Навиците следват много специфичен „цикъл“, казва Чарлз Дюхиг, автор на „Силата на навика“. Получавате реплика (да речем, това е 15:00), което подтиква към поведение, търсещо награда (ходите до кухнята, за да вземете бисквитка и да си побъбрите с колеги), и се ражда рутина: Тази 15 почивката за бисквитки-чат се превръща в ежедневен ритуал. И така, тази седмица е всичко за забелязване на задействащи фактори за нездравословни модели - и измисляне как да се възнаградите по нови начини.

диета

Ден 15: Определете рутината си за „лош навик“.

Назовете един нездравословен хранителен навик, който искате да промените - като онзи следобеден бисквитка.

Дни 16–18: Разберете репликата.

Когато жадувате за тази бисквитка, дали е гладно? Отегчен? Чувствате ли се, че имате нужда от почивка, преди да се потопите в друга задача? Експериментите показват, че почти всички сигнали, които предизвикват навици, попадат в една от петте категории: местоположение (работа на бюро, шофиране на работа, седене на дивана), време (3 часа спад, 23:00 хапки), емоционално състояние ( тъжен, отегчен, стресиран), други хора (приятели, партньори, колеги) и действието, което непосредствено предшестваше порива (завършена задача, телевизионното предаване приключи, тежко телефонно обаждане). В момента, в който подтикът ви към лоши навици ви удари, напишете какво се случва в тези пет области. След три дни трябва да е ясно какво предизвиква обичайната ви реакция.

Дни 19–21: Експериментирайте с различни награди.

Наградите са мощни, защото задоволяват желанията ни, казва Духиг. За да ви помогнем да определите възнаграждението на рутината (т.е. дали самата бисквитка - или просто разтягане на краката или разговор с колеги?), Опитайте да си дадете нова, различна награда, когато желанието нападне. Например можете да се разходите, да изпиете ябълка или да си побъбрите в стаята за почивка, без да се отдадете на бисквитка. Запишете как се чувствате, след като сте тествали всяка нова награда. Спокойна ли си? Може би това, от което се нуждаете, е чист въздух или социално взаимодействие. Още гладен? Тази ябълка или е направила трика - или ви е довела до факта, че не ядете достатъчно или правилните неща за обяд.

Интелигентни награди

Искате да се свържете с другите?

Вместо ... изпиване на трета чаша кафе с надеждата някой да е в стаята за почивка, когато го налеете Опитвам ... планиране на почивка и говорене с колега.

Искате да се преборите със скуката?

Вместо ... разяждане на бисквитки без глутен Опитвам... правите ритуал за самообслужване, независимо дали е 10-минутна домашна йога сесия или си правите мини-лице

Искате да декомпресирате след тежък ден?

Вместо ... се гмуркате в скривалището си с тъмен шоколад Опитвам ... да извикате приятел на шофиране вкъщи, за да отдухнете и да се посмеете

Продължете към следващата седмица:

  • Седмица 1: Изграждане на фондация
  • Седмица 2: Направете оценка на храносмилането
  • Седмица 3: Заменете старите пороци с нови рутинни
  • Седмица 4: Управление на препятствията
  • Седмица 5: Забавлявайте се повече с храната си
  • Седмица 6: Забележете (и празнувайте!) Промени
  • Седмица 7: Подсилете внимателното хранене
  • Седмица 8: Справете се с вашата емоционална сурова
  • Седмица 9: Настройте се за продължаване на успеха
  • Седмица 10: Dream Big

Върнете се към цялата програма (връзка към listacle) Вижте също целодневна аюрведа: преобразяване на вашата ежедневна програма