Най-популярни днес

4 август 2013 г. | 4:00 сутринта

всичко

Мислите ли, че има голяма тайна за отслабване? Дебел шанс.

Последните изследвания и книги се задълбочиха в нашата колективна „мъдрост“ за отслабването и установиха, че някои от нашите по-широко разпространени вярвания се основават на доста оскъдна наука.

От „диетата на пещерния човек“ до екстракта от зелен чай за почистване, ние се придържаме към каквото и да е най-новото увлечение в загубата на тегло и след това сме шокирани, когато не можем да разклатим килограмите.

Но сега дори и най-твърдо държаните, дадени от лекарите съвети относно диетата и упражненията, доказват, че и те не могат да издържат на контрол. Голяма част от съветите, предлагани на 33% от възрастните, които са с наднормено тегло - и безброй други с малко прекалено много допълнително около средата - е подвеждаща или дори безсмислена.

Простото пропускане на ежедневната си поничка и упражненията няколко пъти седмично може да не са достатъчни, за да отслабнете и да го спрете. Това притеснява изследователите, които се чудят дали няма да се обезсърчим всички, дори да опитаме.

„Трябва да станем сериозни като държава. Тук сме далеч от следите “, каза д-р Джеймс Л. Хардман, автор на„ Изглежда по-млада от посочената възраст “. „Едно от нещата, които казвам на пациентите си, е, че може да е трудно, но в сравнение с това да бъдеш пациент в интензивното отделение, това е разходка в парка.“

За да се противопоставят на епидемията от затлъстяване, която само изглежда нараства (Мексико и Израел наскоро се присъединиха към редиците на страните с дебел вкус), изследователи и лекари като Хардеман се опитват да поставят рекорда направо относно теглото.

Мит 1

30-минутна тренировка на ден, три дни в седмицата ще ви помогне да отслабнете

В продължение на десетилетия лекарите се заклеха, че ако просто отделите време от натоварения си график три дни в седмицата за 30-минутна тренировка, ще отслабнете. Кметът Блумбърг иска да подтикне нюйоркчани да се качат по стълбите вместо асансьора. Докато правите малко упражнение, няма да навреди, оказва се, че за отслабване това наистина няма да помогне.

Сега проучванията показват, че упражняването на общо един час на ден, пет до седем дни в седмицата, е необходимо за поддържане на идеалното ви тегло.

„Все още казваме на хората три дни в продължение на 30 минути и мисля, че това е така, защото лекарите смятат, че това е доброто начало“, каза Мери Д’Авила, регистриран диетолог в болница Hoag в Нюпорт Бийч, Калифорния.

Загрижени, че хората ще бъдат толкова обезсърчени, че просто ще останат на диваните си, лекарите все още се придържат към мита „всяко малко помага“.

Идеята зад чудото на умерените упражнения е, че ако някой изгаря 100 допълнителни калории на ден, той или тя ще губи по килограм на всеки 35 дни. За пет години този човек трябва да отслабне с 50 килограма. Но проучванията показват, че истинската загуба на тегло за пет години е 10 паунда, според статия, публикувана в New England Journal of Medicine през януари.

Сред най-големите упражнения е разчитането на Rover. Разходките не изгарят толкова калории, колкото бягането и разхождането на кучето ви няма да ви помогне да свалите килограми - освен ако Rover не е проходилка.

D’Avila съветва хората, които се опитват да отслабнат, да се придържат към правилото „ходи и говори“. Ако можете да говорите с малко усилия, докато ходите, се справяте чудесно. Ако можете да пеете, не тренирате; вие се разхождате.

И никой никога не е отслабвал от шарене.

Мит 2

Хранене след 18:00 ви кара да наддавате

Този мит произтича от идеята, че метаболизмът ви се забавя, докато спите. Така че колкото по-късно ядете, толкова по-малко време тялото ви трябва да изгори тези калории.

Това има смисъл, докато не осъзнаете, че телата ни не работят като превключватели на светлините и се включват, когато сме будни и изключени, докато спим, каза Д’Авила.

„Докато метаболизмът ви се забавя, когато заспите, той не изчезва“, каза тя. „Имам много пациенти, които гладуват, защото спират да се хранят след 18:00, когато никога не е имало научни доказателства, които да предполагат, че това е нещо, което трябва да се избягва.“

„Вижте Испания, където вечерят в 21 или 22 часа. и те нямат проблем със затлъстяването, който имаме тук “, каза тя.

Вместо да наблюдаваме кога ядем, Д’Авила предлага да гледаме какво ядем - и колко. Вечеря от риба и зеленчуци, консумирани в 22:00. е далеч по-питателна и по-малко угоена от торба Доритос, вдишана пред „Ежедневното шоу“.

Освен това помислете колко калории сте консумирали вече този ден, преди да посегнете към килера. Ако ядете, защото сте гладни, това е едно; но ако просто ви е скучно, може би е време да си легнете.

Мит 3

Бързата загуба на тегло е неустойчива

Всяка мярка, която води до бърза, драстична загуба на тегло, почти винаги се нарича „йо-йо диета“. Общият консенсус между експертите по загуба на тегло е, че ако теглото ви спадне внезапно, ще се върне с отмъщение.

Всички знаем, че това е истина. Освен че не е, каза д-р Арне Аструп, съавтор на статия от New England Journal of Medicine, публикувана през януари, която анализира редица често срещани диетични вярвания и установява, че много от тях липсват научно.

„Това убеждение предполага постепенни промени в диетата и начина на живот трябва да бъдат постоянни и да се поддържат по-добре в дългосрочен план, когато се въвеждат постепенно“, каза Аструп, който също ръководи катедрата по човешко хранене в университета в Копенхаген, Дания. „Редица наблюдателни проучвания и рандомизирани клинични проучвания показват обратното.“

Аструп и колегите му бяха критикувани от някои в областта на храненето, които смятат, че оценката на бариатричната хирургия и хапчетата за отслабване в изследването е обезпокоителна. Въпреки това мнозина бяха заинтригувани от проверката на авторите на клинични изпитвания и научни изследвания, които установиха, че по-голямата първоначална загуба на тегло е свързана с по-голям дългосрочен успех.

„Предупреждението на хората за бърза загуба на тегло ще отнеме успеха на много хора и следователно е непродуктивно за общественото здраве“, каза той.

Мит 4

Ежедневното претегляне ще ви обезкуражи от отслабване

Уважавани експерти по отслабване отдавна ни предупреждават да стоим далеч от кантара. Според продължаващата теория: Подобно на сурка, изплашен от собствената си сянка, смазващото разочарование, което човек, който се храни, може да изпита, когато стъпи на кантара, ще го накара да се откаже напълно от битката.

Но науката предполага друго. Изследване на повече от 4000 жени на възраст 40-65 години, публикувано в Preventive Medicine, установи, че по-честото претегляне е свързано с по-голяма загуба на тегло.

Субектите в проучването, които ежедневно са посещавали везната, са загубили два пъти повече килограми от тези, които са се претегляли само седмично. Тези, които изобщо не се претеглят, наддават. И хората, които са променили своето поведение при претегляне по време на проучването, са наддавали или отслабвали в зависимост от това дали са намалили или увеличили честотата си на претегляне.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, преди да стъпите на кантара, обаче е, че си струва да бъдете последователни: Претегляйте се по едно и също време всеки ден, тъй като теглото ви може да варира с няколко килограма за един ден.

Освен това обърнете внимание само на една скала. Ако ви претеглят лекарят, стъпвате на кантара във фитнеса и се претегляте у дома, може да се изненадате да установите, че и трите везни се различават. Кой е прав? Тази в собствената ви баня.

„Това е този, до който имате достъп по-често“, каза Д’Авила.

Мит 5

Пиенето на осем чаши вода на ден ще ограничи апетита ви

Дори децата знаят, че трябва да пиете поне осем чаши вода на ден. Това е полезно за вашето здраве и може да ви помогне да се заситите, за да не се наслаждавате на цял ръкав от бисквитки на момиче-скаут. Нали?

Статия, публикувана в предстоящия брой на Американския вестник за клинично хранене, установява, че обичайната мъдрост, изричана за това, че крана ви намалява талията, просто не задържа вода.

„Питейната вода често се прилага като диетично средство за отслабване и предотвратяване на наднормено тегло/затлъстяване, но не съществуват обосновани препоръки за това показание“, пишат авторите.

Една от причините за всеобхватността на този мит може да бъде, че хората, които пият вода по време на хранене, са по-малко склонни да пият по-калорични напитки - и следователно биха отслабнали в сравнение със своите приятели, газиращи сода. Но не е ясно дали тази теория е вярна и също така не означава, че водата ни прави прекалено пълни за тази чиния пържени картофи.

Що се отнася до количеството вода, което се препоръчва да пием, ако сте любопитни защо винаги са ни казвали, че осем е магическото число, не сте сами.

„Нямаме никакви стандарти. Не е имало научни доказателства, които подкрепят шест е по-добре от четири или осем е по-добре от шест “, каза Д’Авила.

В действителност броят чаши вода, необходими на ден, варира от човек на човек.

„Важното е да останете хидратирани“, каза Д’Авила.

Мит 6

Снекът влияе върху наддаването на тегло

Проучване от 2011 г. на 257 жени установи, че честите закуски помагат да се пази килограмите, докато проучване през следващата година предполага, че премахването на всички закуски от дома ви може да ви помогне да останете слаби. И така, кое е?

Отговорът е и двете. И нито едното, нито другото.

Макар че е възможно яденето на малки ястия и няколко леки закуски да подобрят метаболизма ви, загубата на тегло наистина се свежда до броя на калориите, които изяждате на ден и доколко сте сити, каза Д’Авила.

„Когато не ядем, телата ни ще запазят калориите, за да не отслабнем, но повечето хора не смятат закуските си за калории“, каза тя. „Ако превишавате дневния си калориен прием, ще наддавате.“

Наблюдението на закуските ви не е достатъчно: Една от причините да сме толкова дебела нация е, че консумираме твърде много храна. Не малко прекалено. Нелепо, смущаващо твърде много.

Средният американец яде 530 повече калории на ден през 2000 г., отколкото през 1970 г. - увеличение с 24,5%. Идеята, че изрязването на следобедните ви сладкиши или поръчването на бургер без кок ще е достатъчно, за да отслабнете, липсва смисълът. Средният дневен препоръчителен прием на калории е 2000 (въпреки че варира за всеки човек). Това означава, че преяждаме, средно, на калории за цялото хранене.

Така че, продължете и хапнете. Или не. Но освен ако не направите равносметка на целия си калориен прием, вие не правите никакви услуги на тялото си.

Мит 7

Наддаването на тегло е неизбежно с възрастта

Метаболизмът се забавя с възрастта, но това не е оправдание за спорт с големи черва.

Изследване от Харвард от 2011 г. предполага, че редица възможности за избор на начин на живот, от видовете храни, които ядете, до количеството упражнения, които правите, влияят върху теглото ви с напредване на възрастта.

Проучването проследява над 100 000 мъже и жени за период до 20 години и установява, че хората, които ядат повече зеленчуци, плодове, ядки и пълнозърнести храни, са по-малко склонни да опаковат килограми, отколкото хората, които са яли много картофени чипсове, преработени меса и непреработени червени меса.

Включен е и сънят. Повишаването на теглото е най-ниско сред хората, които спят от шест до осем часа на нощ и е по-високо сред онези, които спят по-малко от шест часа или повече от осем часа.

„Небрежното приемане на някакво наддаване на тегло може да доведе до огромно наддаване на тегло с течение на времето, предвид нашия до голяма степен заседнал начин на живот и лесната наличност на бързи, мазни ястия“, каза Хардман, който казва, че тежи същото сега, на 61-годишна възраст, както когато правеше беше 18 (165 паунда).

„Наддаването на тегло не е„ нормално “и ще окаже голямо влияние върху останалата част от живота ви“, каза той.

Hardeman съветва, ако установите, че на 40 години не можете да ядете същите неща, които сте правили, когато сте били по-млади, тогава спрете да ги ядете. Същото важи и когато осъзнаете, че трябва да работите малко повече във фитнеса.

„Не е като да се събудиш един ден и да откриеш, че си качил 35 килограма. Това е коварен процес “, каза той. „Тогава започваш да получаваш артрит или инсулт и това те прави по-заседнал. Преди да го осъзнаете, сте се изровили в дупка и сте на 75, с наднормено тегло и с бастун. "

Мит 8

Диетите работят

Независимо дали не консумирате нищо, освен плодов сок или ядете само храни, лесно достъпни за нашите предци от пещерния човек, вашата диета няма да работи. Така или иначе не в дългосрочен план.

„Поддържането на диета е едно от любимите занимания на Америка. Диетите обикновено водят до временно изменение на хранителните режими, загуба на малко тегло и след това връщане към старите навици ", каза Хардман, белодробен и критичен лекар от Фулъртън, Калифорния." Наистина всичко се свежда до приема и изхода. Хората, които се придържат към диетите на Аткинс, Саут Бийч и Sugar Busters, отслабват, защото ограничават приема на калории. "

Но в крайна сметка тези диети с магически формули се провалят, защото са неустойчиви.

„Трудно е да се спазват специалните диети, тъй като те обикновено премахват групи храни (хляб, ориз, тестени изделия, млечни продукти и др.), Които правят диетата несъвместима със съвременната хранителна култура“, каза Аструп. „Така че за онези, които могат да живеят с тези ограничения, е добре, но за повечето хора се нуждаем от нещо ефективно.“

Аструп каза, че причината диетите, които разчитат силно на месото, са склонни да действат в краткосрочен план е, че протеините стимулират хормоните на ситост, освободени от тънките черва. Наскоро той е съавтор на друго проучване в New England Journal of Medicine, което установява, че хората са били в състояние да отслабнат - и да го предпазят - ако увеличат приема на протеини и намалят въглехидратите си със скромни количества. Защото отново човек не може да живее само с протеинови бургери.

„Много от тези книги с диети с магическа формула обещават временна промяна. Почти сякаш хората не искат да вярват, че правенето на повече активност и коригиране на диетата - това не е начин, а единствен начин “, каза Хардман.

„Това, че ви е гадно да чуете за гравитацията, не означава, че няма да слезете на земята, когато скочите във въздуха.“