въглехидрати

Знаете ли, че има три основни вида въглехидрати в храната? Има

Нишестета (известни също като сложни въглехидрати)

Ще чуете и термини като естествено срещаща се захар, добавена захар, нискокалорични подсладители, захарни алкохоли, нискокалорични подсладители, преработени зърна, обогатени зърна, сложни въглехидрати, сладкиши, рафинирани зърна и пълнозърнести храни.

Нищо чудно да знаете какъв вид и колко въглехидрати да ядете може да бъде объркващо!

На етикета за хранителната стойност терминът „общ въглехидрат“ включва и трите вида въглехидрати. Това е числото, на което трябва да обърнете внимание, ако броите въглехидратите.

Нишесте

Храните с високо съдържание на нишесте включват:

Нишестени зеленчуци като грах, царевица, фасул от лима и картофи

Сушен фасул, леща и грах като боб пинто, боб, черен грах и грах

Зърна като овес, ечемик и ориз. (По-голямата част от зърнените продукти в САЩ се произвеждат от пшенично брашно. Те включват тестени изделия, хляб и крекери, но разнообразието се разширява, за да включва и други зърнени храни.)

Зърнената група може да се раздели още повече на пълнозърнести или рафинирани зърна.

Зърното съдържа три части:

Триците са външната твърда обвивка на зърното. Това е частта от зърното, която осигурява най-много фибри и повечето витамини и минерали от група В.

Зародишът е следващият слой и е пълен с хранителни вещества, включително незаменими мастни киселини и витамин Е.

Ендоспермът е меката част в центъра на зърното. Съдържа нишестето. Пълнозърнестото означава, че цялото зърнено зърно е в храната.

Ако ядете пълнозърнеста храна, тя съдържа триците, зародиша и ендосперма, така че получавате всички хранителни вещества, които пълнозърнестите храни могат да предложат. Ако ядете рафинирана зърнена храна, тя съдържа само ендосперма или нишестената част, така че пропускате много витамини и минерали. Тъй като пълнозърнестите храни съдържат цялото зърно, те са много по-хранителни от рафинираните.

Захар

Захарта е друг вид въглехидрати. Можете също така да чуете захар, наричана прост или бързодействащ въглехидрат.

Има два основни вида захар:

естествено срещащи се захари като тези в млякото или плодовете

добавени захари като тези, добавени по време на обработката, като плодове, консервирани в тежък сироп или захар, добавена за приготвяне на бисквитка

На етикета за хранителните факти броят на захарните грамове включва както добавени, така и естествени захари.

Има много различни имена за захар. Примери за често срещани имена са захар на маса, кафява захар, меласа, мед, захар от цвекло, захар от захарна тръстика, сладкарска захар, пудра захар, сурова захар, турбинадо, кленов сироп, сироп от царевица с високо съдържание на фруктоза, нектар от агаве и сироп от захарна тръстика.

Може да видите и таблица захар, изброена по химичното й наименование, захароза. Плодовата захар е известна още като фруктоза, а захарта в млякото се нарича лактоза. Можете да разпознаете други захари на етикетите, защото техните химически наименования също завършват на „-оза“. Например глюкоза (наричана още декстроза), фруктоза (наричана още левулоза), лактоза и малтоза.

Ако търсите информация за изкуствените подсладители, опитайте този раздел.

Фибри

Фибрите идват от растителни храни, така че няма фибри в животински продукти като мляко, яйца, месо, птици и риба.

Фибрите са несмилаемата част от растителните храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения. Когато консумирате диетични фибри, по-голямата част от тях преминават през червата и не се усвояват.

За добро здраве възрастните трябва да се опитват да ядат 25 до 30 грама фибри всеки ден. Повечето американци не консумират почти достатъчно фибри в диетата си, така че въпреки че е разумно да се стремите към тази цел, всяко увеличаване на фибрите във вашата диета може да бъде от полза. Повечето от нас получават само около половината от препоръчаното.

Фибрите допринасят за здравето на храносмилането, помагат да се поддържате редовни и помагат да се чувствате сити и доволни след хранене.

Допълнителни ползи за здравето от диета с високо съдържание на фибри - като намаляване на нивата на холестерола - са предложени от някои, така че може да бъде допълнителна полза.

Добрите източници на диетични фибри включват:

Фасул и бобови растения. Помислете за черен боб, боб, пинтос, нахут (гарбанцос), бял боб и леща.

Плодове и зеленчуци, особено тези с годна за консумация кожа (например ябълки, царевица и боб) и тези с ядливи семена (например плодове).

Пълнозърнести храни като:

Пълнозърнести тестени изделия

Пълнозърнести зърнени храни (Потърсете тези с три грама диетични фибри или повече на порция, включително тези, направени от пълнозърнеста пшеница, пшенични трици и овес.)

Пълнозърнести хлябове (За да бъде добър източник на фибри, една филия хляб трябва да има поне три грама фибри. Друга добра индикация: търсете хляб, където първата съставка е пълнозърнест. Например, пълнозърнеста пшеница или овес.) Много зърнени продукти вече имат „двойни фибри“ с добавени допълнителни фибри.

Ядки - опитайте различни видове. Фъстъците, орехите и бадемите са добър източник на фибри и здравословни мазнини, но гледайте размера на порциите, защото те също съдържат много калории в малко количество.

По принцип отличният източник на фибри съдържа пет или повече грама на порция, докато добрият източник на фибри съдържа 2,5 - 4,9 грама на порция.

Най-добре е да си набавяте фибри от храна, вместо да приемате добавка. В допълнение към фибрите, тези храни имат богато хранене, съдържащо много важни витамини и минерали. Всъщност те могат да съдържат хранителни вещества, които дори още не са открити!

Също така е важно да увеличавате приема на фибри постепенно, за да предотвратите дразнене на стомаха и да увеличите приема на вода и други течности, за да предотвратите запек.

Американска диабетна асоциация

2451 Crystal Drive, Suite 900
Арлингтън, Вирджиния 22202