ориз

Оризът е основна съставка в огромна гама от ястия, от пържени до къри до суши. Той също е карби, вкусен и питателен.

Но дали един тип е по-здравословен за вас от другите? И наистина ли белият ориз е дяволът, за който е направен?

„Оризът е чудесен въглехидрат“, каза Симоне Остин, акредитиран практикуващ диетолог и говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия, пред The ​​Huffington Post Australia.

"Нашето тяло се нуждае от въглехидрати за енергия, така че трябва да го включим, въпреки че хората са склонни да ги демонизират. Става въпрос за количеството, което да отговаря на вашите собствени енергийни нужди."

Оризът също е с ниско съдържание на мазнини и източник на протеин - плюс това е супер евтин и гъвкав.

„Оризът е наистина икономичен за всеки, особено за изхранване на семейство“, каза Остин.

"Лесно е да се готви и наистина е гъвкав, така че може да помогне за лесното хранене. Можете да използвате ориз в средиземноморско ястие като ризото, в азиатски кухни като виетнамска или японска и в испански ястия."

Оризът съдържа и основни хранителни вещества като желязо, магнезий и витамини от група В - съдържанието обаче зависи от вида.

"Вероятно не бихте ги събрали в една категория, но по отношение на основното хранително вещество, което те осигуряват, а именно въглехидратите, да, те могат да бъдат обединени. Въпреки това, има няколко разлики, при които някои се открояват", каза Остин.

Бял ориз

Белият ориз премахва обвивката, триците и зародиша. В резултат на тази екстракция белият ориз съдържа по-малко хранителни вещества от кафявите, черните или червените сортове.

„Белият ориз е с„ полирана “обвивка и ако разгледаме 100 грама бял ориз, той има 6,3 грама протеин“, каза Остин.

Белият ориз се предлага в късозърнест (например Aborio), среднозърнест (в японски стил) и дългозърнест (Basmati, Jasmine и Doongara) и за всеки от тези сортове гликемичният индекс се различава.

"Ако изберете ориз басмати или дунгара, те са с нисък ГИ, докато някои от останалите бели ризи са с по-висок гликемичен индекс", каза Остин.

„Освен Басмати и Дунгара, белият ориз се усвоява бързо и ако преядете с бял ориз, това може да е претоварване с въглехидрати.

"Въпреки това, вие не сте склонни да ядете ориз само по себе си, обикновено го ядете по време на хранене. Ако държите да бъде една четвърт или една трета от обема на вашата храна - и тогава имате зеленчуци и протеини - това означава, че целият гликемичен индекс се променя.

„Гледайте на ориза като на компонент на вашето хранене, а не само на него.“

Една от причините белият ориз да се счита за по-нисък от останалите видове се дължи на по-ниското му съдържание на фибри.

"Белият ориз има много малко фибри, тъй като външната обвивка е изчезнала", каза Остин. "Белият ориз също съдържа желязо, но по-малко от кафявия ориз."

Кафяв ориз

Докато белият ориз се смила, за да се премахнат слоевете от трици и зародишът, кафявият ориз е пълнозърнест ориз с отстранен само външният корпус. Кафявият ориз е дъвчащ от белия ориз, има по-орехов вкус и е по-питателен.

Както при белия ориз, кафявият ориз се предлага в дългозърнести, среднозърнести и късозърнести сортове.

"По отношение на протеините, от бял до черен ориз, кафявият ориз е в средата на около 7,2 грама на 100 грама", каза Остин пред HuffPost Australia.

"Кафявият ориз е отличен за магнезий, който хората често търсят. Той също така е добър източник на тиамин и желязо и има умерен източник на цинк.

"Тъй като има непокътната външна обвивка, кафявият ориз също има предимството, че има високо съдържание на фибри от 3,2 грама на 100 грама."

По отношение на гликемичния индекс, кафявият ориз се освобождава със "средна" скорост в тялото, което означава, че ще ви държи по-сити за по-дълго в сравнение с белия ориз.

Черен ориз

Черният ориз е различен вид ориз в сравнение с кафявия и белия. Той има отчетлив орехов, земен вкус и готвенето му отнема много повече време от белия ориз.

"Докато белият ориз има 6,3 грама протеин на 100 грама, черният ориз има 9,1 грама протеин", каза Остин.

„Черният ориз също има по-нисък гликемичен индекс, така че означава, че ако имате диабет, той ще бъде доста добър, тъй като се освобождава бавно.

"Черният ориз също е с високо съдържание на фибри, има 4,7 грама на 100 грама."

Червен ориз

Червеният ориз има уникален цвят поради съдържанието му на антоцианин, което също осигурява голям тласък на антиоксиданти. Този конкретен ориз се предлага както с люспи, така и без черупки.

На 100 грама червеният ориз има седем грама протеин и два грама фибри.

Както червените, така и черните сортове съдържат по-големи количества хранителни вещества в сравнение с белия ориз, но те идват с по-висока цена.

Въпросът, който всички искаме да знаем, е: кой е най-здравословният?

„Бих избрал кафяв и черен ориз“, каза Остин пред HuffPost Австралия.

"Ще получите повече фибри, като ядете кафяв и черен ориз. Фибрите ни помагат да се чувстваме сити за по-дълго време, а също така са полезни и за червата ни."

Ако не сте фен на кафяв или черен ориз, Остин препоръчва смесване на бял (любим на всички) с по-питателните сортове.

"Препоръчвам да го разбъркате, но да отидете повече за кафяв ориз, ако ядете ориз редовно и искате да се чувствате по-сити за по-дълго", каза Остин.

"Аз лично правя малко смес. Поставям първо кафявия ориз, тъй като отнема малко повече време, и след това добавям белия ориз по средата. Това работи чудесно за деца. Можете да направите същото с черен ориз също. "

Това обаче не означава, че не можете да се наслаждавате на бял ориз - просто го имайте по-рядко.

"За някои ястия белият ориз е прекрасен и пухкав, така че продължете и му се наслаждавайте понякога. Но в други моменти опитайте да вкарате малко кафяв ориз и опитайте малко черен ориз", каза Остин.

"Кафявият ориз все още е икономичен и може да бъде лесен начин да увеличите приема на фибри, както и магнезия и витамините от група В".

Що се отнася до тези оризови чаши и сашета с микровълнова печка?

„Част от мен смята, че това е изключително скъп начин да си купите нещо, което е доста лесно за готвене“, каза Остин.

„По отношение на лекотата и бързината обаче бих предпочел хората да ги използват, отколкото да ядат нещо, което е пържено.

"Ако това означава, че ще улесни приготвянето на бързо, балансирано ястие с зеленчуци и яйце или риба, тогава го използвайте. Но икономически и екологично може да е по-добре да приготвите своя ориз."