Урок 5 - Познайте лъжичката за зърнени култури.

долината

За плувците зърнените храни са чудесни по всяко време на деня. Състезателите, които се конкурират, се насърчават да избират хранителни плътни зърнени храни, които съдържат повече от правилните видове хранителни вещества (въглехидрати, протеини, витамини, минерали) на порция, отколкото техните „бонбонени зърнени храни“. По-голям удар за парите, така да се каже.

Най-общо казано, най-добрите зърнени храни са с високо съдържание на въглехидрати (> 25 грама/порция), умерено протеинови (5-10 грама/порция), нискомаслени (

Урок 6 - Какво Е Едно Сервиране?

Треньори .... Имате 15 долара? Отидете в местния супер магазин и се похарчете с един от най-ценните учебни комплекти по хранене, които някога ще притежавате. Възможно е дори тези неща да лежат около къщата. Ето списъка:

· 1 тенис бал
· 1 бейзбол
· 1 тесте игрални карти
· 1 книга с мачове
· 1 калъф за CD
· 1 1 ”дървен куб
· 1 никел

Защо бихте искали тези неща? Всеки артикул представлява приблизителния размер на порция за различни храни. Вижте таблицата по-долу за представяния:

Урок 7 - Пийте рано и често.

Има 2 причини да пиете течности: (1) да останете хидратирани и (2) да осигурите на тялото гориво.

По време на тренировка - Независимо от възрастта или продължителността на тренировката, всички плувци се нуждаят от течности по време на тренировка, за да останат хидратирани. Лесно се постига с няколко глътки от бутилката с вода на всеки 15-20 минути. С напредването на плувците тренировките стават по-дълги и по-трудни. Добре установено е, че упражненията след 90 минути се възползват от допълнителен източник на гориво. Спортната напитка може да я осигури. Но все още имаме хидратация, за която да мислим. Напитките, които са твърде силни или „концентрирани“, могат да осигурят гориво, но също така да инхибират абсорбцията на течности и често водят до спазми.

Години на изследвания ни казват, че напитките, които са 6-8% въглехидрати по тегло, осигуряват перфектния баланс. Достатъчно въглехидрати, за да осигурят източник на гориво по време на продължителни упражнения, но не толкова, че да възпрепятстват абсорбцията на течности. Няколко глътки на всеки 15-20 минути поддържат тялото подхранвано, помага да се предотврати ненужното разграждане на тъканите и поддържа хидратацията. Днес само Gatorade и Powerade отговарят на критериите 6-8%. Повечето други напитки са твърде силни, за да бъдат ефективни по време на тренировка.

След тренировка - Водата е отличен избор за попълване на течности след тренировка. Винаги е разумно да изпиете поне една чаша. Но след тежка тренировка попълването на запасите от гориво е също толкова важно. Състезателните плувци се нуждаят от малко над 1 грам въглехидрати за всеки килограм, който тежат (lbs/2.2) всеки час след тренировка. И те се нуждаят от него в рамките на първия час.

Често спортна напитка, която лесно се усвоява и бързо се абсорбира, като Gatorade или Powerade, може да осигури удобен начин за получаване на част от това гориво в рамките на първите 20 минути. Accelerade, по-нова напитка на пазара също може да свърши работа. Ендурокс, може би, но внимавайте с високо протеиновите напитки, тъй като те често се отказват от въглехидратите, а въглехидратите са това, което се опитвате да попълните в рамките на първия час след тренировка. Малко протеин няма да навреди, всъщност малко протеин може действително да помогне, като подпомага процесите на възстановяване и възстановяване на тъканите. Но твърде много протеини, особено когато става дума за въглехидрати, всъщност могат да навредят на процеса на възстановяване след тренировка.

1. Въглехидратите са основният източник на гориво по време на тежки тренировки. Протеинът се използва като източник на гориво по време на тренировка, само когато няма достатъчно въглехидрати и мазнини. Това може да се случи по време на дълги/тежки тренировки, когато тялото използва голяма част от складираните си въглехидрати и трябва да намери допълнителен източник. Ако не е доставен допълнителен източник на въглехидрати (напр. Gatorade, Powerade), тялото поема в складирания протеин, известен още като вашите мускули. Ето защо пием въглехидратно-електролитни разтвори по време на тренировка ... за да спестим мускулни протеини. И ето защо също е важно да замените запасите от въглехидрати, загубени по време на тренировка ... така че да започнете следващата тренировка с пълен резервоар с газ!

2. След тренировка тялото е много чувствително към хормона инсулин. Инсулинът е този хормон, който се повишава всеки път, когато кръвната захар се повиши. С други думи, всеки път, когато плувец яде въглехидрати, което води до повишаване на кръвната захар, инсулинът се покачва. Е, работата на инсулина е да премахва захарта от кръвния поток и то чрез улесняване на нейното съхранение като гликоген. Гликогенът, формата за съхранение на въглехидрати, е това, което тялото използва за гориво, когато упражненията са много интензивни. Това може да се случи доста по време на тежка тренировка, поради което е важно да се види, че гликогенът се попълва преди следващата практика.

През деня - Да останеш хидратиран през деня е също толкова важно, колкото хидратирането по време и след тренировки. Повечето плувци могат да направят това, като включат разнообразие от течности в ежедневната си диета. Вода, плодови сокове, мляко, супи и т.н., и т.н. Водата винаги е отличен избор, но и други напитки, включително спортни напитки (дефинирани като 6-8% тегл. Въглехидрати) също са добре. Само не забравяйте, че разнообразието е ключът към здравословното хранене. Ако използвате спортна напитка по време и след тренировка, може да е по-добре да пиете вода и сок през деня, за да останете хидратирани. Соковете често са по-здравословни от спортните напитки, тъй като техните захари са естествени. Винаги имайте предвид, че соковете и спортните напитки допринасят за общия калориен прием.

За целите на тази статия спортната напитка се определя като 6-8% въглехидратно-електролитен разтвор. НЕ включвайте „енергийни напитки“, като Red Bull, 180o, Sobe и др. Тези хранителни добавки попадат в категорията „Жълта светлина“ в таблицата с рискове за здравето и замърсяването. (pdf файл ... изисква AdobeAcrobat)

Урок 8 - Анализиране на вашата диета

Диетичният анализ се състои от две части, нужди и прием. Оптималното хранене е въпрос на баланс (хранителни вещества навътре спрямо хранителните вещества навън). С други думи, приемът на хранителни вещества от плувеца трябва да съответства на изхода му на хранителни вещества по време на почивка и упражнения. По отношение на енергията (известна още като калории), ако нуждите са по-големи от приема, нетният резултат е загуба на тегло. И обратно, ако нуждите са по-малки от приема, нетният резултат е наддаване на тегло.

Има три променливи, които допринасят за общите нужди на човека от хранителни вещества и енергия:

Тъй като чистата тъкан е мястото за повечето метаболитни процеси (преобразуване на енергия), колкото повече постна тъкан има човек, толкова по-високо е нивото му на метаболитна активност. Поради тази причина енергийните разходи за почивка и топлинният ефект на храната обикновено са по-високи при мъжете, отколкото при жените, и по-високи при спортистите, отколкото при неспортистите. Разходите за почивка на енергия също са склонни да бъдат по-високи при хора, които постоянно отговарят на метаболитните си нужди с адекватен прием на калории. Силно ограничаване на калориите (

Добавянето на топлинния ефект на упражнението към енергийния разход и топлинния ефект на храната представлява изчисляване на общите енергийни нужди на индивида за деня.

Това, което се променя със състезателния сезон, е относителният принос на всяка от трите променливи към общото изискване. Например, по време на сезона, енергийните разходи за почивка могат да представляват около 50% (половината) или малко по-малко от общите енергийни разходи или общите енергийни нужди. По време на извън сезона разходите за енергия в покой могат да представляват 60-70%. Това е така, тъй като енергийните разходи за почивка не се променят много, докато активните енергийни разходи (т.е. топлинният ефект от упражненията) са по-ниски през извън сезона поради намаляване на обема на тренировките. Тъй като енергийните разходи за почивка играят по-голяма роля през извън сезона, поддържането му повишено намалява количеството на диетичните промени, които ще са необходими за поддържане на телесното тегло. Това може да се постигне чрез поддържане на чиста тъкан, за разлика от загубата на мускули по време на извън сезона. Оттук и ролята на упражненията през това време.

За щастие уебсайтът за плуване в САЩ предлага програма, която да се грижи за изчисляването на трите променливи, споменати по-горе. Nutrition Tracker

Разбира се, другата страна на уравнението включва прием или количеството енергия, което консумира всеки спортист ежедневно. Nutrition Tracker може да направи и това. Използвайки Nutrition Tracker, плувецът може да въведе прием на храна за цял ден, за да види колко въглехидрати, протеини, мазнини и калории има в него, да сравни това, което е ял с индивидуалните си нужди, и да проследи навиците си през сезона и извън сезона. При сравняване на нуждите от хранителни вещества с текущия прием на плувеца, програмата генерира отчет за обратна връзка и съхранява информацията за бъдеща справка. Плувците са снабдени с анализ на текущата си диета, въз основа на която могат да базират промени или интервенции. Недостатъците и излишъците се подчертават въз основа на сравнения с референтни диапазони, установени за плувците. Най-хубавото е, че анализът е специфичен за плуването и текущото ниво на обучение. (Nutrition Tracker е достъпен за всички членове на САЩ по плуване. Състезателите на националния отбор имат предварително създадени акаунти. Всички останали потребители трябва да се регистрират преди първата употреба.)

Всеки пълен анализ на диетата, включително Nutrition Tracker, включва запис на всеки хранителен продукт, който е бил изяден през този ден. Най-често срещаният начин да направите това е чрез изземване на храна.

Типичното изземване на храна изисква атлетът да докладва какво е ял в продължение на 3-7 дни. Енергийното съдържание (т.е. ккал) на всеки хранителен продукт и точното изядено количество се използват за определяне на общото енергийно съдържание в менюто за цял ден. Общият прием на въглехидрати, протеини и мазнини също може да бъде определен с помощта на този формат. Познаването на приноса на всеки от тези макронутриенти предоставя информация откъде идват калориите. За съжаление, когато спортистите знаят, че трябва да записват какво са яли, те (особено жените) са склонни да ядат недостатъчно и/или да отчитат недостатъчно приема на храна. Следователно типичният калориен прием на човек въз основа на изземване на храна често се представя погрешно, подценява се или и двете.

Спецификите относно калорийните нужди на спортиста са индивидуални. Те варират в зависимост от сезонните промени в обема на тренировките и трябва да бъдат обсъдени с квалифициран специалист по спортно хранене. Това, което работи за един спортист, може да не работи за друг. Следните насоки обаче са добро начало и могат да бъдат използвани от всеки, който има проблеми с храненето извън сезона:

Dos и Don’t-s на оптималното хранене извън сезона *

Направете ... Фокусирайте се върху здравословното хранене и навиците на начина на живот.
Направете ... Използвайте променливи за производителност и ниво на енергия, за да наблюдавате успеха.
Направете ... Намалете нормалния енергиен прием според намаляването на тренировките.
Направете ... Заместете храни с по-ниско съдържание на мазнини с пълномаслени храни.
Направете ... Намалете приема на енергийно плътни закуски.
Да ... Яжте повече пълнозърнести храни, зърнени храни, боб и бобови растения.
Направете ... Вземете поне 5 порции плодове и 5 порции зеленчуци всеки ден.
Да ... Яжте често нискомаслени млечни продукти и постни разфасовки от месо, риба и птици.
Направете ... Пийте различни течности, за да поддържате хидратацията.
Направете ... Дръжте закуски под ръка, когато може да настъпи глад.
Направете ... Намерете място за „любими храни“, което да се вмести умерено.
Направете ... Продължете да тренирате, дори ако не е толкова, колкото през сезона.

Не ... Фокусирайте се върху мащаба.
Не ... Яжте нискоенергийни диети (т.е. по-малко от REE).
Не ... Намалявайте енергийния прием с повече от TEE.
Не ... Намалете приема на мазнини до по-малко от 15% от общите калории.
Не ... Скъпайте протеин или калций.
Не ... Пропускайте храненията.
Не ... Оставете глада да настъпи.
Не ... Лишавайте се от любимите храни.

е онлайн инструмент, който изчислява нуждите от хранителни вещества на плувеца, въз основа на възраст, пол, текущо телесно тегло и ежедневен график на тренировка. * Тези насоки са адаптирани от Американската диетологична асоциация, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина Позиционен документ за храненето и атлетичното представяне и доклада на Мелинда Маноре за хроничната диета при активни жени (Проблеми на здравето на жените 6: 332-341, 1996).