Риболов за по-добро здраве? Не търсете повече от плота с морски дарове в местния супермаркет.

От години слушаме за ползите от яденето на морски дарове, особено когато става въпрос за връзката между омега-3 мастните киселини и здравето на сърцето. Съвсем наскоро проучванията показват, че яденето на морски дарове може също да подпомогне здравето на мозъка, включително намаляване на случаите на депресия и повишаване на настроението. Освен че са богат източник на тези жизненоважни мастни киселини, морските дарове също така осигуряват селен, желязо, витамини от група В и множество други ценни хранителни вещества.

По отношение на протеините, много видове морски дарове имат относително високо съотношение протеин към калории, като опаковат около 7 грама протеин на унция, което е подобно на пилешкото.

Днес американците ядат повече морски дарове, отколкото през предишните десетилетия, но скорошно проучване показа, че само всеки десети потребител отговаря на целта да се наслаждава на морски дарове два пъти седмично, както се препоръчва от Диетичните насоки на Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето. Въпреки че много хора са наясно с ползите за здравето от различните видове морски дарове, не всеки знае кое е най-доброто за диетата им - или как да изберем правилното парче риба в хранителния магазин.

Други бариери, свързани с консумацията на морски дарове, включват някои вярвания, че морските дарове имат по-висока цена от другите форми на протеин (което, честно казано, понякога е вярно) и объркване относно най-добрия начин за готвене на различни видове риби.

Свързани

Храна Любимите рецепти с ниско съдържание на въглехидрати на Valerie Bertinelli за 7 здравословни вечери

Ако искате да включите повече морски дарове в диетата си - независимо дали са пресни от плота с морски дарове, консервирани или замразени - има широк спектър от видове и ценови точки, които могат да се поберат на всяко небце, бюджет и начин на живот.

Ето някои от любимите избори на моето семейство от морски дарове, заедно с няколко лесни рецепти за задоволяване на различни вкусове.

Сьомга

Сьомгата е ароматна, мазна риба, богата на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Сьомгата също е добър източник на витамин D, който е важен за здравите кости. Ежедневната препоръчителна стойност на витамин D е 400 IU за възрастни и деца на възраст над 4 години. Порция сьомга от 3 унции съдържа 570 IU витамин D. Не е лесно да намерите естествено срещащ се витамин D в много храни (но можете да го намерите и в обогатени млечни и млечни млека), така че сьомгата е страхотна избор за повечето хора да се насладят.

според

Сьомга на скара с масло от авокадо

Консервираната сьомга с кости също е отличен източник на калций и помага да се подобри усвояването на витамин D. Рибни кости, казвате ?! Да, всъщност е напълно добре както за деца, така и за възрастни да ядат меките кости в рибни консерви. Ако сте загрижени, можете допълнително да смачкате костите за деца или да създадете торти със сьомга.

Рибите могат да се консервират във вода или масло; кой да изберете, може да зависи от това дали наблюдавате приема на калории или мазнини. Що се отнася до консервирана сьомга, стандартът за идентичност на консервираната тихоокеанска сьомга на американската администрация по храните и лекарствата всъщност забранява добавянето на вода. Консервираната сьомга всъщност се готви в консервата, така че всяка течност в крайния продукт идва от естествените сокове на плътта, когато сьомгата се готви.

Независимо дали искате да джазирате сьомгата си за летни барбекюта или просто я пускате във фурната, тази мазна риба е универсален избор, който се държи добре на различни маринати, сосове и препарати.

Рибата тон помага на сърцето ви по различни начини. Освен че съдържа омега-3 мастни киселини, рибата тон е богата и на ниацин (витамин В3), който помага за понижаване на нивата на холестерола. Любителите на суши ще се радват да разберат, че пресният жълтоперков тон съдържа почти 16 милиграма ниацин на порция от 3 унции. Просто отидете лесно на пикантните сосове на базата на ориз и майонеза. Същото количество консервиран тон може да се похвали с впечатляващите 11 милиграма ниацин.

Подправен жълтоперков тон със салата от боб

Докато пресните пържоли от риба тон често могат да се продават на дребно за над 20 долара за паунд, консервираният тон е евтин начин да се запасите с постни протеини през цялата година. Консервираният лек тон, опакован във вода (отцеден), осигурява около 73 калории и 0,8 грама мазнини за порция от 3 унции, докато същото количество риба тон, консервирано в масло (отцедено), ще ви даде 168 калории и 7 грама мазнини. Търсите да направите класическа салата от риба тон? За по-здравословна алтернатива на майонезата, опитайте да смесите опакован с вода риба тон с пюре от авокадо, друга здравословна за сърцето храна, която добавя кремообразен комплимент към всяка риба.

Треската е слабо ароматизирана риба с бяла плът, подобна на пикша и минтай. Това е по-мек вид морски дарове, така че може да се придържа добре към много различни видове препарати, без да се разпада и е един от най-леките източници на протеин с тегло около 15 грама за порция от 3 унции само с 0,5 грама мазнини. Треската също е отличен източник на витамин В12, като една порция съдържа малко повече от 30% от препоръчителната дневна стойност.

Треската е като празно платно, което се съчетава добре с всеки сос, независимо дали предпочитате марината в цитрусов стил или кремообразен сос върху хрупкав сандвич с пържена риба.

10-минутна треска с песто от магданоз и орех

Сардини

Ако не изхвърлите костите в сардини, вашите кости ще ви благодарят, защото ще получавате около 40% от препоръчителната дневна стойност на калций на порция. Тъй като повечето от нас не получават достатъчно калций, сардините са отличен избор за много видове диети, особено тези, които не могат да се справят с млечни продукти. Сардините също са отличен източник на витамин В12, селен и фосфор.

Що се отнася до сардините, една 3-унция може да бъде опакована в маслени часовници с около 130 калории с около 8 грама обща мазнина, докато опакованите с вода сардини осигуряват 90 калории с 3 грама мазнини. Сардините са вкусни веднага от консервата, сервират се върху салата или се пюрират върху хрупкаво парче пълнозърнест хляб с дебел резен домат.

Скариди

Независимо дали са средни или джъмбо, скаридите носят големи ползи. Ще вземете около 20 грама протеин от само 3 унции скариди и този размер на порцията е дълъг път в рецептите. Освен протеин, порция скариди осигурява всички ваши ежедневни нужди от селен, което помага да се поддържа функцията на щитовидната жлеза, здравето на сърцето, да се засили имунитетът и да се бори с възпалението. Скаридите също така осигуряват витамин В12, холин, мед, йод и фосфор.