Някои храни - като риба, млечни продукти и обогатени зърнени храни - съдържат витамин D, но слънчевата светлина остава най-добрият източник. Ако вашето географско местоположение или основно здравословно състояние ви пречи да абсорбирате достатъчно, може да се наложи добавка с витамин D.

витамин

Витамин D е известен като „слънчев витамин“, тъй като се произвежда в тялото, когато слънцето удари кожата. Но много хора се обръщат към добавките в по-хладни месеци от годината, когато студените и тъмни дни ограничават времето, прекарано на открито.

Намаляването на нивата на витамин D не е само проблем през зимата. През последните няколко десетилетия броят на американците с достатъчно нива е намалял. „Възрастните, постигнали достатъчност на витамин D, са паднали от 60% в началото на 90-те на 30% в началото на 2000-те“, казва Кери Клифорд, регистриран диетолог, който работи в Националния съвет по млечните продукти, цитирайки минало проучване на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) данни. Освен това нивата на достатъчност на витамин D сред афро-американците са спаднали от 10% до само 5% през същия период от време. (1)

Определенията за това какво точно означава недостиг на витамин D варират от по-малко или равно на 12 нанограма на милилитър (12 ng/ml) до по-малко или равно на 20 ng/ml на високия клас. Използвайки горната мярка, изследванията показват, че 41,6% от американците имат дефицит на витамин D. Тези, които са бели, със затлъстяване или без колеж, са изложени на по-голям риск да нямат адекватни нива на витамин D. (2)

Пиенето на по-малко мляко (напитка, обогатена с витамин D от 30-те години на миналия век) и използването на слънцезащитни продукти са сред причините, поради които състоянието на витамин D при американците е спаднало през годините, казва Клифорд. В действителност Националният институт по здравеопазване отбелязва, че дефицитът е зачестил особено при мъжете, вероятно поради нарастващото тегло, намаленото пиене на мляко и по-широкото използване на слънцезащитни продукти на открито. (3)

Това падане е проблем, тъй като витаминът може да помогне на червата да усвоят калция, който в крайна сметка насърчава здрави и здрави кости. Витамин D също е полезен за намаляване на възпалението и засилване на имунната функция и растежа на клетките. (3)

Колко витамин D трябва да получавате?

Възрастните се нуждаят от 600 международни единици (IU) витамин D всеки ден (800 IU, ако сте на възраст над 70 години), които могат да се набавят чрез слънчева светлина, диета или добавки. (3)

Витамин D2 - растителната форма на витамин D, естествено се намира в гъбите, казва Клифорд. „Хранителните източници, които съдържат витамин D3, включват мазни риби, като сьомга, риба тон и скумрия; подсилено мляко и други млечни продукти; рибени чернодробни масла; и яйчен жълтък “, добавя тя. (3)

Изложени ли сте на риск поради тези често срещани хранителни недостатъци?

И все пак много малко храни имат достатъчно витамин D, за да достигнат препоръчителния дневен прием, а слънчевата светлина може да бъде ненадеждна при определени климатични условия. Мъжете и жените, които разчитат на източника на витамин D само чрез диета, обикновено не надвишават 288 IU на ден средно. Дори да изпиете чаша мляко от 8 унции, ще получите само 100 IU - една шеста от количеството, от което много възрастни се нуждаят ежедневно. (3)

Но когато се добавят добавки, те се доближават до целта от 600 IU. Помислете за това: Жените на възраст между 51 и 70 години, които са получавали средно 156 IU чрез диетичен подход, достигат 404 IU с помощта на добавки. (3)

Най-новите изследвания върху добавките с витамин D

Добавките с витамин D отдавна се рекламират като важни за здравето на костите. Проблемът е, че няколко проучвания са установили, че те не отговарят на ажиотажа. Добавянето на витамин D не предотвратява фрактури или падания или оказва някакъв ефект върху минералната плътност на костите, което е от клинично значение, според голям преглед на над 81 клинични проучвания, публикувани през октомври 2018 г. в The Lancet Diabetes and Endocrinology. (4)

Нито е установено, че добавките с витамин D намаляват риска от рак, инфаркт, инсулт или сърдечно-съдова смърт в рандомизирано, контролирано клинично изпитване, включващо над 25 000 участници, публикувано през януари 2019 г. в The New England Journal of Medicine. (5) И все пак изследователите установиха, че тези, които са развили рак, са имали 25 процента по-ниска смъртност, когато са приемали витамин D. Констатациите включват и възможно намаляване на риска от рак за афро-американците, което изследователите пишат за допълнително проучване.

Междувременно, въпреки че наблюдателни проучвания предполагат връзка между ниските нива на витамин D и риска от развитие на диабет тип 2, рандомизирано, контролирано клинично изпитване, публикувано през юни 2019 г. в The New England Journal of Medicine, не подкрепя това заключение. (6) Добавянето на витамин D3 в доза 4000 IU на ден не води до значително по-нисък риск от диабет в сравнение с плацебо.

Така че ползите от добавките с витамин D далеч не са сигурни. Всъщност авторите на рецензия, публикувана през април 2014 г. в BMJ, заявиха: „Не могат да се правят твърди, универсални изводи за ползите от нея.“ (7)

И все пак, преди да изхвърлите хранителните добавки, говорете с Вашия лекар.