Ако се чувствате така, сякаш години наред правите "диети" с малко, което да покажете за усилията си, тази статия е за вас!

спрем

Една от клиентите ми, Джесика, е изпробвала множество диети през последните няколко години. Имаше подход с ниско съдържание на въглехидрати за нейната хавайска ваканция, подход с ниско съдържание на мазнини, който да се побере в роклята на нейната шаферка, и палео диетата за този нов чифт дънки.

Всеки път, когато Джесика започва нова диета, изглежда, че се опитва да отслабне все повече и повече. От 5-6 паунда преди две лета, сега тя се надява да свали 14-15 паунда за предстоящата семейна ваканция. Как би могло да се случи, че въпреки всички тези години на диета, тя се чувства така, сякаш трябва да отслабне повече от всякога?

Диетите се превърнаха в навик за около 100 милиона души в САЩ, много от които казват, че диетират четири или пет пъти годишно! Достатъчно изненадващо, отговорът може да бъде - „изчакайте го“ - спрете диетата! Разбирайки как тялото ви реагира на диета, можете да направите фундаментални промени и накрая да постигнете тази физика, за която продължавате да гладувате!

Извън вашата зона на комфорт

Телата ни възприемат диетата като стрес, а не като някаква странна забавна ваканция от типа Survivor. Това е стресиращо, тъй като яденето на по-малко калории, отколкото тялото се нуждае, го изтласква извън зоната на комфорт - процентът на телесните мазнини (или теглото), където тялото ви се чувства най-комфортно.

Обърнете внимание, че това е теглото, при което тялото ви - а не вие ​​самите - се чувства най-удобно

За да се върнете в онази прекрасна, удобна зона на комфорт (известна също като вашата „настройка на телесните мазнини“), тялото ви започва да изпраща всякакви съобщения до мозъка ви, за да ви каже да спрете диетата. Двете големи съобщения, които той изпраща, са „уморен съм“ и „гладен съм“.

За да се справи с калоричния дефицит, създаден от вашата диета, тялото ви пести енергия, като намалява броя на калориите, които изгаряте всеки ден. По-малко изгорени калории означава по-малко енергия, така че естествено се чувствате уморени

За да влошите нещата, хормоните на глада (лептин и грелин) преминават през внезапна промяна, докато диетата ви продължава. Това не е честно (изобщо), но е вярно: колкото повече постоянно приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, толкова по-спешно хормоните на глада казват на мозъка ви, че сте наистина гладни.

Диета-индуцирани адаптации

  • Намалена скорост на метаболизма в покой
  • Намален термичен ефект на храната
  • Намалена термогенеза на упражненията и активността без упражнения
  • Намалено производство на хормони на щитовидната жлеза (Т3)
  • Намален лептин
  • Повишен грелин

Нека да разгледаме как естествените реакции на тялото ви - и как реагирате на тях - могат да подкопаят постоянните ви усилия да отслабнете.

Диетично отклонение

Първоначално целта на Джесика беше да свали няколко килограма, преди да замине на хавайската си ваканция. Комбинацията от ядене на по-малко калории и натрупване на упражненията й работи добре. В рамките на два месеца тя се приближи до целта си

Но седмица преди пътуването фигурата й все още не беше съвсем там, където искаше да бъде… и изглежда не губеше повече тегло. За да „завърши силно“, Джесика направи последна макро настройка: Чао-чао, въглехидрати; здравей, пости на кардио. Това я накара да достигне целевото си тегло, но.

След като стигна до острова и започна да дегустира „местна храна“ (хавайски бургери, салата от макарони - дори Спам, увит в водорасли и ориз), сякаш никога не беше научила значението на контрола на порциите.

Когато Джесика най-накрая събра смелост да стъпи отново на кантара след 10-дневно прекъсване от диетата и тренировките си, тя беше обезумяла: тежеше повече, отколкото преди да си тръгне. Но не само защото е яла повече храна

Тялото на Джесика свикна да изгаря значително по-малко калории по време на диетичните си дни. Когато тя започна да преяжда, тялото й буквално не знаеше какво да прави с всички тези излишни калории, така че направи това, което би направило всяко разумно тяло: съхраняваше ги като мазнини за следващия път, когато Джесика отиде на диета.

И урокът, който Джесика научи от всичко това? Тя отново започна да прави диети - и то бързо. Сватбата на най-добрата й приятелка беше само след месеци и тя трябваше да се впише в тази рокля!

Връщане към реалността

В рамките на две седмици от диетата обаче загубата на тегло на Джесика отново бе спряла, оставаха още 5 килограма. Тя удвои диетата си - и увеличи своите кардио тренировки. Въпреки че нямаше нищо друго освен добри намерения, това щеше да доведе до най-голямото й разочарование досега.

Работейки с още по-голям калориен дефицит, тялото на Джесика премина в пълна операция „Опазване на енергията“, изгаряйки все по-малко и по-малко калории. Дори и с по-сурова диета, тя все още не отслабваше, така че утрои диетата си. Сега тя ядеше много малко и тренираше много. Не е добра стратегия.

Накрая, обзета от глад и умора, Джесика отново постави контрол върху порциите на гърба, напълня повече, почувства се още по-зле за себе си и се върна на следващата си йо-йо диета.

Прекъсване на цикъла

Вместо да гладува чрез безброй диети, Джесика би се възползвала най-много от пълната почивка от диети. Вместо да остави везната си за баня да управлява живота й, тя трябваше да се съсредоточи върху енергията си, упражненията и възстановяването и благосъстоянието.

Тази стратегия не е предназначена за внезапна загуба на тегло. Вместо това всичко е да работим за по-здраво и енергично тяло. Ще бъдете изумени да установите, че с течение на времето идеята за строго ограничаване на приема на калории ще изглежда странна. Вие сте активен, енергичен човек. Нуждаете се от тези калории, за да поддържате форма!

  1. Намалете честотата на претегляне: Това, което претегляте във всеки един момент, не е най-доброто мерило за вашия напредък. Вместо това поставете основата за постигане на физиката, която искате, като обърнете внимание на вашата енергия (и отношение) - както във фитнеса, така и извън него.
  2. Увеличете калориите си с 10 процента: Ако сте свикнали да ядете 1200 калории на ден, добавете още 120. Знам - изглежда, че няма смисъл. И аз ще бъда отпред с вас: този номер на кантара може да се прокрадне първоначално, но ако останете в курса, тялото ви ще реагира, като ускори метаболизма ви, което означава, че ще започнете да изгаряте повече калории от преди.
  3. Останете търпеливи и бъдете последователни: С увеличаването на калориите трябва да започнете да се чувствате по-енергични, което ще подобри ефективността на тренировката. Той се превръща във виртуален цикъл: Колкото повече калории (в рамките на разумното) приемате, толкова повече можете да тренирате, което увеличава метаболизма ви и помага на тялото ви да изгаря още повече калории. Освен това, след като приемете достатъчно калории, вашите апетитни хормони вече не трябва да изпращат тези сигнали за глад до мозъка ви