Разговорихме ви закуска , обяд и закуски за различен фитнес, но какво ще кажете за последното хранене за деня - това, при което ВИНАГИ изглежда преяждаме?
Катрин Шон от Австралийски спортни диети.
„Едно добре балансирано хранене трябва да съдържа порция зеленчуци, протеини и въглехидрати“, каза тя пред ninemsn COACH.
"Номерът е мащабиране на порциите нагоре или надолу според вашите индивидуални цели или енергийни изисквания."
За отслабване
Ако искате да намалите размера на роклята, тогава искате да увеличите броя на зеленчуците и да отидете лесно за протеините и въглехидратите - без да ги елиминирате напълно.
„Една четвърт от чинията трябва да бъде протеин, една четвърт трябва да бъде с ниско съдържание на GI въглехидрати и добра половина от чинията трябва да се напълни с зеленчуци“, обяснява Шон.
„Може да имате малко риба, постно месо или пиле без кожа, малко картофено яке, кочан царевица или малко сладък картоф и щедра порция салата или зеленчуци.“
Но не е задължително да се ограничавате само до ястия с покритие - храната в купички, обвивките и ястията в стила на отнемане все още могат да ви помогнат да свалите килограми.
„Бихте могли да приготвите домашно приготвена пица, използвайки пълнозърнеста основа от пита, тънко нарязано паширано пиле и много цветове със спаначени листа, гъби, лук, капсикум и може да добавите малко фета вместо традиционно сирене“, предлага Шон.
"Или защо да нямате буррито или такос? Овкусете пилешки или телешки ленти с мексикански аромат и изобилствайте от салата и салса. Отидете лесно на заквасената сметана и авокадото - това е здравословно, но трябва да бъде на малки порции, ако искате да отслабнете. "
Три такос с твърда черупка или един до два бурито трябва да свършат работа.
„Храненето с внимание е ключът към изчисляването на колко помощи да има“, казва Шон.
"Забавете и се насладете на яденето и изчакайте 20 минути, преди да посегнете към друга помощ. Един бурито може да ви е достатъчен в един ден, но в друг, когато сте били доста активни, може да искате две."
За енергия на следващия ден
Независимо дали имате фитнес събитие или просто голяма сесия с вашия PT на утрешния ден, подхранването на предната вечер може да помогне за захранването на тялото ви.
„Този път разделете чинията си на трети, като си дадете повече протеини и малко повече въглехидрати и малко по-малко зеленчуци, отколкото бихте направили, ако загубата на тегло беше вашата цел“, обяснява тя.
„Причината да отрежете зеленчуците е, че излишните фибри могат да ви накарат да бягате до тоалетната в средата на сесията.“
Ястието за повишаване на енергията на Шон е паста.
„Една чаша варени макарони ви осигуряват приблизително същите калории като половин чаша варен ориз, така че ще получите повече пари за парите си с макарони“, обяснява тя.
„Можете да опаковате соса с много зеленчуци - настъргана целина и морков, нарязани гъби, шапчица, лук и чесън, плюс домати, или ако не смятате, че имате достатъчно зеленчуци, просто го съчетайте с някои салата отстрани. Можете също така да добавите ориз, кус-кус, киноа или сладък картоф за нещо различно. "
За мускулна печалба
В Ако вдигате големи тежести и се опитвате да напълните, искате достатъчно протеин за възстановяване на мускулите, но и допълнителни калории.
„Няма нужда от скучни пилета и броколи на пара, каквито изглежда имат много хора“, казва Шон.
"Защо да не разполагате със сьомга и азиатски зеленчуци върху легло от кафяв ориз? Или да опитате ризото от пиле и ечемик броколи, покрито със синьо сирене и кедрови ядки, за да увеличите плътността на калориите?"
Една обилна салата от говеждо и юфка е друга печеливша възможност.
„Имайте много листни зеленчуци, плюс ядки, семена, козе сирене и авокадо, за да увеличите плътността на калориите“, предлага Шон.
"В противен случай бургер от пуйка или кенгуру, конфитюр с много аво, сирене, цвекло и спанак е вкусен. Можете дори да отстраните малко сладки картофени чипове или каша от сладки картофи отстрани."
Ако нямате време
В Ако мъжът в пицарията вече ви познава по име, е време да преосмислите подхода си към домашната кухня. Не трябва да е трудоемко или да отнема много време - Шон казва, че просто трябва да сте организирани.
„Пазарувайте през уикендите или онлайн, защото ако имате съставките в къщата, е по-вероятно бързо да си направите здравословна храна и да се противопоставите на закупуването на храна за вкъщи“, казва тя.
Пакет замразени зеленчуци и малко предварително нарязани пилета или говеждо месо правят просто начало на петминутно бъркане.
„Дръжте в килера някакви пакетчета ориз от 90 секунди или сервирайте с юфка с фиде или юфка с хокейн, които просто се нуждаят от вряща вода“, посочва Шон.
"Разбъркайте с пръскане на соев сос, шепа пресни билки и изстискване на лимонов или лимонов сок за много вкус."
Отделянето на малко време в неделя за готвене на големи партиди също ще ви настрои за здравословна седмица.
„Направете пилешко месо с купища зеленчуци или овчарски пай с царевица, грах и нарязана целина в каймата“, предлага Шон.
„В противен случай инвестирайте в бавна печка, за да можете просто да хвърлите няколко парчета месо или джолани, консервиран домат, нарязана целина, бульон и билки, натиснете старт и се приберете у дома на вкусна бавно приготвена вечеря.“
И всяко забързано домакинство трябва да има скривалище с яйца и консерви от печен боб.
„Яйцата са един от любимите ми варианти за спешни случаи - разбийте омлет с нарязан капсум, лук и гъби“, предлага Шон.
"Или бихте могли да се насладите на поширани яйца със зърнест препечен хляб, аво и нарязан домат отстрани. Той отбелязва всички полета за [храненето]. В противен случай печените зърна в зърнените препечени фибри са с високо съдържание на протеини и добър източник на въглехидрати."
С щракване върху „OK“, вие се съгласявате с използването на „бисквитки“ от нашите и нашите доверени партньори, за да ви позволи да влезете и да използвате нашите услуги, да измервате ефективността на нашия сайт, да ви предоставя съдържание и реклама, съобразени с вашите интереси, да определяте ефективността на рекламите и ви позволяват да се свързвате в социалните медии. Можете да научите повече, като кликнете тук.
- Протеинови палачинки за отслабване срещу добавяне на мускулни добавки за отслабване Диета; Планове за обучение SHREDZ
- Разклатете ги, това са най-добрите готови за пиене протеинови шейкове за отслабване уелнес капитан
- Приятна и ефективна водна терапия за отслабване - Най-добрите рецепти - Sabi Gist
- Plexus Slim Отзиви Странични ефекти (Хапчета за отслабване - Най-доброто тегло) Стъкло Хендерсън
- Продукти за отслабване на резервоар за акули - Най-добрите добавки за отслабване хапчета за отслабване 2019 г.