Какво представляват подсладителите?

Подсладителите са вещества, използвани за подобряване на вкуса и срока на годност на хранителните продукти.

Сладостта балансира горчивината, киселината и солеността и повечето хора предпочитат сладки вкусове.

Осмоларността (концентрацията на разтвореното вещество) на подсладителите означава, че те обикновено инхибират растежа на бактерии и плесени.

Захарите се срещат естествено в много растителни храни; получаваме най-често срещаните подсладители, като обработваме тези растения (като агавеви кактуси, кленови дървета, захарна тръстика, кокосови палми, захарно цвекло и царевица), за да извлечем и кондензираме захарите. В случая с пчели, пчелите вършат работата по извличането и обработката на цветния нектар вместо нас.

царевичен сироп

Например, ние правим кленов сироп, като потупваме сок от дървета, когато започне да тече през дърветата през пролетта, когато времето се затопли. След това сваряваме по-голямата част от течността, докато получим силно кондензиран разтвор на захар. Можем да направим и кленова захар (с други думи, кристализиран сироп), просто като премахнем цялата течност.

В тази статия ще разгледаме естествени подсладители (т.е. рафинирани от растителни източници), а не изкуствени подсладители (т.е. създадени в лаборатория).

Най-често това означава някаква комбинация от глюкоза, фруктоза или захароза.

Кратка история на подслаждането

Медът вероятно е първият естествен подсладител, който добавихме към храната/напитката. Вероятно обаче не го ядохме често - в края на краищата се изискваше да се забие ръка в кошер и често беше достъпно само през по-топлите месеци.

Местното население в Северна Северна Америка събира дървесен сок за сироп, който използва като храна и лекарство, умение, което по-късно преподават на английски и френски заселници.

Преди охлаждане хората обикновено сушат плодове, накисват ги в алкохол или ги варят до кондензирана течност (като сироп или конфитюр), за да ги запазят. Тези консервирани плодове често се използват като подсладители.

Но най-голямата промяна в диетата на хората беше отглеждането и търговията със захарна тръстика и рафинирана захар.

Към 6000 г. пр. Н. Е. Фермерите започват да обработват захарна тръстика в части от Южна Азия. Някои източници съобщават, че кристализираната захар е била използвана преди около 5000 години в Индия.

Арабските търговци донесоха захар в Средиземно море, Месопотамия, Египет, Северна Африка и Испания около 800 г. сл. Н. Е. И реколтата бързо улови.

Колонизаторите донесоха захарна тръстика в тропическите райони, които те изследваха и заселиха. Захарната тръстика се превърна в ценна реколта в пари (обикновено се добива от робски труд) в регионите с топло време по целия свят. Например данните за търговията показват, че през 1700 г. кафявата захар и меласата съставляват над 10% от храните, внесени в Англия от тропически страни.

След създаването на първата рафинерия за захар в Англия през 1544 г., британците стават невероятни потребители на захар в сравнение с останалата част на Европа, като поглъщат огромни количества подсладен чай, ром пунш, малц и алкохол от меласа.

Царевичните подсладители не го превърнаха в храна до 20-те години на миналия век. Високофруктозният царевичен сироп (HFCS) е открит едва през 1971 г. През 1982 г., когато цената на вноса на захар скочи, стана по-евтино да се подслажда храната/напитката с местни HFCS.

Днес захарта от цвекло осигурява около 30% от световната гранулирана захар.

Защо подсладителите са толкова важни?

Консумацията на подсладители в миналото беше ограничена до плодове и мед, въпреки че хората в тропическите региони също можеха да консумират захарна тръстика.

От 1970 г. се наблюдава 14% увеличение на общото потребление на енергия от всички подсладители. Сега добавените подсладители съставляват близо 20% от нашата диета. Да, това означава, че почти 1/5 от храната и напитките, които поглъщаме, са добавени подсладители.

Колко захар има във вашата сода?

От всички въглехидратни храни, които консумираме, 32% всъщност са добавени подсладители. Да се ​​надяваме, че останалите 68% са киноа и елда.

Високо фруктозен царевичен сироп (HFCS)

Развитието на HFCS е една от най-значителните промени в нашето предлагане на храни през последния век.

HFCS всъщност е комбинация от фруктоза и глюкоза и има различни видове HFCS в зависимост от дела на фруктозата.

Тези различни видове се наричат ​​според пропорцията на фруктоза, която съдържат спрямо глюкозата. По този начин, HFCS-50 е 50% фруктоза; HFCS-90 е 90% фруктоза. HFCS-50 е приблизително толкова сладък, колкото трапезната захар, която също е направена от глюкоза и фруктоза (под формата на захароза).

Обширни изследвания документират големите количества добавени калорични подсладители в диетата през последните две десетилетия. Консумацията на HFCS се е увеличила през 80-те и 90-те години, само защото е служила като заместител на трапезната захар.

Приемът на HFCS всъщност е намалял през последните години. И за всички нас, които обичаме корелациите, телесните мазнини все още се покачват в Северна Америка. Така че, докато някои казват, че HFCS е виновникът за повече телесни мазнини, това изглежда не е точно.

Въпреки това е трудно да се види как тенденциите на потреблението на подсладители са от полза за нас.

Какво трябва да знаете

„Естествено“ = „здравословно“?

Захарите са технически „естествени“ в смисъл, че произхождат от растение (или от животни, в случай на захари като лактоза). Процесът на рафиниране обаче води до химически състав, който е „неестествен“ (що се отнася до телата ни).

По този начин, само защото захарите идват от растения, това не означава, че те са полезни за вас - особено в големи количества.

Например, яденето на 5 банана ще ви даде 85 г захар. Това е 3/4 чаша захар. (Всъщност, яденето на твърде много храни с високо съдържание на фруктоза, като сладки плодове, също може да ви причини диария - фруктозата се комбинира с фибрите и чревната вода, за да създаде „перфектната буря“.)

От друга страна, това не означава, че трябва да се страхувате от малки количества естествено срещащи се захари в техните естествени форми - например ябълка или морков.

Химията има значение

Едно от най-важните неща, които трябва да разберете за подсладителите, е, че тяхната химическа структура влияе върху начина, по който тялото ги обработва и съхранява. (Вижте Всичко за въглехидратите и Всичко за фруктозата за повече.)

Както показва таблицата по-долу, различните подсладители имат различно съотношение на захарта.

Например, въпреки че медът и кленовият сироп са „естествени“, те имат доста различни профили на захарния тип. Медът е около 50% фруктоза, докато кленовият сироп е предимно захароза.

Пропорция на видовете захар в обикновените подсладители

В един смисъл захарта е захар, това е захар и няма разлика между захарозата в захарната тръстика и захарозата във вашата захарна купа. Важно е обаче да се разбере, че различните захари също действат по различен начин в тялото.

Какво не ви казва гликемичният индекс

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко бързо храната се разгражда до глюкоза в тялото. Въпреки че плодовете и зеленчуците в крайна сметка могат да се разградят до глюкоза, те имат нисък GI.

Някои подсладители също имат нисък ГИ. Ето GI и гликемичното натоварване (GL) за различни подсладители:

Гликемичен индекс Гликемичен товар
Чиста глюкоза 100 10
HFCS 65 7
Трапезна захар 65 7
Пчелен мед 61 12
Агаве 13 2

Защо много хора твърдят, че „естествените“ подсладители като мед и агаве или сушени плодове като фурми са „по-здравословни“ и/или „полезни“ за хора като диабетици?

Това предпочитание всъщност е погрешно схващане за това какво означава GI индекс и как работи.

Agave има много нисък гликемичен индекс (GI). Причината обаче, че агавето има нисък ГИ е поради изключително високото си съдържание на фруктоза. Фруктозата има нисък GI, защото почти цялата тя веднага се абсорбира от черния дроб, без да стимулира секрецията на инсулин.

Попадайки в черния дроб, фруктозата възстановява чернодробния гликоген и след това навлиза в пътища, които осигуряват съединения за производството на мазнини. Всяка фруктоза, която не е необходима за чернодробния гликоген, ще се разлее в кръвта като мазнина.

Така че, големи количества фруктоза, заливащи черния дроб, ще благоприятстват производството на мазнини.

Това е вероятно защо диетите с много фруктоза (повече от 50 грама на ден) се свързват с високо ниво на триглицериди в кръвта, инсулинова резистентност, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Фруктозата също може да повлияе на сигналите за пълнота. Вижте Всичко за фруктозата за повече.

Фруктоза и нейното недоволство

Количество

Някои експерти предполагат, че хроничната консумация на повече от 50 грама фруктоза на ден ще предизвика диабет тип 2 и метаболитен синдром. И се влошава, колкото повече консумираме.

От друга страна, консумирането на по-малко от 50 грама на ден изглежда не води до отрицателни последици за здравето.

За да постигнем 50 грама фруктоза, ще трябва да консумираме или 100 грама трапезна захар, 91 грама HFCS или 60 грама агаве.

В случай на подсладители, това е около 400 калории прав подсладител. Мисля, че всички бихме се съгласили, че 400 калории подсладител всеки ден настройват някого за операция „Затлъстяване“. Ако ядете 2000 калории на ден, 400 калории са почти 25% от вашата диета.

Осъществяване на реалността: Подсладители в ежедневието

Сега нека преведем 50 грама фруктоза на истински храни и напитки.

  • Подсладената с HFCS сода от 32 унции съдържа около 50 грама фруктоза.
  • Подсладената с агава сода от 32 унции съдържа около 56 грама фруктоза.

Така или иначе, не е трудно да натрупате грамове захар, когато използвате подсладители.

С цели, непреработени храни обаче е много по-трудно. Например, ще трябва да изядете около 10 ябълки ... или невъобразимо чревно мъчително количество червено цвекло.

С преработени храни, дори такива, които очевидно не са източници на подсладител (напр. Безалкохолни напитки), все още е лесно да получите твърде много захар.

Нека да влезем в реалния свят с някои примери. Кажете, че някой яде следното:

Хранене Храни яде захар съдържание
Закуска Медени ядки Cheerios с подсладено соево мляко
Чаша портокалов сок		 45 g
Снек 1 Хранителен бар 25 g
Снек 2 Кутия за тънък-бърз 34 г.
Десерт Купа сладолед с ниско съдържание на мазнини или замразено кисело мляко 30 гр

Това са 134 грама захар и ако по-голямата част от това е трапезна захар, тогава около 65 грама от нея е фруктоза. И това определено не е луд ден за хранене в Северна Америка. Някои хора може дори да го смятат за здравословно.

Така че, много рафинирана фруктоза може да бъде пагубно за нашето здраве. И с име като HFCS - нещата трябва да бъдат заредени.

Agave = здравословна храна? Не.

Въз основа на теорията „прекомерната фруктоза може да ни убие“, агавата и медът биха били по-лоши от HFCS-50 или HFCS-42 (HFCS-90 обикновено не се използва в хранителни продукти, а по-скоро за производството на HFCS-50 и -42).

Имам клиенти, които няма да дойдат на 10 фута от HFCS, но ще изядат 3 порции десерт, зареден с агаве или мед.

Това по-добре ли е за здравето на планетата? Вероятно.

Това по-добре ли е за здравето на тялото им? Съмнявам се. Вероятно би било по-добре просто да изядат една порция от десерта, който наистина им хареса.

Но изчакайте, поне агавата е заредена с антиоксиданти. Ъъъъ, не наистина. Съдържанието на антиоксиданти всъщност е минимално, подобно на царевичния сироп и рафинираната захар.

Имайки предвид всички разходи

Когато сравняваме подсладителите, изглежда, че количеството е най-критичният фактор, влияещ върху нашето здраве и телесен състав.

Искам да кажа, че може да получите допълнителни антиоксиданти с меласа, кленов сироп, финикова захар и/или мед. Но пак, ако основният ви хранителен антиоксидантен източник е подсладител, може да се наложи да организирате консултация с мен, stat.

Икономическо и екологично въздействие на подсладителите

Освен здравето, кой подсладител е по-добър за планетата? Вероятно агаве или мед, тъй като те са най-малко обработени и не изискват много сурови химикали.

Подпомагането на HFCS подпомага субсидиите за царевица. Това се влива в по-голямата система на лошо управление на земеделието и земеделието. Освен това получаването на HFCS от царевица е скъпо от гледна точка на околната среда.

Защо изобщо се използва HFCS? Основно пари. Това е евтино поради субсидиите за царевица и цената на вноса на захар.

И нека бъдем честни, има висока корелация (въз основа на моите начинания към хранителния магазин) между продукти, съдържащи HFCS и хранителни компании, които не се интересуват от нашето здраве/планета. Ако една храна има HFCS, вероятно е гадна храна, която трябва да се консумира редовно от двата фронта.

Робска захар

Евтината или поробена работна ръка в карибските, южноамериканските и южноазиатските колонии гарантира, че от 1500 г. насам захарта е по-достъпна за средния потребител; преди това беше луксозен предмет, ограничен до висшите класове.

В повечето места захарта все още се произвежда при лоши условия на труд. Повечето захар идва от развиващите се страни. Работниците не винаги са достатъчно компенсирани за усилията си, нито се отнасят хуманно към тях.

Справедливата търговия означава, че работниците получават справедливо заплащане и справедливо отношение. Сертифициран ли е вашият подсладител за справедлива търговия?

Резюме и препоръки

Без значение кой подсладител изберете, количеството е истинският проблем.

Ако подсладителите - от който и да е източник - съставляват повече от 5% от цялостната ви диета, това вероятно е лоша новина за сърцето, съдовете, талията и инсулиновата чувствителност.

Да приемем, че консумирате около 2000 калории на ден. 5% от това са 100 калории на ден. Превод: 25 грама или около 2 супени лъжици добавени подсладители.

Освен това, когато вкусът на храна/напитка е наистина сладък, регулирането на апетита става кокалче и ние сме склонни да консумираме повече, отколкото ни е необходимо.

Поръсването на малко финикова захар върху овесените ви ядки, заляването на агаве в зеления ви чай или яденето на парче тиквен пай на Деня на благодарността вероятно са добре. Освен това, не казвайте, че не съм ви предупредил.

От гледна точка на околната среда непреработените подсладители като агаве и мед изглеждат по-добрите варианти.

Допълнителен кредит

Доказано е, че някои HFCS са замърсени с живак.

Захарта може да се ферментира в алкохолни напитки. Растението от синя агава произвежда течност, която може да се ферментира в текила. Медът може да ферментира в медовина. От меласа може да се направи ром. Канадците все още не са разбрали алкохол от кленов сироп.

През 1984 г. Pepsi и Coke направиха преминаване от рафинирана захар към HFCS в своите напитки. Същата година първата Apple Macintosh се продава.

Меласата е страничен продукт от преработката на захар, към който обикновено се добавя сяра като консервант. Това беше подсладителят по избор в САЩ до края на 19 век. През 1919 г. експлодира огромна вана с меласа в дестилерията в Бостън. Вълнуващият „Велик потоп от меласа“ уби 21 души и изхвърли два милиона галона меласа по улиците.

Медът има антибактериални свойства. Хората го използват традиционно за предотвратяване на инфекции от рани, а по-специално медът Manuka е ефективен срещу устойчиви на антибиотици бактерии като MRSA. (Може би трябва да слагаме мед върху тялото си, вместо в тялото.)

Медът приема различни вкусове в зависимост от това какво са яли пчелите.

Брезовият сироп (който използва сок от бреза) е популярен и в региони като Скандинавия и Северна Канада.

Препратки

Шеридан, Ричард Б. Захар и робство: икономическа история на Британската Западна Индия, 1623-1775. Canoe Press, 1994.

Phillips KM, et al. Общо съдържание на антиоксиданти в алтернативи на рафинираната захар. J Am Diet Assoc 2009; 109: 64-71.

Angelopoulos TJ, et al. Ефектът от консумацията на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза върху триглицеридите и пикочната киселина. J Nutr 2009; 139: 1242S-1245S.

Schaefer EJ, et al. Диетичната фруктоза и глюкоза повлияват диференцирано хомеостазата на липидите и глюкозата. J Nutr 2009; 139: 1257S-1262S.

Брей Г.А. Фруктоза: трябва ли да се тревожим? Int J Obes (Lond) 2008; 32 Suppl 7: S127-S131.

Melanson KJ, et al. Високо-фруктозен царевичен сироп, енергиен прием и регулиране на апетита. Am J Clin Nutr 2008; 88: 1738S-1744S.

Brown CM, et al. Захарни напитки в патогенезата на затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания. Int J Obes (Lond) 2008; 32 Suppl 6: S28-S34.

Johnson RJ, et al. Хипотеза: може ли прекомерният прием на фруктоза и пикочна киселина да причинят диабет тип 2? Endocr Rev 2009; 30: 96-116.

Андерсън GH. Много шум за високофруктозния царевичен сироп в напитките: месото. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1577-1578.

Forshee RA, et al. Критичен преглед на доказателствата, свързани с висок фруктозен царевичен сироп и наддаване на тегло. Crit Rev Food Sci Nutr 2007; 47: 561-582.

Stanhope KL, et al. Двадесет и четиричасови ендокринни и метаболитни профили след консумация на високофруктозен царевичен сироп, захароза, фруктоза и подсладени с глюкоза напитки по време на хранене. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1194-1203.

Swarbrick MM, et al. Консумацията на подсладени с фруктоза напитки в продължение на 10 седмици увеличава концентрациите на триацилглицерол и аполипопротеин-В след хранене при жени с наднормено тегло и затлъстяване. Br J Nutr 2008; 100: 947-952.

Найл М. Сладко! 2008. Da Capo Press.

Джонсън RJ. The Sugar Fix. 2008. Родале.

Визавадия, Бхавин, Ян Хонисет и Мартин Х. Данфорд. Меден превръзка Manuka: Ефективно лечение на хронични инфекции на рани. Британски вестник по орална и лицево-челюстна хирургия 46 № 1 (януари 2008 г.): 55-56.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.