Тофу е не само една от най-добрите „здравословни храни“, но и много вкусно разнообразна съставка в ястия, сладки и солени. Научете защо да започнете да добавяте тофу във вашата диета и как да направите вкуса му фантастичен.

Когато започнах работа като редактор на храни в вегетарианско списание през 2005 г., не бях фен на тофуто. Лошо преживяване години по-рано в салатен бар в колеж, където погрешно бях белите рончици за сирене фета, ме отблъсна за дълго време. И от време на време вкусовете на ястия от тофу в стил 70-те години не променят мнението ми. Скучно е. Предпочитам да ям тестени изделия или боб на диета без месо.

яденето

Но работата си е работа и аз се оказах "принуден" да готвя с тофу. И за моя изненада започна да расте върху мен. Първо имаше азиатска бърканка, която се оказа доста вкусна. След това дойде бъркане с тофу за закуска, което - ахна - беше толкова вкусно, колкото яйцата. Когато започнах да пълня тестени черупки със смесен подправен тофу вместо с рикота и да разбивам шоколадови пайове с тофу за вечери, осъзнах, че тофуто се превърна в една от любимите ми основни храни.

Моята одисея не е уникална. Тофу е изминал дълъг път, откакто беше определен като „скучна, подобна на сирене храна, направена от подквасено соево мляко“ от The Random House Dictionary of the English Language през 1987 г. (същата година, когато имах опит в колежа с тофу). Днес любимият ми магазин за естествени храни може да се похвали не само с основите - свръхтвърди, твърди, меки и копринени, но също така със подправени и печени сортове, мариновани котлети, лесни за използване кубчета и занаятчийски приготвен органичен тофу от близката кооперация. Оглеждайки се наоколо, всеки може да види, че тофуто се е развил в света от 1987 г. насам - популярността му се дължи на неговата гъвкавост в кухнята, дългия списък на хранителните ползи и печат на одобрение за насърчаване на доброто здраве на сърцето.

Защо тофу е истинска здравословна храна

Соята се считала за една от петте свещени храни (заедно с ориз, пшеница и два вида просо) в древен Китай, където се смята, че фасулът се произвежда повече от 2000 години. Храната била отнесена в Япония от будистки монаси, пътуващи напред-назад между страните. Днес тофуто продължава да бъде основен протеинов източник за будистите в Азия и по света. Тофу или извара от боб може да се разглежда като вид соево сирене. Соята се накисва и се готви във вода, след което се притиска, за да се получи соево мляко. Към соевото мляко се добавя коагулант, който го превръща в извара, подобна на извара. След това изварата се пресова и изцежда, за да се образуват бели сладкиши - времето за пресоване и отцеждане определя твърдостта на крайния продукт.

През годините имаше много противоречия относно соята (и следователно тофу) и някои лекари твърдят, че тя никога не трябва да се яде. И все пак тофуто си проби път в повечето диети като „здравословна храна“, но едва наскоро това наименование беше оценено напълно. "Соевите храни, включително тофу, са сред най-здравословните храни, които можете да поставите на масата", казва д-р Джеймс У. Андерсън, почетен професор по медицина и клинично хранене в университета в Кентъки. Всъщност тофуто е нискокалоричен протеин, богат на витамини от група В, калций и алфа-линолова киселина, които тялото може да превърне в омега-3 мастна киселина. Той е с ниско съдържание на наситени мазнини и с нулев холестерол.

През 90-те години изследователите насочват вниманието си към ползите за здравето на два компонента, уникални за тофу и други соеви храни: соеви протеини и изофлавони. „Соята понижава LDL холестерола между 6 и 10 процента. Нашите изследвания показват, че ако ядете 8 до 10 грама соя два пъти дневно - това са около три порции соев протеин заедно - ще повишите HDL холестерола с около 3 процента. Това води до намален риск от сърдечни заболявания ", обяснява Андерсън.

Продължаващите изследвания свързват консумацията на соев протеин с понижени нива на кръвната захар, по-бърза загуба на тегло и дори предотвратяване на някои видове рак. През 2007 г. текущо проучване на японски жени от Японския център за обществено здраве потвърди ползите за соевия протеин за здравето на сърцето, разкривайки, че тези хора, които консумират около една порция соя на ден, имат 39% по-малък риск от инсулт и инфаркт. Този риск е бил намален със 75 процента при изследваните жени след менопаузата. "Соята ясно защитава бъбреците на хората с диабет и тези с кръвно налягане в риск от бъбречни заболявания. Тя нормализира притока на кръв към бъбреците и всъщност обръща бъбречните заболявания при хора с диабет", добавя Андерсън. "Соята също намалява кръвното налягане и насърчава здравите кости."

Докладът на Андерсън в New England Journal of Medicine през 1995 г. е един от многото, които подтикват FDA да одобри твърдение през 1999 г., че диетите, които включват 25 грама соев протеин на ден (порция твърд тофу съдържа 10 грама), могат да намалят риска на сърдечни заболявания. Изведнъж всичко, от зърнени култури до бисквитки, беше подсилено със соево брашно и соев протеинов концентрат. Тогава, както при всяка прищявка на храна, реакцията започна.

Дилемата на изофлавона: причинява ли тофу рак на гърдата?

Въпреки че някои здравни специалисти казват, че соята е важна част от балансираната диета, нараства загрижеността, тъй като увеличаването на приема на соев протеин повишава нивата на изофлавони в организма. Изофлавоните или растителните естрогени действат в организма като женския хормон естроген. Доскоро изофлавоните и соевите съединения бяха изцяло естествените любимци за лечение на ПМС и симптомите на менопаузата. Добавки от пречистени изофлавони, получени от соя, бяха предписани за облекчаване на симптомите по същия начин, както беше предписана хормонозаместителна терапия. Но изофлавоните са свързани с повишен риск от рак на гърдата при жени в менопауза и със стимулиран растеж на естроген-реагиращи тумори на гърдата. Доказателствата обаче не са категорични. Изследване, направено от Университета на Южна Калифорния през 2008 г., показва, че една порция соя на ден всъщност намалява риска от рак на гърдата при участниците. Необходими са обаче повече изследвания, преди да се направят твърди заключения.

Някои експерти правят разлика между консумацията на пълнозърнести соеви продукти като тофу и яденето на соеви продукти като соев сладолед, заместители на месото и други храни, които използват големи количества соеви пълнители, които се намират във всичко - от консервиран тон до протеинови барове. „Когато се консумират диетични соеви продукти като тофу, това е много различно от силно преработените съставки, използвани в определени храни и добавки и тествани в изследователски експерименти“, отбелязва Уилям Хелферих, професор по хранителни науки и човешко хранене в Университета на Илинойс в Urbana-Champaign, който прекарва повече от 10 години в изследване на връзката между соевите изофлавони и рака на гърдата. "Трудно е да се консумира свръхсоеви храни. Не познавам никой, който да яде толкова много тофу", казва той, отбелязвайки, че тофуто е безопасно и здравословно допълнение към всяка диета, освен ако не е необходимо да ограничите приема на изофлавони за медицински причини. И така, за тофу, колко е твърде много? Според Андерсън не е безопасно да се ядат повече от 100 милиграма изофлавони от соеви храни на ден. За да достигнете това число, ще трябва да ядете почти две чаши тофу дневно.

Как да приготвим тофу за по-добър вкус

Но нека си признаем - за много хора яденето на тофу изобщо може да бъде предизвикателство, защото има много готвачи, които просто не знаят какво да правят с него. „Хората си мислят, че трябва да седнат и да изядат блок тофу, което не е особено апетитно“, казва Дона Кели, съавтор на „101 неща, свързани с тофу“. "Трябва да подхождате към тофуто като към съставка в рецепта, а не като към самоцел. Той е напълно устойчив на идиоти и достъпен. Наистина е лесен за използване и много опрощаващ. Тофу може да се използва вместо толкова много различни съставки - заквасена сметана, крема сирене, тежка сметана - и това е много по-здравословен вариант от всеки от тях. "

Обикновеното тофу има слаб ядков вкус, но не и много вкус сам по себе си. Това може да изглежда като недостатък, но мекотата на тофу е и най-добрата му характеристика. Катрин Кларк, работеща майка в Шарлотсвил, Вирджиния, дава на сина си Джейк резенчета обикновен тофу за закуска, докато чака вечеря. „Напълнена е с протеини и освен това е с правилния цвят - малките деца са скандално известни с това, че ядат само бели и кафяви храни“, казва тя.

За да задоволите небцето за възрастни, помислете за тофу като подправна гъба. С каквото и да го смесвате, готвите или мариновате, тофуто със сигурност ще приеме вкусовете на останалите съставки. В азиатските ястия за пържене, тофуто попива соевите сосове на джинджифил и укротява топлината на сушени люти чушки. Той прави заместител с ниско съдържание на мазнини на майонеза или заквасена сметана в мазнини и намазки и може да се използва вместо мляко и меки сирена в гювечи, лазаня и сметанови сосове. Тофу може да се влива и със сладки усещания, като шоколад, ванилия и цитрусови плодове, за да се направят пищни десерти само с част от мазнината.

Аз съм първият, който признава, че може да отнеме известно време, докато тофуто стане основен продукт във вашата кухня. Но също така мога да ви кажа, че след като се закачите колко лек, здравословен и лесен е за приготвяне, ще се чудите как сте живели някога без него. Просто не го поръсвайте обилно върху салата.

Мери Маргарет Чапел е редактор на храни в Vegetarian Times.