Постигнете целите си, като използвате принципа „Време под напрежение“

Когато вдигате тежести, колко повторения правите с всеки набор? Завършват ли се тези повторения бързо само за да ги приключите или прекарвате време, за да завършите всяко представяне изцяло с най-строга форма? Ако бързате с всеки набор, вие се ограбвате от потенциални печалби и загуба на мазнини и трябва да обмислите използването на принципа Време под напрежение, за да ви помогне да постигнете желаните цели.

печалби
Колко дълго мускулът е под напрежение по време на упражнение

Времето под напрежение е терминът, използван от Личните треньори, който се отнася до това колко дълго мускулът е под напрежение или натоварване по време на упражнение. Колкото по-голямо е времето, когато мускулът е под напрежение, толкова по-голям е потенциалът за печалби. Всяко повторение трябва да бъде бавно и контролирано, като се обръща стриктно внимание на формата. Ако трябваше да разделим всяка част от повторенията във време, което да следвате за възможно най-добри печалби, ще откриете, че повечето лични треньори използват 4 секунди за всяко повторение. След това се разделя на 2 секунди за концентричната фаза и 2 секунди за ексцентричната фаза. Концентричната фаза на повторение е, когато мускулът се скъсява или в примера на бицепсово извиване, това би било фазата нагоре, когато бицепсът се свива. Ексцентричната фаза на повторение е, когато мускулът се удължава или фазата на надолу на бицепсово извиване.

Най-доброто възможно за печалби и загуба на мазнини

По-долу е даден списък на често срещаните цели на тренировките за загуба на мазнини и техните подходящи времена под напрежение за сет и повторения.

  • Оптимално нарастване на силата - всеки набор трябва да ви отнеме до 20 секунди или 5 повторения
  • Оптимални печалби от хипертрофия - всеки набор трябва да отнеме до 40 секунди или 10 повторения
  • Оптимални цели за подготовка или загуба на мазнини, всеки набор трябва да отнеме до 60 секунди или 15 повторения

Следващият път, когато тренирате, нека някой ви прекара, докато преброите броя на повторенията и ако успеете да изпълните повече повторения от предложеното по-горе, има вероятност да правите всяко повторение твърде бързо.

Поиграйте с времето на всяко представяне

След като се запознаете по-добре с дискомфорта, свързан с използването на време под напрежение, можете да си поиграете с времето на всяка част от повторенията. Например можете да направите ексцентричната фаза по-дълга или по-бавна за всяко повторение. Предимството на това би било да се създадат повече микро разкъсвания в мускулните влакна и да се насърчи повече растеж.

Съсредоточете се върху формата

Както при всеки принцип на обучение, винаги се фокусирайте върху формата. Ако не сте свикнали да работите през този период от време, изберете тежест, която е малко по-лека, отколкото сте свикнали, и се уверете, че се концентрирате върху попълването на всяко представяне изцяло, като същевременно поддържате строга форма.

Достигнете временна мускулна умора

Целта на всеки комплект трябва да бъде да работи, докато достигнете временна мускулна умора, използвайки желаното време под напрежение и подходящото тегло за всяко упражнение. Поддържайте интензивността висока, като се предизвиквате, без да правите компромиси с техниката.

Lisa Gervais BCRPA и ACE сертифициран личен треньор