Начало »Блог» Всичко, което искате да знаете за натрия

знаете

# 30SaltyDays официално започна! За да започнем нашата четириседмична образователна поредица за електролитите, започваме с гръм и тълпа, за да обсъдим може би най-спорната от солите: натрий. По-долу предоставяме общ преглед на това как тялото използва натрий, симптоми на недостиг на натрий и съвети за консумацията на достатъчно натрий по естествен начин във вашата ежедневна диета.

Тази публикация е част от лятната ни кампания # 30SaltyDays, в която се надяваме да Ви информираме за ползите и науката зад електролитите. Проследете кампанията с хаштаг # 30SaltyDays във Facebook, Twitter, Instagram и блога SaltStick. Предлагаме нашия чисто нов продукт, SaltStick FASTCHEWS, като ПОДАРЪК за участниците. Повече информация тук: http://bit.ly/1Rz0avu.

Как тялото използва натрий?

Подобно на всички електролити, които ще обсъдим това лято, натрият участва критично в много различни процеси в тялото.

Кръвно налягане: Натрият е известен като „извънклетъчно” съединение, което означава, че съществува главно извън клетъчните стени, в плазмата. Чрез изместване на водата от кръвта към вътрешността на клетките и обратно, тялото променя баланса между нивата на вода и натрий, за да регулира кръвното налягане. Процесът се обърква, когато консумирате твърде много (или твърде малко) натрий, поради което ръцете ви се подуват, когато ядете твърде много сол наведнъж. Тялото изсмуква вода от клетките в извънклетъчната течност, за да поддържа подходящи съотношения натрий/вода (осмолалитет). Консумирайки повече вода, тялото е в състояние да освободи излишния натрий чрез урината и да балансира нивата до нормалното.

Пот: Натрият е основният електролит, изгубен от потта. Ето защо лицето ви има солен вкус след дълго бягане в жегата, особено ако сте тежък пуловер. Вероятно е и защо жадувате за сол след дълъг период от време - проучване (1999 г., Appetite) на 21 студенти от колежа установи, че гладът за сол се увеличава с цели 12 часа след едночасова тренировка.

Регулиране на течността: Всяка клетка в тялото използва така наречената натриево-калиева помпа, за да регулира нивата на течности в клетките. Тялото естествено съхранява натрий извън клетъчните стени (не забравяйте „извънклетъчен?“) И калият съществува в по-висока концентрация вътре в клетките. Природата обаче се опитва да балансира нещата (същият процес, който се случва при разсейване на топлината или капка оцветител за храна, разпръскваща се през вода, т.е. нещата естествено се придвижват от зона с по-висока концентрация към по-ниска концентрация) и концентрациите на натрий и калий се стремят да изравнят извънредния труд. Постоянният трансфер на калий и натрий в и извън клетките допринася за това как тялото управлява нивата на течности.

Нервни импулси: Тъй като натрият е йон, което означава, че има електрически заряд, концентрациите на натрий позволяват на електрическите заряди да се натрупват в рамките на тялото или в областта на клетката. Нервите използват тези електрически заряди, за да изпращат съобщения до мозъка и да насочват мускулите към свиване или отпускане. Ролята в свиването на мускулите е една от ключовите причини електролитите да са толкова важни по време на тренировка.

Трябва ли спортистите за издръжливост да се грижат за натрия?

Тялото е много умело в управлението на съотношенията натрий/вода и може лесно да управлява до 90 минути упражнения без добавки. Всъщност няколко проучвания са установили, че приемът на сол има незначително въздействие върху работата, когато тестовете за упражнения продължават по-малко от два часа.

Само след удължена продължителност на упражненията натрият допринася за повишена издръжливост. Както наскоро подчертахме в нашия блог, друго проучване от 2015 г. (това, публикувано в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта) установи, че в добавките с натрий прави материя.

За да тестват теорията, че увеличеното добавяне на сол е довело до повишаване на издръжливостта, изследователите от UCJC разделят триатлонистите на две групи. Двадесет и шест опитни триатлонисти бяха съпоставени по възраст, антропометрични данни и тренировъчен статус и произволно поставени в солената група (113 mmol Na + и 112 mmol Cl -) или контролната група (целулозна капсула). Първата група завърши триатлон на средна дистанция, консумирайки спортна напитка, както обикновено, но също така и SaltStick Caps, за да замести натрия, изгубен от потта. Втората група премина същата дистанция, докато консумираше спортна напитка, както обикновено, но получи плацебо капсула без допълнителен натрий.

Изследователите са имали за цел да заменят около 70 процента натрий в първата група, но само около 20 процента във втората група (разликата се дължи единствено на електролитните капсули).

Когато триатлонистите завършиха състезанието, изследователите изчислиха времето за завършване и установиха, че триатлонистите, консумирали натриевите таблетки завърши средно за 26 минути (8%) по-бързо! Увеличението на скоростта обикновено идва от подобреното време за колоездене и бягане, които идват по-късно в състезанието, след като нивата на електролитите започнат да намаляват.

Как изглежда недостигът на натрий?

Както писахме по-горе, тялото много добре управлява концентрацията на натрий. Натрият обаче не се произвежда от тялото и той трябва да се консумира през целия ден. Ако хронично консумирате натрий (което понякога може да се случи при изключително дисциплинирани спортисти за издръжливост, които прекалено ограничават натрия поради здравословни проблеми), ще попречите на способността на тялото ви да управлява кръвното налягане, нивата на течности, мускулните контракции и др. се проявява в главоболие, безсъние и силна умора (отчасти поради много ниско кръвно налягане).

При състезания ниските нива на натрий могат да допринесат за редица симптоми, най-тежката от които е хипонатриемия. Това опасно медицинско състояние може да доведе до гадене, умора, спазми, повръщане, слабост, сънливост и в редки тежки случаи дори до смърт. Ниска концентрация на натрий може да се получи или чрез прекомерна консумация на прясна вода, или чрез твърде малко заместване на електролита с нормален прием на вода.

В по-малката крайност ниските нива на натрий могат да доведат до това, което е известно като „бонбонене“, „удряне в стената“ или просто изчерпване на енергията. След като изпитваше замаяни магии в ранните състезания, спонсорираната от SaltStick професионална триатлонистка Лорън Гос осъзна, че пие твърде много вода вместо електролити. Това я остави в състояние на умора, мускулни спазми и усещане за „бонбонене“. (Можете да прочетете повече за това в раздела „Наука за солта“ на нашия уебсайт.)

„Пиех толкова много вода и промивах системата си от всички електролити и това ме караше да изпитвам болка“, каза Лорън. „Откакто започнах да използвам SaltStick, поддържам здравословен баланс на електролити и вода и завърших състезанията си силно сега.“

Не забравяйте! Ние предлагаме ръководство за използване на SaltStick на нашия уебсайт и ви препоръчваме да го проверите, за да можете да приспособите хранителен план според вашите специфични нужди. За общ преглед на електролитите, които SaltStick предлага, вижте публикацията ни в блога „Защо имате нужда от сол и къде да я вземете“.

Как трябва спортистите за издръжливост да включват натрий в ежедневната си диета?

Извън продължителните тренировъчни сесии, спортистите с издръжливост имат широка гъвкавост в начина, по който подхождат към натрия. Обикновено здравните служители са съгласни, че средната западна диета вече е твърде висока на натрий и би се възползвала от намаляването на приема на натрий. USDA се застъпва за по-малко от 2300 mg натрий на ден, а Американската сърдечна асоциация (AHA) е по-строга при по-малко от 1500 mg на ден. Въпреки това, 90 процента от възрастните в САЩ консумират твърде много натрий и средно консумираме около 3400 мг на ден.

Тъй като консумацията на натрий се увеличава, продукцията в потта също се увеличава, за да се поддържа здравословно ниво в тялото ни. Вашето тяло се аклиматизира към този прием и се нуждае от повече натрий, за да поддържа това ниво на функция. Въпреки това, спортните постижения увеличават загубата на натрий чрез потта. Ако вашата диета вече съдържа много натрий, ще трябва да поддържате по-високо ниво на натрий в тялото си, за да запазите хомеостазата (баланса) и способността си да функционирате при атлетичен стрес. Това може да се постигне чрез по-високи дози добавки с електролит. Ако вашата диета е с по-ниско съдържание на натрий, пак ще губите електролити чрез потта, но можете да поддържате подходящото ниво на електролит в кръвта с по-малко добавки.

В много отношения идеалната ситуация е да се спазва диета с ниско съдържание на натрий и добавки по време на тежки тренировки и състезания, ако е необходимо. Използването на електролитни капсули SaltStick Caps ще ви позволи да направите това лесно и да персонализирате дозата си според индивидуалните нужди.

По-късно тази седмица ще споделим няколко рецепти, които да ви помогнат да получите оптимални количества натрий! Останете на линия ...