Постоянното гладуване се основава на идеята, че можете да отслабнете, ако ограничите прозореца на времето, когато ви е позволено да ядете. Това го прави уникален от много други диети.

видове

„Постоянното гладуване се фокусира върху това кога човек трябва да яде храна, а не какъв тип храна яде“, казва Дивя Селвакамур, регистриран диетолог, автор и основател на Divine Diets, LLC.

Храненето само за ограничен прозорец означава, че през останалото време гладувате, но имате право да консумирате напитки без калории като кафе. Целта на поста е да задейства метаболитно състояние, наречено кетоза. Докато сте в кетоза, тялото ви изгаря мазнини за гориво вместо захар.

Според ограничените краткосрочни проучвания периодичното гладуване работи, за да помогне на хората да отслабнат за няколко седмици. Има обаче много различни подходи за периодично гладуване, така че ето ръководство за това какво да знаете, за да ви помогне да решите кой метод на гладуване може да е подходящ за вас.

16: 8 Постоянно гладуване

Подходът 16: 8 е може би най-често срещаният метод за периодично гладуване. Понякога се нарича ограничено във времето гладуване и има няколко малко различни вариации.

Във версията 16: 8 постите 16 часа и ограничавате храненето си до осемчасово време през деня.

Повечето хора пропускат закуската като част от 16-часовия прозорец, казва Селвакумар. Така че, може да ядете между прозореца например от 12 до 20 часа.

Някои обаче могат да изберат да пропуснат вечерята. За това може да ограничите прозореца за хранене между 9:00 и 17:00 часа всеки ден.

Според регистрирания диетолог Натали Алън, клиничен асистент в Държавния университет в Мисури, повечето хора избират някаква версия на 16: 8, защото е по-лесно да се следва от някои други версии.

Изследванията показват, че този вид периодично гладуване може да ви помогне да загубите мазнини и може би дори да подобрите нивата на холестерола, наред с други ползи за здравето.

Интервентен пост с редуване на ден

Както подсказва името, периодичното гладуване с променлив ден е, когато постите - или строго ограничавате приема на калории - през ден.

Алън казва, че подходът за гладуване през други дни е много по-малко популярен. Плюс това може да е най-предизвикателният тип периодично гладуване за опит. Както се казва в статия от 2017 г. в Годишния преглед на храненето, „[T] неговият режим на гладуване може да не е практичен, защото води до интензивен глад в гладно дни“.

Друго проучване от 2017 г. в JAMA Internal Medicine установи, че повечето от хората, които са се отказали от периодично изследване на гладно в опит да отслабнат, са участниците, които се опитват да направят алтернативен дневен пост. Също така, това не доведе до по-голяма загуба на тегло или поддържане на теглото.

„Като цяло не го препоръчваме“, казва Алън. "Трудно е да не ядете цял ден. Бих се тревожил за кръвната ви захар, нивата на инсулина, нивата на енергия, способността ви да мислите. И ще бъдете ли гладни?"

5: 2 Периодично гладуване

За периодично гладуване 5: 2 вие се храните нормално в продължение на пет дни от седмицата и драстично намалявате приема на калории в продължение на два последователни дни. Жените се ограничават до 500 калории, а мъжете до 600 калории в гладни дни.

Някои хора предпочитат подхода 5: 2. Но проучване от 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition установи, че макар тази версия да е ефективна по отношение на загубата на тегло, тя не е по-ефективна от подход на непрекъснато ограничаване на калориите, при който хората се опитват да намалят броя на калориите, които консумират всеки ден.

Едно хранене на ден

Диетата OMAD (едно хранене на ден) е мястото, където ограничавате прозореца за хранене само до един час всеки ден и постите останалите 23 часа. Това е екстремен тип периодично гладуване и може да бъде ефективна стратегия за отслабване за някои хора.

Дори може да помогне за намаляване на някои от рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. Трябва обаче да можете да издържите цели 23 часа между храненията и да устоите на изкушението да преядете по време на този прозорец, тъй като интензивният глад е често срещан страничен ефект на този метод.

Трябва ли да опитам периодично гладуване?

Вашата собствена толерантност към гладовете може да ви насочи при избора коя версия на периодичното гладуване е най-подходяща за вас. Въпреки че периодичното гладуване обикновено е безопасно за повечето здрави възрастни, то не е предназначено за всички.

„Хора с диабет, бременни, кърмачки, спортисти или деца: никой от тези хора не бива да прави периодично гладуване“, казва Алън. Хората с хранителни разстройства също трябва да избягват периодично гладуване и като цяло ограничителни диети.

За средностатистическия здрав възрастен Алън дава следния съвет: "Ако искате да опитате, изберете часовете, които искате да ядете и които искате да постите. Правете здравословен избор през тези времена и вижте дали той работи за вас."

Всъщност това, което ядете при периодично гладуване, може дори да помогне за предотвратяване на гладните болки.