витамин С и калий.

Сладките картофи обаче се гордеят с по-нисък ГИ и съдържат повече фибри. Сладките пудинги имат и голямо количество бета каротин, който се превръща във витамин А, когато се усвоява. Витамин А е мастноразтворим витамин, който подпомага здравето на имунната система, зрението и функцията на органите.

И все пак и двамата са направени от въглехидрати, така че без значение към кой картоф посегнете, ако сте човек с диабет, ще искате да наблюдавате броенето на въглехидратите си.

Убийте този контрол на порциите

И така, знаете за GI, но какво ще кажете за гликемичния товар (GL)? GL ви помага да определите качеството на вашите въглехидрати. Това е числото, което предсказва колко една храна ще повиши нивата на кръвната Ви захар. Определянето на гликемичното натоварване може да изглежда сложно, но е доста просто, ако следвате тази формула:

Гликемично натоварване = GI x въглехидрати (g) ÷ 100 (на порция).

Нишестените храни (като картофи, преработен хляб и ориз) могат да повишат кръвната захар и инсулина повече от полезните сладки храни като пресни плодове. Въпреки това традиционно консумираните нишестета (т.е. бобови растения, пълнозърнести макаронени изделия и зърнени храни) имат по-нисък гликемичен товар.

Но имайте предвид, че ниският ГИ не винаги се равнява на опция за здравословна храна. Вземете например шоколад. Порция тъмен шоколад има среден GI 23, но съдържа високи нива на наситени мазнини. Това значително намалява хранителната му стойност.

Когато управлявате нивата на глюкозата, намирането на правилния баланс на GI и други ползи за здравето е от ключово значение.

ADA разполага със страхотен онлайн ресурс за поддържане на минимума на вашите пикове на захар. Create Your Plate е интерактивен инструмент, който ви помага да организирате ястия, така че да ядете по-малки порции нишестени храни и по-големи порции зеленчуци и протеини без нишесте.

Не забравяйте, че това, което ядете, е свързано с порцията въглехидрати, качеството и времето между храненията, а не с избягване.

Вярно или невярно: всички въглехидрати са еднакви. НЕВЯРНО. Всъщност въглехидратите се разделят на три групи: захар, нишесте и фибри.

  • Захар: трансформира се в глюкоза. Нуждаете се от глюкоза, за да функционирате нормално. Най-добре е обаче да се придържате към захарите, които се срещат естествено в природата, като плодове, зеленчуци и мляко.
  • Нишесте: също така осигурява на организма важни нива на глюкоза. Нишестените храни често съдържат жизненоважни хранителни вещества, включително желязо, калций, витамини от група В и фолиева киселина.
  • Фибри: може да подобри нивата на холестерола и кръвната захар. Известно е също така, че предотвратява някои заболявания като рак на червата, сърдечни заболявания и диабет. И да не забравяме за храносмилателната редовност!

Всяка категория въглехидрати обслужва тялото по свой начин. Проучване от 2017 г., проведено върху човешка тестова група, показва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за контрол на глюкозата, HDL холестерол, A1c и управление на триглицеридите.

Изследването също така показа, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна за краткосрочна загуба на тегло. Но наистина ли искате да скъсате с хляба завинаги? Има много плюсове за нишестените сложни въглехидрати. Някои страхотни здравословни възможности са:

  • картофи (особено кожата)
  • сладки картофи
  • ямс
  • пащърнак
  • боб (черен, флот, канелини, пинто, бъбреци)
  • нахут
  • грах
  • тиква скутер
  • леща за готвене
  • царевица
  • Таро

Някои примери за зеленчуци без нишесте са:

  • артишок
  • ряпа
  • брюкселско зеле
  • бобови кълнове
  • броколи
  • целина
  • карфиол
  • патладжан
  • гъби
  • чушки
  • лук
  • домати
  • спанак
  • зелени салати
  • аспержи

Преработените гранулирани захари и сиропи могат значително да се объркат с нивата на кръвната Ви захар. Ако имате диабет или преддиабет, на прости въглехидрати трябва да се наслаждавате само умерено.

Някои примери за прости захари включват:

  • преработен бял хляб
  • пакетирани и непакетирани печени продукти и десерти
  • цветна зърнена закуска
  • Газирани напитки
  • сокове
  • високо фруктозни царевични сиропи (HFCS)

Яденето на картофи при всяко хранене може да не е най-добрата идея. За щастие има много алтернативи, които са питателни и също толкова вкусни.

Жаден за картофено пюре? Вместо това имайте пюре от карфиол! Кремообразната консистенция е подобна, а карфиолът е само 15 по GI скалата. Можете също така да замените хляба с печено брюкселско зеле с пресен чесън и зехтин.

Все още сте в настроение за храна на пръсти? Изключете картофи за печени аспержи, увити в прошуто.

Ако все още се тревожите за истински картоф, има начини да намалите неговия ГИ. Извадете пълнежа и направете по-лека версия на картофени кори, пълнени с печени чушки и нискомаслена смляна пуйка. Или заменете обичайната си руса с печен сладкиш, поръсен с канела и индийско орехче.

Искате да изглеждате и да се чувствате най-добре. Но изрязването на въглехидратите на студено може да не е най-доброто решение. Проследяването на GI на вашата храна е чудесен ход към дългосрочен хранителен баланс и успех.

Следете гликемичното си натоварване, за да можете да се наслаждавате на любимите си храни, като същевременно поддържате нивата на захар под контрол. Защото понякога просто се нуждаете от картоф в живота си, независимо дали искате да ги „сварите, намачкате или залепите в яхния“.