какъв

Витамин D може да е важен за нещо повече от просто изграждане и поддържане на здрави кости. Изследователите са анализирали дали достатъчното количество витамин D може да помогне за предотвратяване на сериозни здравословни проблеми като рак, сърдечни заболявания и диабет, отбелязва статия, публикувана през януари 2019 г., и рандомизирано проучване, публикувано през август 2019 г., както в The New England Journal of Medicine. (1,2)

И макар да няма окончателни изследвания, които да подкрепят много от здравните претенции, свързани с витамин D, не може да се отрече, че научната общност и широката общественост са очаровани от това хранително вещество. Всъщност броят на изследователските заглавия с фразата „добавка на витамин D“ в базата данни PubMed се е увеличил повече от 15 пъти от 2003 до 2017 г., отбелязват авторите на статия, публикувана през май 2018 г. в Nutrients. (3)

Това, което знаем е, че витамин D подпомага усвояването на калция в червата, което ви помага да израствате здрави и здрави кости. Хранителното вещество също е полезно за намаляване на възпалението и играе жизненоважна роля за растежа на клетките и имунната система. Извличате витамин D от излагане на слънчева светлина, храна и хранителни добавки, според Националните здравни институти. (4)

Като се има предвид това, което учените знаят за прякора Витаминът на слънцето, колко ви е необходимо, за да поддържате тялото си в правилна работоспособност? Оказва се, че препоръките за витамин D не са еднакви за всички: Редица фактори - от вашата възраст и пол до вашата етническа принадлежност и географско местоположение - могат да повлияят на препоръчания ви прием.

Прочетете, за да научите за изненадващите фактори, които могат да повлияят на това колко витамин D ви е необходим.

Най-новите в диетата и храненето

Какво е витамин D? Функции, източници, признаци за дефицит, дозировка и др

Може ли приемането на добавка с витамин D да ви помогне да отслабнете?

Какъв е препоръчителният прием на витамин D?

Какви са възможните ползи за здравето от витамин D?

Възрастни препоръки за витамин D

Що се отнася до витамин D, възрастта има значение и по различни причини, отколкото бихте очаквали.

Препоръки за витамин D за кърмачета

Препоръчителният адекватен прием на витамин D за кърмачета е 400 международни единици (IU), равни на 10 микрограма (mcg), на ден, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). (5) Тъй като човешкото мляко съдържа 5 до 80 IU на литър, е важно да се уверите, че вашето мъниче получава адекватно излагане на слънчева светлина или приема достатъчно витамин D, добавен в диетата си, според статия, публикувана през октомври 2015 г. в Pediatrics. (6) CDC посочва, че дефицитът на витамин D може да доведе до рахит, рядко състояние в западните страни, но такова, което може да доведе до забавяне на растежа. (5)

Препоръки за витамин D за деца и тийнейджъри

Докато препоръчителната дневна доза (RDA) за деца и тийнейджъри е 600 IU (15 mcg), (3) наблюдателни изследвания показват, че по-високите нива на витамин D могат да помогнат за предотвратяване на развитието на диабет тип 1 при деца, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. (7) Говорете със семейния си лекар, за да проверите дали вашето дете или тийнейджър се нуждае от повече витамин D.

Препоръки за витамин D за възрастни

RDA на витамин D за възрастни също е 600 IU на ден, но редица фактори могат да повлияят на препоръчания от вас прием. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали нивото Ви е адекватно. (3)

Препоръки за витамин D за възрастни хора

RDA за хора на възраст над 70 години е 800 IU. С напредване на възрастта тялото ви вече не е толкова ефективно да синтезира, абсорбира и усвоява витамин D, както когато сте били по-млади, казва Робин Форутан, RDN, интегративен диетолог в Morrison Center в Ню Йорк и говорител на Академия по хранене и диететика. (4) Тези проблеми могат да доведат до повишен риск от остеопороза (костна болест), наред с други потенциални здравни проблеми, според Националната фондация за остеопороза. (8)

Кои са най-добрите източници на витамин D?

От храна и добавки до слънчева светлина, обърнете се към тези източници, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от основните хранителни вещества.

Дали мъжът или жената влияят върху това колко витамин D ви е необходим?

Да и не. Размерът на тялото е по-влиятелен от секса, когато става въпрос за препоръки за прием на витамин D, казва Форутан. Средно мъжете тежат повече от жените. Относителното количество телесни мазнини обаче, което човек има, може да е по-уместно, тъй като витамин D се съхранява в телесните мазнини. (3)

Изследване, публикувано онлайн през ноември 2014 г. в PLoS One, има за цел да анализира ефекта, който индексът на телесна маса може да има върху целите на дозиране на витамин D. Констатациите показват, че участниците със затлъстяване се нуждаят от 2 до 3 пъти повече витамин D, отколкото техните колеги с нормално тегло. (9)

Но мъжете и жените са изложени на различни рискове за различни хронични състояния, което означава, че коригирането на вашата цел на витамин D може да бъде полезно за управление на симптомите или забавяне на прогресията на заболяването.

Например жените може да са по-склонни от мъжете да развият както заболяване на щитовидната жлеза, според Министерството на здравеопазването и Службата за хуманно обслужване на здравето на жените, така и остеопороза, а дефицитът на витамин D е свързан и с двете, показват други изследвания. (10,11, 12) Ако живеете с хронично заболяване, свързано с пола ви, Вашият лекар може да вземе предвид витамин D като част от вашия личен план за управление.

Как етничността може да повлияе на нуждата ви от витамин D

Хората, които живеят в по-студен климат, обикновено се нуждаят от повече витамин D, отколкото тези, които живеят по-близо до екватора, но сред всички географски местоположения хората с по-тъмен тон на кожата често се нуждаят от повече витамин, отколкото тези с по-светла кожа. Всъщност хората със силно пигментирана кожа, които живеят в студен климат, се считат за изложени на особено висок риск от дефицит на витамин D, според проучване, публикувано през юни 2017 г. в Journal of American Academy of Dermatology. (13)

„Наблюдателно видяхме, че хората от африкански произход и хората от близкоизточен произход също се нуждаят от повече витамин D, за да постигнат оптимални нива“, казва Форутан.

Избор на редактор за витамин D

Всичко, което трябва да знаете за дефицита на витамин D

Имате ли нужда от добавка с витамин D.?

10 богати на витамин D храни, които да добавите към вашата диета

5 заболявания, свързани с дефицит на витамин D

Защо носенето на слънцезащитни продукти може да повлияе на абсорбцията на витамин D

Докато носенето на слънцезащитни продукти ежедневно е от ключово значение за предотвратяване на слънчеви изгаряния, преждевременно стареене и рак на кожата, този здравословен навик може също да повлияе на това колко витамин D кожата ви синтезира от слънцето.

За да получите корекцията си, стремете се да прекарате 10 до 15 минути на открито без слънцезащитен крем, казва Форутан. „Това може да помогне да достигнете нивата си там, където трябва да бъдат“, казва тя, повтаряйки информация от издателство Harvard Health Publishing. (14)

Възможната връзка между витамин D и хронични заболявания

Като цяло, изследванията върху ролята, която витамин D може да играе в профилактиката и управлението на заболяванията са мътни. По-специално по отношение на ползите от приема на добавки, повечето от проучванията са били наблюдавани или направени в малки групи (или и двете). До последните години липсваха големи рандомизирани, контролирани проучвания, които са златният стандарт за медицински изследвания, тъй като такива проучвания сочат към причинно-следствени връзки между факторите. Данните, които сега постъпват от такива проучвания, не успяват да подкрепят предишни твърдения за ползите от добавките с витамин D.

Но едно е сигурно: Интересът на научната общност към витамин D очевидно не намалява. Ето какво показват някои от последните изследвания за това как витаминът може да повлияе на определени хронични състояния.

Здраве на костите Както споменахме, витамин D помага за усвояването на калция в червата. Така че не е изненада, че добавките с витамин D отдавна се препоръчват за запазване на здравето на костите. Неотдавнашно проучване обаче установи, че те не отговарят на ажиотажа. Преглед на повече от 81 клинични проучвания, публикувани през ноември 2018 г. в The Lancet Diabetes and Endocrinology, установява, че добавките с витамин D не предотвратяват фрактури или падания или влияят върху костната минерална плътност до степен, която е клинично значима. (15)

Може ли витамин D да предотврати или да помогне за управление на диабет тип 2?

Сърдечно-съдови заболявания Приемът на добавки с витамин D не намалява риска от инфаркт, инсулт или смърт от сърдечни заболявания, според резултатите от рандомизирано, контролирано клинично изпитване, включващо над 25 000 участници, публикувано в гореспоменатия януари 2019 г. в The New England Journal на медицината. (1)

Рак В същото проучване изследователите установяват, че не е установено, че добавките с витамин D намаляват риска от рак при участниците като цяло. Обаче тези, които са развили рак и са приемали витамин D, са по-малко склонни да умрат по-рано от тези, които са приемали плацебо. Изследователите също така откриха възможно намаляване на риска от рак за афро-американците и призоваха за допълнителни проучвания, за да потвърдят тези резултати. (1)

Ревматоиден артрит (RA) Малко наблюдателно проучване на 44 души с RA и 25 контроли установи, че дефицитът на витамин D изглежда е по-разпространен сред хората с RA, което предполага, че тези хора могат да се възползват от приема на добавка. (16) Но отделно малко рандомизирано, контролирано проучване установи, че докато добавка с витамин D помага на хората с RA да изграждат по-здрави кости от контролната група, добавките не водят до други очаквани подобрения на здравето. (17)

Нарушения на настроението Витамин D е утвърдена терапия за сезонна депресия, наричана още сезонно афективно разстройство, според Националния институт по психично здраве. (18) Но са необходими повече изследвания, за да се определи дали добавка с витамин D може да бъде от полза за хората с клинична депресия, според преглед и мета-анализ, публикуван през април 2014 г. в Nutrients. (19)

Памет и когнитивна функция Наблюдателни изследвания показват, че дефицитът на витамин D е свързан с когнитивно увреждане сред възрастните възрастни, но са необходими рандомизирани, контролирани изследвания, за да се определи дали витаминът играе роля в риска и прогресията на деменцията, според преглед, публикуван онлайн през юли 2016 г. в Journal of Alzheimer Болест. (20) Голямо кохортно проучване, публикувано онлайн през октомври 2017 г. в Scientific Reports, което изследва генетиката на участниците, не открива причинно-следствена връзка между нивата на витамин D и когнитивните показатели в средата до късния живот. (21)

Болест на щитовидната жлеза Връзката между витамин D и хората с хипотиреоидизъм изглежда по-ясна, въпреки че са необходими по-мащабни изследвания. Малко рандомизирано, контролирано проучване установи, че колкото по-тежък е хипотиреоидизмът на участника (недостатъчно активна щитовидна жлеза), толкова по-тежък е дефицитът им на витамин D. (12) „Това насърчава целесъобразността на добавките с [витамин] D и препоръчва скрининг за дефицит на витамин D и серумни нива на калций за всички пациенти с хипотиреоидна жлеза“, пишат авторите.