психичното

Ето една поговорка, която сте чували хиляди пъти:

"Вие сте това, което ядете."

Чували сте го хиляди пъти, защото има напълно логичен смисъл. Ако искате здраво тяло, това означава, че трябва да консумирате здравословна храна. Никой не оспорва това. Десетилетия изследвания също го потвърждават.

Постоянната диета, която е лесна за захар и мазнини, с високо съдържание на плодове и зеленчуци и включва слаби протеини като пилешко месо, риба - или растителни протеини за вегетарианци или вегани - може да подобри физическото благосъстояние при почти всяка основна мярка за здравето, което ние имат.

От сърдечно-съдово здраве до мускулна сила до костна плътност до ендокринна функция до имунен отговор, здравословната диета помага да се гарантира, че тялото ви функционира най-добре в настоящето и помага да се предотврати появата на хронични заболявания и често срещани заболявания в бъдеще.

Това е една от причините да има индустрия за диети и отслабване с милиарди долари - на стойност седемдесет и два милиарда през 2019 г., според Асошиейтед прес (АП) - в САЩ.

Друга причина е увеличаването на нивата на затлъстяване сред населението през последните 30 години - но това е друга тема за различна статия.

Диетичната индустрия съществува, защото хората знаят, че трябва да се хранят добре, за да бъдат здрави: това е вярно, независимо дали хората са слаби, с наднормено тегло или, както повечето от нас, някъде между тях.

Ето още една поговорка, с която може да сте запознати или не:

„Храната влияе на настроението.“

Това също звучи правилно - защото всички разбираме какво означава това чрез опит. В момента обаче не говоря за голяма картина. Казвам, че всички знаем това, защото имаме преживявания като да се чувстваме чудесно след огромна, вкусна храна. Всички също имаме опит да се чувстваме - добре, глупаво - един час след ядене на комбинирано ястие (това се случва на най-добрите от нас) или да се чувстваме раздразнени след консумация на твърде много кофеин.

Това е очевидно.

Но това ни води до важен въпрос:

„Ако храната влияе на настроението - в краткосрочен план - тогава влияе и диетата

оказват влияние върху цялостното психично здраве? "

Предупреждение за спойлер: изследването казва „да“, абсолютно е така.

Ново проучване свързва приема на захар и депресията

Преди да говоря за най-новите изследвания за връзката между диетата и психичното здраве, трябва да отделя малко време, за да поговоря за изследванията, които се провеждат от няколко години. Важно е да знаете, че новите данни не са се появили от въздуха. Тя е изградена върху упоритата работа на учените, които се връщат години назад, но няма да се връщам твърде далеч, за да направя своето становище.

Ще ви поведа малко проучване за пътуване във времето на най-добрите налични данни по въпроса от 2010 г. насам.

Проучване 1: Средиземноморската диета (2013)

Първо, нека разгледаме изследванията на Средиземноморската диета, които получиха голямо внимание в националните медии преди около пет години и с основателна причина. В статията „Средиземноморска диета, инсулт, когнитивно увреждане и депресия: мета-анализ“ изследователите установяват, че хората, които се придържат към диетата в средиземноморски стил, показват намален риск от:

  • Удар
  • Депресия
  • Когнитивно увреждане
  • Деменция
  • Болест на Алцхаймер

Това са важни данни, защото те очертават ясна граница не само от конкретна диета до положителни резултати за физическото здраве, но и от конкретна диета до положителни резултати за психичното здраве. Този мета-анализ обаче се фокусира най-вече върху по-възрастните индивиди.

Проучване 2: Здравословно хранене и психично здраве при деца и юноши (2014)

Сега - за да направим нашата старателна проверка и да триагулираме данните си така или иначе - нека разгледаме изследването на връзката между диетата и психичното здраве при по-младите хора. Този доклад - „Връзката между диетата и психичното здраве при деца и юноши: систематичен преглед“ - потвърждава положителното въздействие на диетата върху психичното здраве.

В своя преглед на наличната литература изследователите установяват, че децата и юношите с лоши хранителни навици показват:

  • По-големи инциденти с психични проблеми:
    • Депресия
    • Безпокойство
  • По-високи инциденти с поведенчески проблеми:
    • Внимание
    • Хиперактивност

Освен това изследователите установяват, че децата и юношите с добри диетични навици показват обратното:

  • Намалени шансове за депресия
  • Намалени шансове за безпокойство

Ще стигна до това ново проучване за захарта и депресията, обещавам: почти приключихме с нашата малка изследователска екскурзия във времето.

Проучване 3: Риба, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни срещу червено месо, преработени храни, храни с високо съдържание на мазнини и сладкиши (2017)

Следва проучване, проведено в Китай - Диетични модели и риск от депресия: Мета-анализ - което сравнява въздействието на два вида диети върху психичното здраве. Ето какво откриха:

  1. Диетичният режим, който включва висок прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, зехтин, нискомаслени млечни продукти и нисък прием на животинска храна, е свързан с намален риск от депресия.
  2. Диетичният режим, който включва висок прием на червено и/или преработено месо, рафинирани зърнени храни, сладкиши, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, масло, картофи и сос с високо съдържание на мазнини и нисък прием на плодове и зеленчуци, е свързан с повишен риск от депресия.

Тези доказателства не се нуждаят от реална интерпретация: здравословната диета може да намали риска от депресия, докато нездравословната диета може да увеличи риска от депресия.

Проучване 4: Диетична интервенция и депресивни симптоми (2019)

Добре. Приключих с пътуването във времето и съм готов да кацнем с вас тук и сега: какво ни казват най-актуалните изследвания за връзката между диетата и психичното здраве?

Той потвърждава всички предишни данни, след което прави още една стъпка напред. До този момент изследванията, които съм обсъждал, не са изследвали причина и следствие - те са идентифицирали асоциации и корелации. Ето защо използвах - и авторите на изследването писаха - фрази като „повишен риск от“ и „по-високи случаи“, а не фрази като „предизвикаха увеличение“ или „доведоха до намаляване“.

  1. Дали младите възрастни със симптоми на депресия биха се съобразили с триседмична диетична интервенция
  2. Дали тази намеса може да подобри симптомите на депресия
  3. Дали спазването на диетата ще подобри депресивните симптоми

Виждате ли разликата?

По-нататъшната стъпка означава, че това проучване се опитва да определи причината и следствието: води ли подобрената диета до намалена депресия? Диетата е причината, която се наблюдава, докато намаляването на симптомите на депресия е ефектът, който търсят.

За да постигнат целите си, изследователите набраха 101 души с депресивни симптоми и им дадоха всички въпросници, предназначени да оценят настоящите им нива на депресия и тревожност. След това те разделиха участниците в две групи - групата за диетична интервенция и групата за обичайно управление на диетата. Обичайната група за контрол на диетата не получи специални инструкции по отношение на диетата: просто им беше казано да се хранят както обикновено и да се върнат след три седмици, за да повторят оценките на депресията/тревожността.

Групата за диетична интервенция обаче получи конкретни указания какво да яде в продължение на три седмици. Тяхната диета, която в основата си е създадена по модела на Средиземноморската диета, спомената по-горе, се състои от:

  • Зеленчуци: 5 порции на ден
  • Плодове: 2-3 порции на ден
  • Пълнозърнести зърнени храни: 3 порции на ден
  • Постен протеин (постно месо, птици, яйца, тофу, боб): 3 порции на ден
  • Неподсладени млечни продукти: 3 порции на ден
  • Риба: 3 порции седмично
  • Ядки и семена: 3 супени лъжици на ден
  • Зехтин: 3 порции на ден
  • Подправки (куркума и канела): 1 чаена лъжичка през повечето дни

Те също така са били инструктирани да намалят приема на:

  • Рафинирани въглехидрати:
  • Тестени изделия
    • бял ориз
    • Торти
    • Бисквитки
    • Багели
    • Палачинки
    • Вафли
    • тесто за пица
    • Хамбургер/кифлички с хотдог
  • Сладки закуски и безалкохолни напитки
  • Мазни или преработени меса:
  • Не постно телешко месо
    • Свинско
    • Шунка
    • Бекон

За да гарантират вероятността да се придържат към хранителния план, изследователите дадоха на участниците в групата за промяна на диетата „пречка“ на храни, съдържащи продукти, които може да не са могли да си позволят: зехтин, натурално ядково масло, ядки и семена и подправки (куркума и канела).

След триседмичното проучване те установиха, че в сравнение с контролната група участниците в диетичната група показват значително намаляване на първичните депресивни симптоми като:

  • Тъга
  • Загуба на апетит
  • Загуба на интерес
  • Лош сън
  • Нарушено мислене/концентрация
  • Чувство за безполезност
  • Умора
  • Самоубийствени идеи

Те също така откриха, че в сравнение с контролната група участниците в диетичната група показват значително намаляване на вторичните симптоми на депресия и тревожност, като:

  • Лошо настроение
  • Песимизъм
  • Безнадеждност
  • Задържане
  • Сухота в устата/потни длани
  • Раздразнителност
  • Хиперароза
  • Нетърпение

Ето го: три седмици здравословно хранене могат да подобрят симптомите на депресия. Също така си струва да се спомене, че те потвърдиха, че е възможно група млади хора да следват триседмична диетична интервенция, предназначена да оцени нейното въздействие върху депресията.

Диета и психично здраве: за вкъщи

Ще повторя какво ни казват данните: храната, която ядете - известна още като вашата диета - определено оказва влияние върху вашето психично здраве. И под диета имам предвид това, което ядете редовно. Не говоря за „диети“, „модни диети“ или „диета“. Говоря за това, което сте избрали да ядете всеки ден, като започнете със закуска и продължите чак до полунощната си закуска. Да, можете да закусите среднощ - но ако слушате какво ни казват учените, тази закуска не трябва да бъде с високо съдържание на захар, нито трябва да бъде преработено месо или зърно: помислете за неща като плодове или ядки вместо бисквитки или бонбони.

Имайте предвид, че този съвет и тези знания са както общи, така и конкретни.

Общото: това, което е известно като средиземноморската диета, е полезно както за тялото, така и за ума ви. Това е добре за сърцето, мускулите, костите, настроението ви, цялостното ви чувство за благополучие - всъщност е трудно да се намери нещо, което да няма полза от този тип диета.

Специфичното: една и съща диета може значително да намали симптомите на депресия и тревожност само за три седмици. Това е огромно. Това е огромно за хора с диагноза клинична депресия и огромно за хора, които може просто да се чувстват неудобни и да искат да направят нещо по въпроса.

Освен това е огромно за пациентите, с които работим всеки ден в Центровете за лечение на Pinnacle. Нашите пациенти живеят с нарушения на употребата на вещества, които често са придружени от депресивно настроение или двойна диагноза за нарушение на употребата на вещества и голямо депресивно разстройство. Това последно изследване ми казва - и те - че промяната на диетата от диета с високо съдържание на захар, преработени въглехидрати и мазни меса на диета с ниско съдържание на захар, която набляга на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, риба и постно месо може да намали депресивното настроение и симптомите на голямо депресивно разстройство.

Това определено е огромно.

Накратко (предназначено за игра на думи), науката казва, че здравословната, балансирана диета може да направи пациентите ми по-щастливи - или поне да намали техните депресивни симптоми. Според моя опит по-щастливият човек - или някой, който не се справя с депресивните симптоми по цял ден всеки ден - е по-вероятно да се включи активно в лечението, терапията и консултирането. И когато пациентите ми могат напълно да се ангажират и да се включат в лечението, те имат по-голям шанс да постигнат успешно, трайно възстановяване.

В моята работа това е цялата цел.