От: Бренда Скотсдейл

мускулестите

Публикувано: 25 юли 2013 г.

Plustwentyseven/Digital Vision/Getty Images

В допълнение към подобряването на сърдечно-съдовата кондиция, упражненията могат да ви придадат форма, тонизиран вид. Някои момичета обаче могат да си помислят, че прекаляват с упражненията си, когато развият големи, мускулести на вид крака. Момичетата не могат да станат прекалено мускулести от тренировка поради разлики във видовете фибри, които изграждат мускулите им и липсата на тестостерон. Ако размерът на краката ви стане по-голям, след като сте тренирали от няколко месеца, тази разлика вероятно е защото сте развили мускулен слой върху слой мазнини. Следвайте разумни насоки за диета и тегло, за да намалите телесните мазнини, докато поддържате рутината си и ще забележите по-тънки, по-дефинирани крака.

Оценете себе си

Претеглете се. Потърсете цифрата, която сте получили в таблиците за растеж за вашата възраст. Намерете възрастта си в долната или хоризонталната ос на диаграмата. Намерете 25-ия перцентил отдясно или вертикално по оста на диаграмата и запишете числото в пресечната точка на тези две точки. Тази цифра би била 112 паунда за 17-годишно момиче, например. Това е долният край на средния диапазон. Намерете пресечната точка между вашата възраст и 75-ия процентил и запишете това число, което е горният край на средния диапазон. Тази цифра би била 140 паунда за 17-годишно момиче, например. Ако сте на 17 и тежите 118 паунда, вие сте със средно тегло, защото диапазонът за 17-годишните момичета е между 112 и 140 паунда.

Изчислете своя индекс на телесна маса, който е делът на телесните мазнини, които имате спрямо вашата слаба тъкан. Изчислете височината си в инчове. Ако например сте висок 5 фута 5 инча, вие сте 65 инча. Каретирайте височината си в инчове, като я умножите по себе си. Ако например сте 65 инча, височината ви на квадрат ще бъде 4225 инча. Разделете теглото си в лири с квадратурата си в инчове. Ако сте 5-инчово 5-инчово момиче, което тежи 118 паунда, например, отговорът ще бъде 0,03. Умножете тази цифра по 703, за да получите своя ИТМ, което е 21,09 в този пример.

Използвайте диаграма за растеж, за да сравните своя ИТМ с други момичета на вашата възраст. Намерете възрастта си в долната част на графиката и я подравнете с 25-ия процентил. Запишете това число, тъй като това е ниският диапазон на средната стойност, в предишния пример е 19. Намерете цифрата на 75-ия перцентил, което е най-голямото число в средния диапазон, в този случай 23.25. 17-годишно момиче, например с ИТМ от 21, е в нормалните граници, тъй като ИТМ между 19 и 23.25 се счита за нормално.

Вземете проверка на реалността. Ако смятате, че краката ви са прекалено мускулести, а ИТМ и теглото ви са в рамките на средния диапазон, може би се сравнявате с други типове тяло, които са по-високи, с поднормено тегло или изградени по различен начин от вас. Ако, от друга страна, вашият ИТМ е над 75-ия процентил, може да помислите да отслабнете, докато продължавате да тренирате, за да тонизирате мускулите си.

Загуби мазнината

Намалете приема на въглехидрати, за да намалите излишните телесни мазнини, според професора по хранене в университета в Алабама, Барбара Гауер. Изберете плодове и зеленчуци пред преработени храни. Момичетата трябва да поддържат общия си прием на мазнини между 25 и 35 процента от общите си калории, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията. Изберете полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, които включват риба, ядки и растителни масла пред наситени мазнини, като тези, които се съдържат в картофения чипс.

Изгорете малко излишни калории. Изберете аеробни дейности, ако се опитвате да отслабнете, като бързо ходене, колоездене, джогинг или танци. Стремете се към поне 60 минути на ден упражнения с умерена интензивност. Упражнявайте се с енергично ниво на интензивност поне 3 дни в седмицата според указанията на CDC за фитнес за деца.

Стремете се към намаляване на нетните калории с 3 500 на килограм желано отслабване. Момиче, което тежи 118 килограма, например, ще трябва да изгаря 875 допълнителни калории на седмица чрез комбинация от упражнения и ограничаване на диетата, за да загуби половин килограм на месец. Тя може да изгори 3000 допълнителни калории, като прави 60 минути аеробика два пъти седмично, например и да намали приема на калории с 500 калории на месец.

Правете малки промени всеки ден за големи общи резултати. Опитайте комбинация от техники, като например да намалите размера на порциите, да се запитате дали сте сити, когато ядете, опитвайки се да не ядете, когато сте разсеяни и дъвчете бавно, според уебсайта Seventeen.