Вероятно сте чували за кето диетата и преди. Може би дори сте го опитвали в миналото, с различна степен на успех. Но според Мартина Сладжерова, създател на блога и приложението KetoDiet и автор на няколко кето книги за готвене, след като свалите принципите, това наистина може да промени живота.

‘Промених начина си на хранене през 2011 г., когато ми беше поставена диагноза Хашимото, автоимунно заболяване, което засяга щитовидната жлеза. Нямах енергия и ми беше все по-трудно да поддържам здравословно тегло “, обяснява тя.

Кето диетата е работила толкова добре за Мартина, че сега тя прекарва дните си в обучение на другите за нейните предимства и въпреки че концепцията за ядене на високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, за да изпратите тялото си в кетоза, в началото може да изглежда плашеща, тя казва, че е по-лесно и по-ефективно, отколкото бихте очаквали. „Ключът към успеха е да поддържате диетата си проста и винаги да имате под ръка някои нисковъглехидратни скоби“, отбелязва тя.

И така, какво можете да ядете и какво не можете? И най-важното, как можете да разберете науката, която може да ви накара да работи за вас? Попитахме Мартина за нейното най-добро ръководство за всички неща, които са кето, и ето какво трябваше да каже:

Какъв е основният принцип на кето диетата?

Кетогенната диета съдържа високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Когато следвате кето диета, вие по същество се превръщате в изгаряне на мазнини. Освен това, ограничаването на въглехидратите помага за потискане на апетита и предизвикване на ситост.

трябва
Гети Имиджис

Каква е науката зад кето диетата?

Когато намалите приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама от общите въглехидрати, тялото ви преминава от глюкоза към мазнини като основен енергиен източник. Черният Ви дроб ще започне да произвежда молекули, известни като кетони и оттам идва думата „кето“.

Според над 60 рандомизирани контролирани проучвания, ограничаването на въглехидратите е най-ефективното средство за отслабване. Ползите за здравето от диетите с ниско съдържание на въглехидрати надхвърлят отслабването и кетогенната диета се използва като адювантно лечение на здравословни състояния като епилепсия, болест на Алцхаймер, Паркинсон и дори някои видове рак.

Какви храни можете да ядете на кето диетата?

Има много храни, които можете да ядете на кето диета:

  • яйца
  • месо
  • пълномаслени млечни продукти
  • риба и морски дарове
  • зеленчуци без скорбяла
  • ядки и семена
  • плодове с ниско съдържание на захар като плодове, кокос и авокадо

Винаги е най-добре да улесните диетата си и да се съсредоточите върху яденето на цели храни. Що се отнася до напитките, избягвайте всички сладки напитки и изберете кафе (със сметана или черно), чай, тиха или газирана вода с лимон или лайм.

За готвене използвайте топлоустойчиви мазнини като гхи, патешка мазнина, свинска мас или кокосово масло. Когато правите салата или дресинг, използвайте здравословни мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо, орех или масло от макадамия.

Гети Имиджис

Внимавайте за добавени въглехидрати в колбаси (нишестета), бекон (захар), подправки (нишестета и захар) и консервирани зеленчуци (захар).

Когато се храните навън, изберете прости източници на протеини като риба, морски дарове и месо, поднесени със зеленчуци на скара, листни зеленчуци или салата с ниско съдържание на нишесте. Пазете се от сосове, дресинги и кюфтета, тъй като те могат да съдържат нишесте и захар. Ако поръчате предястие, изберете маслини или дъски за месо и сирене.

Тук можете да намерите пълен списък с кето диетични храни (какво да ядете и да избягвате), както и пирамида с кето храна.

И какво определено трябва да избягвате?

Трябва да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати, като зърнени храни (хляб, тестени изделия, ориз и др.), Храни с добавена захар, повечето плодове (с изключение на плодове с ниско съдържание на захар като плодове), млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, мляко (включително пълномаслено мляко), картофи и бобови растения. Тези храни са с високо съдържание на въглехидрати и дори една порция може да ви надмине дневната граница на въглехидрати.

Как би изглеждал един типичен ден от храната на диетата?

Нивата на кръвната ми захар са стабилни, което е едно от основните предимства на нисковъглехидратното хранене. В резултат апетитът ми е под контрол и ям, когато съм гладен. Естествен страничен ефект от това е, че пропускам хранене, когато не съм гладен. Това е известно като периодично гладуване, което върви ръка за ръка с кетогенната диета. Не е нужно да закусвам и рядко ям повече от два пъти на ден.

Започвам деня си с чаша кафе със сметана, кокосово мляко или неподсладено бадемово мляко. В повечето дни пропускам закуската и приемам първото си хранене между 13 и 15 часа. Първото ми ядене е или пълномаслено кисело мляко с ядки и горски плодове, яйчен омлет или пържени яйца с авокадо, спанак и бекон или пушена сьомга. За вечеря щях да хапна пържола или мазна риба с голяма купа салата, задушени на нишесте зеленчуци като броколи или аспержи и полята с много зехтин.

Каква е ползата от спазването на кето диетата пред другите диети?

За разлика от другите диетични подходи, след като научите основните принципи на кето диетата, е лесно да се следват и да се придържате към тях в дългосрочен план. Ще се насладите на храната, защото мазнините имат добър вкус и ще ви заситят за по-дълго време. Никога не съм се обръщал назад и вече не се чувствам като на диета.

Многобройни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати превъзхождат другите диети по отношение на загуба на тегло и ползи за здравето.

Какво трябва да знаят хората за „кето грипа“?

От решаващо значение е новите в кето диетата да разберат какво е „кето грип“ и как да го противодействат.

Често се среща „кето грип“, когато влезете във фазата на индукция на кетогенна диета. Това е така, защото ‘гладувате’ тялото си от въглехидрати, за да влезете в кетоза. Може да имате главоболие, гадене, умора, мозъчна мъгла, мускулна слабост, спазми и сърцебиене.

Един лесен начин за противодействие на „кето грипа“ е като пиете костен бульон и ядете храни с високо съдържание на електролити (натрий, магнезий и калий), като авокадо, спанак, ядки, говеждо месо, сьомга и дори тъмен шоколад. Винаги поддържайте хидратация и се успокоявайте с упражнения през първите няколко седмици. Ако трябва, приемайте добавки - приемам магнезий почти ежедневно.

Гети Имиджис

Простата разбивка на кето диета: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати

Това е добър начин да опишете кето диетата с прости думи. Процентите ще ви дадат представа за състава на макронутриентите на диета, но те са само относителни и не отразяват количеството калории, които ядете. За да определите количеството калории, трябва да погледнете абсолютни числа, т.е.макронутриенти в грамове. Например 75% мазнини са различни при диета с 4000 калории в сравнение с диета с 2000 калории.

Калориите се броят, дори и на кетогенна диета. Просто е много вероятно да няма нужда да ги броите, защото естествено ще ядете по-малко.

Преброяването на калории помага, ако сте близо до целевото си тегло и загубата на тегло става по-трудна за постигане. На кето диета регулирате енергийния си прием чрез мазнини, докато протеините и въглехидратите остават повече или по-малко постоянни. Това е просто: ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да останете в рамките на калориен дефицит. Ако искате да напълнеете, трябва да ядете повече (здравословни) мазнини, за да увеличите приема на калории.

За да изчислите вашите макроси въз основа на вашата цел, използвайте нашия калкулатор на макронутриенти.