от Стефани Рим · Медицински преглед от: д-р Кимбърли Лангдън, доктор по медицина.,
74 · 26 март 2019 г. · Актуализирано на 11 ноември 2020 г. · Публикацията може да съдържа партньорски връзки.

Вашите хормони са отговорни за това как се чувствате, мислите и изглеждате. Жена с балансирани хормони се чувства щастлива и мотивирана. Тя се чувства енергична без кофеин през деня и заспива лесно през нощта. Тя обича да бъде активна и тренировките й помагат да се чувства тонизирана и в добра форма. Тя има здравословен метаболизъм и поддържа желаното тегло с добра диета и без ограничения или лишения. Косата й е плътна и лъскава, а кожата - ясна и блестяща. Тя има здравословно либидо и активен сексуален живот. Периодът й идва редовно без неудобни симптоми. Тя се чувства уверена в способността си да забременее и да поддържа доносена бременност.

Ако това ви описва, това е фантастично - продължавайте да правите това, което правите, момиче! Смачкване! В противен случай дисбалансираните хормони може да ви пречат да живеете най-добрия си живот. Чрез работата със стотици жени в моята практика осъзнах колко е важно жените да се научат на изкуството да живеят в хармония с менструалния си цикъл.

Чувствам се толкова страстен по тази концепция, че написах книга за нея! Това е Ръководство за балансиране на хормоните и книга за готвене, която ви учи как да приведете диетата си, начина на живот и физическата си активност в зависимост от приливите и отливите на хормоните през всяка от четирите фази на менструалния цикъл.

Разбирането на естествените хормонални колебания, които се случват през месеца, ви помага да възприемете факта, че вашата енергия, настроение, мисли, чувства, физически усещания и хранителни предпочитания няма да бъдат еднакви всеки ден. Вместо да се борите срещу тези промени, научаването как да спазвате този модел ви позволява благодатта да бъдете по-нежни и приемащи себе си. Привеждайки начина си на живот по начин, който подхранва хормоналната ви система, можете да се освободите от симптомите на хормонален дисбаланс, които правят любовта към вашето тяло и спокойствието с вашия цикъл толкова предизвикателни!

Хранене в хармония с менструалния цикъл

Нека да разгледаме какво се случва по време на всяка от четирите фази на вашия менструален цикъл, заедно с предложения за това какво да ядете по време на всяка, за да можете да започнете да балансирате хормоните си, да оптимизирате здравето си и да подобрите живота си.

Менструална фаза (дни 1-5 от фоликуларната фаза)

Първият ден от Вашия период се счита за ден 1 от Вашия менструален цикъл. Физиологично нивата на естроген и прогестерон спадат, което стимулира матката ви да отдели лигавицата си.

Ако хормоните Ви са дисбалансирани (т.е. нисък прогестерон и висок естроген) през няколко седмици преди менструацията да започне, много по-вероятно е да получите смущаващи симптоми с началото на менструацията. Помислете: предменструално зацапване, крампи и т.н.

Като подкрепяте хормоните си по време на цикъла с диета и начин на живот, 100% е възможно да имате период, който просто се „появява“ без нито един от тези ужасни симптоми.

Какво да ядем

Тъй като губите кръв по време на менструация, може да сте изложени на риск да загубите твърде много желязо. Препоръчвам ви да ядете богати на минерали храни по време на менструацията си, особено ако знаете, че за начало имате ниски нива на желязо. Наблегнете на тъмните листни зеленчуци, цвекло, морски зеленчуци, бобови растения, червено месо и морски дарове.

хормона
Тъй като отделянето на маточната лигавица е енергоемък процес, дайте на храносмилателната си система почивка, като ядете топли, сготвени и лесно смилаеми ястия, като каши, супи и яхнии и др. Овесената каша от червена кадифе е идеалният период закуска, тъй като е топла, сготвена и богата на желязо, магнезий, калий, калций и цинк.

Съставки

За „овесена каша:“

  • ½ чаша настърган цвекло
  • 1 чаша ориз карфиол
  • 1 чаша пълномаслено консервирано кокосово мляко
  • Щипка келтска или хималайска сол
  • 2 супени лъжици смляно ленено семе
  • 2 супени лъжици суров какао на прах
  • 2 лъжички шоколадов колаген или шоколадов веган протеин на прах
  • 6-8 капки течен плод монах

  • ¼ чаша кремообразно сирене от бадемово мляко Kite Hill
  • 2 супени лъжици кисело мляко с кокосово мляко CoYo
  • 1 ½ до 2 супени лъжици пудра захар или прахообразен подсладител на плодове монах

Инструкции

  1. Добавете настъргано цвекло, карфиол ориз, кокосово мляко и щипка сол в тенджера.
  2. Оставете да заври меко. Намалете да къкри, покрийте и оставете да се готви за около 5 минути.
  3. Междувременно направете глазура, ако използвате. Добавете крема сирене, кисело мляко и пудра захар в купа. Използвайте електрически ръчен миксер, за да разбъркате съставките за глазура до гладка и кремообразна форма.
  4. Добавете останалите "овесени ядки" съставки в тенджерата и разбъркайте. Гответе, докато се сгъсти по ваш вкус.
  5. Разделете овесените ядки между две купички и отгоре всяка отгоре с много лед.

Фоликуларна фаза (дни 1-14)

Тази фаза започва с менструация. Нарича се фоликуларна фаза, тъй като хипофизната жлеза освобождава хормон, наречен фоликулостимулиращ хормон (FSH), който стимулира фоликулите в яйчниците да узреят. Те съдържат вашите яйца. Тези фоликули произвеждат естрадиол, специфична форма на естроген, чиято основна работа е да стимулира лигавицата на матката ви да расте и да се сгъсти. Фоликулярната фаза е, когато жените обикновено се чувстват най-добре - енергизирани, уверени, секси и силни. Фоликулярната фаза завършва точно преди овулацията

Какво да ядем

Тъй като тази седмица се чувствате като супер жена, най-вероятно ще бъдете по-физически активни и прекалено заети за апетита за храна. Препоръчвам да се заредите с богати на протеини и сложни храни, богати на въглехидрати, които са леки и свежи, за да продължите да вървите.

Водно-плътните зеленчуци (краставици, целина, копър), плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и постни протеини (яйца, пиле, треска) са чудесни по време на фоликуларната фаза. Ако искате да добавите малко детоксикиращи зелени сокове и ферментирали зеленчуци, тялото ви ще ви обича заради това!

Овулаторна фаза (Дните 13-15 са част от лутеалната фаза)

Тъй като яйчниковите фоликули навлизат в последните етапи на узряване по време на фоликуларната фаза, един от вашите фоликули ще стане доминиращ. Стимулиран от прилив на лутеинизиращ хормон (LH), фоликулът се разкъсва, за да освободи яйцето си. Това е точката на овулация. Средният ден на овулация е ден 14 от 28-дневен цикъл. Ако се опитвате да забременеете, сега е моментът. Ако не сте, използвайте бариерни методи! Овулацията е от съществено значение за бебето, но също така и за производството на прогестерон в лутеалната фаза.

Какво да ядем

Тъй като нивата на естроген и тестостерон достигат връх точно около овулацията, все още имате много енергия и вероятно не сте гладни. Препоръчвам по време на тази фаза да засипвате листни зеленчуци и зеленчуци от брасика (зеле, брюкселско зеле, броколи, карфиол и др.), За да поддържате черния дроб и червата с метаболизъм на естрогена.

Смутитата, салатите и вегетарианските супи на базата на бульон също са чудесен избор по време на овулационната фаза. Кълновете на броколи са полезно допълнение за техните суперсили за детоксикация на естроген.

Лутеална фаза (дни 14-28)

След овулацията разкъсаният фоликул се преструктурира в жлеза, наречена жълто тяло, която отделя прогестерон по време на лутеалната фаза. Вашата лутеална фаза е фазата между овулацията и началото на Вашия период. Дължината се определя от продължителността на живота на жълтото тяло (приблизително 10-14 дни). С подходящи количества прогестерон в лутеалната фаза трябва да се чувствате спокойни, отпуснати и да имате страхотен сън.

Мисля за прогестерон като нашия естествен валиум. Ако прогестеронът е твърде нисък през тази фаза (често поради излишък на естроген), може да получите ПМС, предменструално зацапване, обилни менструации, спазми, безпокойство и лош сън. Нито едно от тези неща не е забавно, така че подпомагането на производството на прогестерон с вашата диета и начин на живот е от ключово значение! В крайна сметка и естрогенът, и прогестеронът падат в последната половина на лутеалната фаза, предизвиквайки менструация.

Какво да ядем

Вероятно не е изненадващо, когато кажа, че ще се чувствате по-уморени и по-гладни в дните преди менструацията. Това е времето, в което жените се борят с жаждата за нездравословни храни, а именно въглехидрати, захар и мазни храни като сирене, пържени картофи и т.н.

През това време препоръчвам да се набляга на храни, богати на магнезий, витамини от група В и незаменими мастни киселини. Повишаването на тези хранителни вещества ще подпомогне производството на прогестерон и ще намали симптомите като болезнени спазми, чувствителност на гърдите и промени в настроението, но също така ще ви помогнат да ви помогне да се почувствате по-контролирани от желанието си.

Тъй като метаболизмът Ви е повишен през втората половина на цикъла, естествено е да се чувствате по-гладни. Вместо да ядете десерт след всяко хранене, насипвайте чинията си със здравословни мазнини, като авокадо, ядки, семена и кокос. Също така препоръчвам да изхвърлите соковете, смутитата и салатите в полза на по-приземяващи и успокояващи ястия, като печени зеленчуци и бавни ястия.