Обичайте го или го мразете, „спортът за фитнес“ отблъсква много кутии. Помислете за това вашата индукция

изграждане

Няма значение дали се кълнете в бодибилдинг, или дали сте пропуснали преминали безбройните документални филми за Netflix CrossFit. Това е, защото е тук, за да остане. С почти 14 000 CrossFit кутии по целия свят, има малък шанс да сте далеч от една. Така че може да има смисъл да се обръща малко внимание на „фитнес спорта“ от време на време.

HD шест пакета, тренировки за изгаряне на мазнини и интелигентно програмиране са всички обещания, които могат да направят тренировките на CrossFit, така че дори ако използвате един от дните си далеч от стаята за тежести за кардио, би било по-интелигентният избор да замените 5K плод за един от тези WODs. Но първо, малко освежаване.

Терминология на тренировки за CrossFit: WOD, EMOM и AMRAP

С повече AMRAP, EMOM и WOD, отколкото можете да си направите главата, има смисъл да стигнете до термина с терминологията на CrossFit, преди да опитате някое от по-долу.

AMRAP: Това означава „възможно най-много повторения (или кръгове)“, структура на тренировка, която често се използва в CrossFit, за да придружава фигури. Той е проектиран да изтласка тялото ви до максимум за кратък период от време. "AMRAP ви позволяват да посочите времето, което ще отнеме една тренировка. Ако знаете, че ще отидете точно 7 минути, е много по-лесно да разберете темпото на усилията, необходими за тези 7 минути", каза Тод Ниф, главен треньор на CrossFit и собственик на South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

EMOM: Всяка минута, на минута. За този ще ви трябват часовник, хронометър или часовник. Изпълнете предписания брой повторения в рамките на една минута, почивайки за останалата част от същата минута. Форматът EMOM ви насърчава да работите повече, за да спечелите повече почивка. След като започне нова минута, вие също. Дълбоко вдишване, сега.

WOD: Тренировка през деня - предписаната тренировка от фитнес залите на CrossFit за техните членове. Обикновено под 20 минути някои хора поставят под въпрос своята ефикасност. „Всеки човек ще трябва да експериментира, за да определи какво означава„ достатъчно “, казва официалният уебсайт CrossFit. „Опитните спортисти със специфични състезателни цели може да се нуждаят от допълнителна работа, за да подобрят своята кондиция, докато начинаещите може да се наложи да намалят обема на WOD, за да оптимизират резултатите.“

RFT: Закръглявания за време - това означава, че трябва да отидете по кожа, за да постигнете възможно най-бързото време, като същевременно поддържате добра форма. RFT тренировките са особено полезни за измерване на себе си спрямо предишни времена и по този начин тестване на вашата сила и вашата физическа форма.

Най-добрата тренировка за кросфит за начинаещи

Преди да се представите на някое от „момичетата“ - повече за тях по-долу - тази тренировка е идеална за начинаещи. Но това не означава, че ще бъде лесно. Това ще изисква твърда присадка, но бързо ще видите резултати във вашия размер, сила и енергия.

Комбинацията от вериги с висока интензивност, основни CrossFit движения и някои добри старомодни тренировки с тежести ще поддържат мускулите ви да гадаят. Не почивайте между движенията, а се възстановявайте по една минута след всеки цикъл. Повторете пет пъти.

Мъртва тяга на щанга: 5 серии от 10 повторения

  • Приклекнете и хванете щанга с ръце, приблизително на ширината на раменете.
  • Дръжте гърдите си нагоре, дръпнете раменете назад и гледайте право напред, докато повдигате щангата.
  • Фокусирайте се върху връщането на тежестта обратно на петите си и през цялото време дръжте летвата възможно най-близо до тялото си.
  • Повдигнете до нивото на бедрото, направете пауза, след това се върнете под контрол в начална позиция.

Клякам с щанга: 5 серии от 10 повторения

  • Застанете с крака на повече от ширината на раменете и дръжте щанга през горната част на гърба с надхват - избягвайте да я опирате на врата си. Прегърнете щангата в капаните си, за да ангажирате мускулите на горната част на гърба.
  • Бавно се отпуснете в клек с глава нагоре, изправен назад и назад. По-ниско, докато бедрата ви се изравнят с коленете, с крака на 90 градуса - по-дълбоко клякане ще бъде по-полезно, но първо вземете силата и гъвкавостта.
  • Забийте петите си в пода, за да се избутате експлозивно назад. Пазете формата, докато не застанете изправени: това е едно.

Люлки за гири: 5 комплекта от 30 секунди

  • Поставете гиря на няколко фута пред себе си. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и сгънете коленете си, за да се наведете напред и хванете дръжката с две ръце.
  • С изправен гръб, ангажирайте лата си, за да издърпате тежестта между краката си (внимавайте колко дълбоко се люлеете), след това забийте бедрата напред и експлозивно издърпайте гирята до височината на раменете с изправени ръце пред себе си.
  • Върнете се в начална позиция и повторете без паузи.

Скокове в кутия: 5 комплекта от 20 секунди

  • Определете си удобно разстояние от кутията с раздалечени ширини на раменете.
  • Спуснете бързо в четвърт клек, замахнете с ръце и избухнете нагоре, за да скочите върху кутията. Кацнете възможно най-меко.
  • Сега пристъпете назад от кутията под контрол.

Спринтове на бягаща пътека: 5 комплекта от 60 секунди

  • Спринт с пълна скорост за определеното време.

Най-известните CrossFit тренировки

Не е необходим гений, за да осъзнаете, че някои от най-известните тренировки на CrossFit са кръстени на момичета. Кои са те всъщност, никога няма да разберем, но те нанасят истински удар, когато става въпрос за изпотяване. Смята се, че основателят на CrossFit Inc. Грег Гласман ги е кръстил на жени в подобен дух на този на метеорологичната служба, тъй като „тренировките са били толкова физически взискателни, че са оставяли спортистите да се чувстват сякаш ги е буря“.

Фран: 21-15-9 повторения за времето

Хелън: 3 кръга за време

  • Бягане на 400 м
  • Люлки от 21 KB
  • 12 набирания

Синди: AMRAP 20 минути

  • 5 набирания
  • 10 натискания
  • 15 въздушни клека

Ани: 50-40-30-20-10 повторения

Нанси: 5 RFT

  • 400 м кардио ИЛИ 75 двойни долнища
  • 15 клякане над главата

Още не сте получили двойни снимки? Ето как да стигнете до там.

Калсу: За времето

  • 100 задвижващи устройства за дъмбели
  • Всяка минута в минута (EMOM) - 5 Burpees

Даян: 21-15-9 повторения за времето

  • Мъртва тяга с гири
  • Строги лицеви опори на ръка

Лоредо: 6RFT

  • 24 клека
  • 24 натискания
  • 24 ходещи стъпки
  • Бягайте на 400 метра

Челси: EMOM 30

  • 5 набирания
  • 10 натискания
  • 15 клека

CrossFit Hero тренировки

CrossFit героите WOD са кръстени на паднали войници и реагиращи, които са починали при изпълнение на служебния си дълг. „Военните, правоохранителните и общностите, които реагират, бяха сред най-ранните привърженици на CrossFit. Тяхната интензивност, съчетана с пригодността, която CrossFit предлага, е мач, направен в рая“, казва CrossFit.

„Когато член на служба умре при изпълнение на служебните си задължения, на тяхно име се създава тренировка за герои CrossFit. Hero WODs са възможност да размишляват върху жертвите на падналите - да говорят имената им и да почитат спомените им. Тези тренировки са били традиция на тренировъчни зали от 2008 г. "

"Мърф"

Мърф, известен преди като „Бронежилетка“ за онези, които не знаят, е герой CrossFit WOD, който почита падналия лейтенант от ВМС SEAL Майкъл Мърфи. "Мърф" бързо се превърна в основна тренировка за Деня на паметта, за да почете лейтенант Мърфи и всеки паднал ветеран.

В 10-20 кг претеглена жилетка:

  • Пробег на една миля
  • 100 набирания
  • 200 лицеви опори
  • 300 клека
  • Пробег на една миля

"Gunny"

"Командващ сержант майор Мартин" Gunny "Barreras умира на 13 май 2014 г. от рани, които е получил по време на атака на своето подразделение на 6 май 2014 г. Barreras се присъединява към морската пехота през 1983 г. и армейските рейнджъри през 1988 г. Той използва Тренировка на CrossFit за подобряване на неговата физическа форма и фитнеса на неговото звено. Мърф и Гриф бяха сред любимите му тренировки. "

  • 1 мили претеглено бягане
  • 50 лицеви опори
  • 50 коремни преси
  • 1 мили претеглено бягане
  • 50 лицеви опори
  • 50 коремни преси
  • 1 мили претеглено бягане

„DT“

"В чест на американския командир на военновъздушните сили Тимоти П. Дейвис, 28 г., който беше убит на 20 февруари 2009 г., докато поддържаше операции в OEF, а автомобилът му беше ударен от импровизирано взривно устройство."

  • 70 кг мъртва тяга, 12 повторения
  • 70 кг Дръжте мощност чиста, 9 повторения
  • 70 кг тласък, 6 повторения

Регистрирайте се в Бюлетин за здравето на мъжете и стартирайте домашния си план за тяло. Направете положителни стъпки, за да станете по-здрави и психически силни с всички най-добри съвети за фитнес, изграждане на мускули и хранене, доставени във вашата пощенска кутия.

За ефективни домашни тренировки, приповдигнати истории, лесни рецепти и съвети, на които можете да се доверите, абонирайте се за Men's Health UK днес