след

В тази статия

  • Кога мога да започна да отслабвам?
  • Как мога да отслабна безопасно?
  • Какво упражнение мога да правя като нова майка?
  • Колко калории са ми необходими всеки ден?
  • Защо е важно да отслабнете след бебе?
  • Ще ми помогне ли кърменето да отслабна?
  • Кога тялото ми ще се нормализира?

Кога мога да започна да отслабвам?

Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови след раждането на вашето бебе. Така че вашата акушерка вероятно няма да препоръча да се подлагате на диета веднага след като сте родили.

Винаги е разумно да се храните здравословно и това не се променя, когато току-що сте имали бебе (NHS 2016a). Можете също така да започнете нежни упражнения в ранните седмици след раждането на бебето (NICE 2010) .

Вашата следродова проверка обикновено се случва между шест седмици и осем седмици след раждането на вашето бебе. Подходящо време е да поговорите с личния си лекар или практикуващата медицинска сестра за теглото си, ако то ви засяга. Ако имате нужда от помощ за отслабване, вашият лекар може да ви насочи към диетолог (NICE 2010) .

Как мога да отслабна безопасно?

Хранете се здравословно, пийте вода през целия ден, за да останете добре хидратирани и изберете здравословни закуски.

Тези навици ще ви дадат енергията, от която се нуждаете сега, когато имате бебе (NHS 2015), както и ще ви помогнат да отслабнете със стабилни темпове:

  • Направете време за закуска сутрин.
  • Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци на ден.
  • Включете много храни, богати на фибри, като овес, боб, леща, зърнени храни и семена в храната си.
  • Включете нишестени храни като хляб, ориз и тестени изделия (за предпочитане пълнозърнести сортове за добавени фибри) във всяко хранене. Това са въглехидрати и трябва да съставляват около една трета от всяко хранене.
  • Отидете лесно на мазни и сладки храни, за вкъщи, бързо хранене, сладкиши, торти, бисквити, сладкиши и газирани напитки.
  • Следете размера на порциите си по време на хранене и броя и вида на закуските, които ядете между храненията.
    (NHS 2015, NICE 2010)

Комбинирането на здравословно хранене с упражнения работи най-добре (Amorim Adegboye et al 2013, NICE 2010), защото ви помага да губите мазнини вместо чиста тъкан.

Какво упражнение мога да правя като нова майка?

Намирането на време за вписване на упражненията във вашето ежедневие, сега, когато имате новородено, може да бъде сложно. Но е възможно. Веднага щом се справите, можете да започнете нежни упражнения, включително (NICE 2010):

  • упражнения за тазово дъно (Кегелс)
  • ходене
  • разтягане

Изчакайте обаче около шест седмици или докато почувствате, че сте се възстановили от раждането, преди да правите по-трудно упражнение (NICE 2010, RCOG 2006) .

Вземете бебето си за по-дълги разходки с инвалидната си количка и ускорете темпото, или опитайте клас упражнения на базата на детска количка. Възможно е да имате клас по бъгифит или подобна дейност в парк близо до вас.

Груповите класове са чудесен начин да се срещнете с други майки. Създаването на нови приятели и упражненията могат да ви помогнат да повдигнете настроението си (NHS 2015, Poyatos-Leo et al 2017) .

Колко калории са ми необходими всеки ден?

Трудно е да се каже точно. Колко калории се нуждаете зависи от вашето текущо тегло, колко сте активни и дали кърмите или не (NHS 2016b) .

Защо е важно да отслабнете след бебе?

Особено важно е, ако знаете, че искате повече деца (NICE 2010) .

Дори малко повишаване на теглото с една или две единици ИТМ между бременностите може да ви постави в диапазона на наднорменото тегло. Това увеличава рисковете за вас и вашето бебе при следващата бременност и раждане (NHS 2017) .

Усложненията в резултат на наднормено тегло или затлъстяване могат да включват:

  • развиване на високо кръвно налягане и прееклампсия
  • развитие на гестационен диабет (Ehrlich et al 2011)
  • с по-дълъг, по-тежък труд
  • има спешно цезарово сечение
  • раждане на голямо бебе
    (NICE 2010, RCOG 2011, Villamor and Cnattingius 2015)

Дори да не планирате да имате друго бебе, загубата на излишните килограми, които сте натрупали, има много предимства. Това ще ви помогне да останете здрави, докато детето ви расте (Rueda-Clausen et al 2015). Поддържането на теглото под контрол намалява риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак (NICE 2010) .

Ще ми помогне ли кърменето да отслабна?

Има някои доказателства, които предполагат, че кърменето може да ви помогне да се върнете във форма, въпреки че се нуждаем от повече изследвания, за да сме сигурни (NICE 2010, Neville et al 2014). Независимо от това, важат същите правила като отслабването по всяко време. Тоест, не приемайте повече калории, отколкото ви е необходимо, храните се здравословно и бъдете активни (NICE 2010) .

Кърменето изгаря около 330 калории на ден (NHS 2010). Може да сте в състояние да получите тези допълнителни калории от собствените си запаси от мазнини, защото тялото ви определя мазнини по време на бременност, за да ви даде допълнителна енергия за производство на мляко. Въпреки това броят на изгорените калории все още ще зависи до голяма степен от диетата и начина ви на живот (NHS 2010, NICE 2010) .

Ако успешно отслабвате, тялото ви все още ще може да направи много мляко за вашето бебе. Безопасната загуба на седмица е между 0,5 кг и 1 кг (1lb до 2lb) (NICE 2010) .

Кърменето може да ви помогне да запазите теглото си и в дългосрочен план (Bobrow et al 2013). И помага на утробата (матката) да се свие след раждането, като ви помага да загубите корема след раждането.

Кога тялото ми ще се нормализира?

Тялото ви може да не е съвсем същото, дори след като сте отслабнали. Все пак си израснал бебе!

Дайте си достатъчно време, за да загубите целевото си тегло. Добре е, ако отнеме между шест месеца и девет месеца (Amorim Adegboye et al 2013) .

Ако установите, че отнема повече време от това, не си правете труда. Просто си поставете за цел да достигнете желаното тегло до първия рожден ден на бебето.

Въпреки че е важно да се съсредоточите върху здравето си, важно е също така да си поставите постижими цели. Ако сте напълняли много по време на бременността си, ще отнеме повече време, за да свалите.

След като достигнете целевото си тегло, опитайте се да се придържате към него - усилията ви ще се изплатят. Ако можете да останете на целевото си тегло в продължение на две години, е много по-вероятно да задържите теглото в дългосрочен план (PubMed 2014) .

Ако искате помощ при отслабване, говорете с личния лекар или здравния си посетител за упражнения или класове за управление на теглото във вашия район (NHS 2010). Присъединяването към клас може да ви помогне да ви мотивирате и ще срещнете други хора в същата ситуация като вас.

  • Прочетете съветите на нашите родители за управление на теглото ви след раждане на бебе.
  • Вижте нашата галерия с бебешки коремчета на майките BabyCentre.

Препратки

Amorim Adegboye AR, Linne YM, Lourenco PMC, et al. 2013. Диета или упражнения, или и двете, за намаляване на теглото при жени след раждане. Кокрановска база данни за систематични прегледи Брой 3. Чл. Номер: CD005627. Публикувано онлайн: 23 юли 2013 г. www.onlinelibrary.wiley.com [Достъп през август 2017 г.]

Bobrow KL, Quigley MA, Green J, et al. 2013. Постоянни ефекти на равенството на жените и моделите на кърмене върху индекса на тяхната телесна маса: резултати от проучването Million Women. Int J Obes (Лондон) 37: 712–17. www.ncbi.nlm.nih.gov [Достъп до март 2018 г.]

Ehrlich SF, Hedderson MM, Feng J. 2011. Промяна в индекса на телесна маса между бременностите и риска от гестационен диабет при втора бременност. Акушерство и гинекология 117 (6): 1323-1330

Linne Y, Dye L, Barkeling B, et al. 2003. Развитие на теглото във времето при неблагоприятни жени - SPAWNstudy - 15 години проследяване. Международен вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни разстройства 27: 1516–22.

Neville CE, McKinley MC, Holmes VA, et al. 2014. Връзката между кърменето и промяната на теглото след раждането - систематичен преглед и критична оценка. (Int J Obes (Lond))38 (4): 577-90

NHS. 2010 г. Нов съвет за тегло за бременност. NHS Choices, здравни новини. www.nhs.uk

NHS. 2015 г. Поддържане на форма и здраве с бебе. NHS Choices. Здраве A-Z, Бременност и бебе. www.nhs.uk [Достъп през август 2017 г.]

NHS. 2016а. Кърмене и диета. NHS Choices. Здраве A-Z, Бременност и бебе. www.nhs.uk [Достъп през август 2017 г.]

NHS. 2016б. Какъв трябва да бъде дневният ми прием на калории? NHS Choices, често срещани здравни въпроси. www.nhs.uk [Достъп през август 2017 г.]

NHS. 2017 г. Наднормено тегло и бременност. NHS Choices. Здраве A-Z, Бременност и бебе. www.nhs.uk [Достъп през август 2017 г.]

ХУБАВО. 2010 г. Управление на теглото преди, по време и след бременност. Национален институт за здравни грижи и високи постижения. Насоки за обществено здраве 27. www.nice.org.uk [Достъп през август 2017 г.]

Poyatos-León R, García-Hermoso A, Sanabria-Martínez G, et al. 2017. Ефекти от базирани на упражнения интервенции върху следродилна депресия: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Раждане: Проблеми в перинаталната грижа. онлайн: 6 юни. onlinelibrary.wiley.com [Достъп през август 2017 г.]

PubMed. 2014 г. Наднормено тегло и затлъстяване. Здравни теми на NHLBI. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov [Достъп през октомври 2017]

RCOG. 2006 г. Развлекателни упражнения и бременност: информация за вас. Кралски колеж по акушерство и гинекология. www.rcog.org.uk [Достъп през август 2017 г.]

RCOG. 2011 г. Защо теглото ви има значение по време на бременност и след раждането: информация за вас. Кралски колеж по акушерство и гинекология. www.rcog.org.uk [Достъп през август 2017 г.]

Rueda-Clausen CF, Ogunleye AA, Sharma AM. 2015. Здравни ползи от дългосрочното поддържане на загуба на тегло. Annu Rev Nutr 35: 475-516

Рууни BL, Шаубергер CW. 2002. Излишно наддаване на тегло при бременност и продължително затлъстяване: едно десетилетие по-късно. Акушерство и гинекология 100 (2): 245-52

Cnattingius S, Villamor E. 2015. Промяна на теглото между последователни бременности и рискове от мъртво раждане и детска смъртност: общонационално кохортно проучване. The Lancet онлайн: 02 дек