Насладете се на храните, които обичате, и подрежете средната си част

Борба срещу Затлъстяване

От години - или може би през целия си живот - вероятно сте имали една идея за това каква трябва да бъде диетата. Гладувайте като супермодел, изпотявайте се на бягащата пътека и отслабвайте. В действителност това може да са причините да не можете да губите мазнини. Ако сте ограничени в това, което ядете, в крайна сметка ще се държите като непокорен тийнейджър и ще нарушите правилата. И ако единственото упражнение, което правите, е аеробният вид, със сигурност ще изгорите калории, но няма да направите нищо, за да задействате дълготрайното изгаряне на мазнини на тялото ви - вашият метаболизъм.

Ето защо този план за хранене и упражнения - който аз наричам абс диета - е различен и особено подходящ за жени, независимо дали искате да стегнете корема, да отслабите бедрата и дупето или да спечелите ценна енергия.

Планът за хранене не е свързан с лишения; става дума за изграждане на вашата диета около здравословни източници на протеини, фибри и други хранителни вещества, които ви помагат да изгаряте мазнини. И планът за упражнения се фокусира не върху изгарянето на калории, а върху изграждането на чиста мускулатура, което експоненциално ускорява процеса на изгаряне на мазнините.

Независимо дали искате да промените тялото си, за да подобрите здравето, външния си вид, фитнеса, сексуалната привлекателност - или просто да се чувствате по-добре за себе си навсякъде - този план ви предлага просто обещание: Той може да преобрази тялото ви, така че да можете да постигнете всички тези цели. И все пак имате енергията, от която се нуждаете, за да направите всеки ден добър.

Принципи на диетата за корема

Повечето хора, които се впускат в нова мисия, започват с един основен въпрос: Кога ядем? Добър въпрос. Повечето диети са свързани с това кои храни ще изрежете. Това е всичко за това, което ще включите. И това е добра новина, защото ако искате да излезете от другата страна на този план с ново тяло, трябва да имате гъвкавостта и свободата, за да предпазите себе си от глад и знанието, че можете да се храните добре, независимо какво.

Така че нека видим какво има в менюто.

Насоки 1

Яжте шест ястия на ден

Не ти ли казах, че не става въпрос за лишения?

Толкова сме свикнали да чуваме хората да говорят за по-малко храна, че това се превърна в доктрина за отслабване. Новата философия, която искам да имате предвид, е „енергийният баланс“.

Изследователи от Държавния университет в Джорджия разработиха техника за измерване на почасовия енергиен баланс - т.е. колко калории изгаряте спрямо това колко калории приемате. Изследователите установиха, че ако поддържате почасовия си излишък или дефицит в рамките на 300 до 500 калории по всяко време, най-добре ще можете да промените състава на тялото си, като губите мазнини и добавяте чиста мускулна маса. Хората с най-голям енергиен дисбаланс (тези, чийто калориен излишък или недостиг надхвърлят 500 калории от час на час) са най-дебели, докато тези с най-балансирани енергийни нива са най-ниските. Така че, ако ядете само трите си квадрата на ден, нивата на енергия са навсякъде. Такъв план за хранене е страхотен - ако мечтата ви е постоянно да напълнявате. Но ако искате да изглеждате по-стройни, да се чувствате по-здрави и да живеете по-дълго, тогава яжте по-често. Просто редувайте храненията си със закуски и ще поддържате стомаха си пълен, което ще намали вероятността от диета, унищожаваща преяждането.

Насока 2

Редовно пийте смутита

Блендерът може да бъде най-добрият помощник за отслабване. Смутитата - смесени смеси от мляко, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, суроватъчен протеин на прах, лед и други добри неща - могат да действат като заместители на храненето и като мощни закуски. Те изискват малко време; плодовете, ароматизираната суроватка на прах (дори няма да я вкусите) или фъстъченото масло ще задоволят сладките ви желания; и тяхната дебелина заема място в стомаха ви. Проучване на Университета в Тенеси установява, че хората, които добавят три порции кисело мляко на ден към диетите си, губят 61% повече телесни мазнини и 81% повече мазнини в стомаха за 12 седмици, отколкото хората, които не ядат кисело мляко. Изследователите предполагат, че калцият помага на тялото да изгаря мазнините и ограничава количеството мазнини, което тялото ви може да направи. Затова пийте смути от 8 унции за закуска, като заместител на храната или като лека закуска преди или след тренировка.

Насока 3

Знаете какво да пиете - и какво не

Има много начини алкохолът да ви затрудни. Това не ви кара да се чувствате сити или да намалите количеството храна, което ще ядете. Но това насърчава тялото ви да изгаря до 36 процента по-малко мазнини и ви кара да съхранявате повече от мазнините, които ядете. И може да потисне производството на хормони, които помагат за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули.

Добре, така че водата не е вълнуваща, но пиенето на около 8 чаши от нея на ден има много предимства.

Помага да се заситите (често това, което тълкуваме като глад, е наистина жажда). Той измива отпадъчните продукти, които тялото ви изхвърля при обработката на протеини или разграждането на мазнини. И транспортира хранителни вещества до мускулите ви, за да поддържа метаболизма ви да щрака. В противен случай най-добрите напитки, които можете да пиете, са нискомаслено мляко и зелен чай (или, ако трябва, не повече от 2 чаши диетична сода на ден).

Насока 4

Фокусирайте се върху Abs Diet Power 12

Abs диетата ви насърчава да се съсредоточите върху (а не да се ограничавате до) щедра пазарна кошница от видове храни - Abs Diet

Power 12 - за да задоволите основните си хранителни нужди. Всъщност тези храни са толкова полезни за вас, че ще обменят с една ръка мазнините ви за мускули (при условие, че сте запазили разписката си). Също толкова важно е, че проектирах Power 12 да включва хиляди комбинации от храни. Колкото повече от тях ядете, толкова по-добре тялото ви ще може да увеличи чистата мускулна маса и да избегне натрупването на мазнини. Просто следвайте тези прости указания:

  • Включете две или три от тези храни във всяко от трите си основни хранения и поне една от тях във всяка от трите си закуски.
  • Разнообразете храната си при всяко хранене, така че да можете да получите комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини.
  • Уверете се, че сте промъкнали малко протеин във всяка закуска.

    Абсолютна диетична мощност 12

    1. Бадеми и други ядки
    (яжте ги с непокътнати кожи)

    Суперсили: Изграждане на мускули, борба с апетита за храна

    Борба срещу: Затлъстяване, сърдечни заболявания, загуба на мускулна маса, рак

    В наши дни чувате за добри и лоши мазнини по начина, по който чувате за добри и лоши ченгета. Човек е на ваша страна и някой ще ви бие глупаво. Oreos попадат в последната категория, но ядките очевидно са на ваше разположение. Те съдържат мононенаситените мазнини, които изчистват артериите ви и ви помагат да се чувствате сити.

    Всички ядки са с високо съдържание на протеини и мононенаситени мазнини, но бадемите са най-добрите. Яжте по 2 шепи на ден. Ако ядете 2 унции бадеми (около 24 от тях), това може да потисне апетита ви - особено ако ги измиете с 8 унции вода.

    За бърза алтернатива на пуканки напръскайте шепа бадеми с незалепващ спрей за готвене и ги печете при 400 ° F за 5 до 10 минути. Извадете ги от фурната и ги поръсете или със смес от кафява захар и канела, или лют червен пипер и мащерка.

    2. Фасул и други бобови растения
    (включително соя, нахут, боб, морски боб, боб, лима)

    Суперсили: Изграждане на мускули, подпомага изгарянето на мазнини, регулира храносмилането

    Борба срещу: Затлъстяване, рак на дебелото черво, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане

    Фасулът е, както казва известната рима, полезен за сърцето ви; колкото повече ги ядете, толкова повече ще можете да контролирате глада си. Черно, лима, пинто, флот - вие го изберете. Всички те са с ниско съдържание на мазнини и са пълни с протеини, фибри и желязо - хранителни вещества от решаващо значение за изграждането на мускулите и отслабването.

    3. Спанак и други зелени зеленчуци

    Суперсили: Неутрализиращи свободните радикали (молекули, които ускоряват процеса на стареене)

    Борба срещу: Рак, сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване, остеопороза

    Знаете, че зеленчуците са пълни с важни хранителни вещества, но те също са важна част от вашата диета, която променя тялото ви. Харесвам спанака по-специално, защото една порция доставя почти цял ден витамин А и половината ви витамин С. Освен това е заредена с фолат - витамин, който предпазва от сърдечни заболявания, инсулт и рак на дебелото черво. Облечете сандвич с нещата или го запържете с пресен чесън и зехтин. Или има броколи, богати на фибри и по-плътно наситени с витамини и минерали от почти всяка друга храна.

    Ако мразите зеленчуците, скрийте ги. Пасирайте ги и ги добавете към сос от маринара или чили. Колкото повече нарязвате, толкова по-малко вкусвате и по-лесно тялото ви усвоява хранителни вещества.

    4. Млечни продукти
    (обезмаслено или нискомаслено мляко, кисело мляко, сирене, извара)

    Суперсили: Изграждане на здрави кости, изгаряне на загуба на тегло

    Борба срещу: Остеопороза, затлъстяване, високо кръвно налягане, рак

    „Млечни продукти“ е версията на диетата на тиккаст. Той получава толкова много добра преса за укрепване на костите, че привлича малко внимание за всички останали неща, които прави добре. Просто погледнете нарастващите доказателства, че калцият е най-добрият корем. Проучване на Университета в Тенеси установи, че диетите, които консумират между 1200 и 1300 милиграма калций на ден, губят близо два пъти повече тегло от тези, които приемат по-малко калций. Изследователите смятат, че минералът вероятно предотвратява наддаването на тегло, като увеличава разграждането на телесните мазнини и възпрепятства образуването им.

    Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, сирена и други млечни продукти могат да играят ключова роля във вашата диета. Но препоръчвам млякото като основен източник на калций. Течностите заемат много място в стомаха ви, така че мозъкът ви получава сигнал, че сте сити. Поръсването с шоколадова суроватка на прах може да помогне за ограничаване на сладкия глад.

    5. Незабавна овесена каша
    (неподсладено, без аромати)

    Суперсили: Повишаване на енергията, намаляване на холестерола, поддържане на нивата на кръвната захар

    Бие се срещу: Сърдечни заболявания, диабет, рак на дебелото черво, затлъстяване

    Овесените ядки могат да ви задвижат през мудни сутрини. Можете също така да свалите купа няколко часа преди тренировка, за да се почувствате напълно енергични от момента, в който ударите фитнеса или постелката за йога, или през нощта, за да избегнете късна нощна склонност. Не може да бъде по-лесно за приготвяне - просто добавете вода. Купете неподсладения, неовкусен сорт и използвайте други Powerfoods като мляко и плодове, за да подобрите вкуса.

    Овесената каша съдържа разтворими фибри, което означава, че привлича течности и остава в стомаха ви по-дълго от неразтворимите фибри. Той също така работи като изхвърляч за вашето тяло, показвайки на нарушителите вратата. Например, разтворимите фибри помагат за премахването на LDL (лошия) холестерол от кръвоносната ви система.

    Суперсили: Изграждане на мускули, изгаряне на мазнини

    Борба срещу: Затлъстяване

    Дълго време яйцата се смятаха за чисто зло и лекарите по-често препоръчваха хвърлянето на яйца при преминаващите коли, отколкото хвърлянето им в тигани с омлети. Това е така, защото само две яйца съдържат достатъчно холестерол, за да ви надхвърлят препоръчителната дневна стойност. Въпреки че можете да изрежете част от това, като премахнете част от жълтъка и използвате белтъка, все повече изследвания показват, че яденето на яйце или две на ден няма да повиши нивата на холестерола ви. Всъщност научихме, че повечето холестероли в кръвта се произвеждат от тялото от хранителни мазнини, а не от диетичен холестерол. Ето защо трябва да се възползвате от яйцата и техния мощен състав на протеини.

    7. Турция и други постни меса
    (постна пържола, пиле, риба)

    Суперсили: Изграждане на мускули, подобряване на имунната система

    Борба срещу: Затлъстяване, разстройства на настроението, загуба на паметта, сърдечни заболявания

    Класически чист хранителен елемент за изграждане на мускули, протеинът е основата на всеки солиден хранителен план. Пуешките гърди са едно от най-слабите меса, които ще намерите и съдържат почти една трета от дневните ви нужди от ниацин и витамин В6. Говеждото месо, друг класически чист протеин за изграждане на мускули, е основният източник на храна за креатин - вещество, което тялото ви използва, за да произвежда нови мускулни влакна. Потърсете кръгли или кръстни разфасовки (код за изключително постно); Нюйоркската лента е по-малко мазна от първостепенното ребро.

    За да намалите още повече наситените мазнини, концентрирайте се върху риби като риба тон и сьомга, защото те съдържат здравословна доза омега-3 мастни киселини, както и протеини.

    8. Фъстъчено масло
    (изцяло натурално, без захар)

    Суперсили: Повишаване на тестостерона, изграждане на мускули, изгаряне на мазнини

    Бие се срещу: Затлъстяване, загуба на мускули, бръчки, сърдечно-съдови заболявания

    Да, PB има своите недостатъци: Има много калории и не се сервира в четиризвездни ресторанти. Но той е пълен със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които могат да увеличат производството на тестостерон в тялото ви, което може да помогне на мускулите да растат и мазнините да се топят. Три супени лъжици на ден трябва да гарантират ползата без претоварване на мазнините.

    9. Зехтин

    Суперсили: Намаляване на холестерола, повишаване на имунната система

    Бие се срещу: Затлъстяване, рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане

    Няма нужда от дълго обяснение тук: Зехтинът и неговите братя ще ви помогнат да контролирате желанието си за храна; те също ще ви помогнат да изгаряте мазнини и да поддържате холестерола си под контрол. Имате ли нужда от още причина да подадете бутилката?

    10. Пълнозърнести хлябове и зърнени храни

    Суперсили: Предотвратяване на тялото да съхранява мазнини

    Борба срещу: Затлъстяване, рак, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания

    Само толкова дълго човек може да оцелее на изцяло протеинова диета или на диета със салата или на каквото и да било. Жадувате за въглехидрати, защото тялото ви се нуждае от тях. Ключът е да се ядат онези, които имат всички здрави за сърцето, топящи се в корема фибри непокътнати. Пълнозърнестите въглехидрати могат да играят важна роля в здравословния начин на живот. Пълнозърнестият хляб поддържа ниски нива на инсулин, което ви предпазва от съхранение на мазнини.

    11. Екстра протеин (суроватка) на прах

    Суперсили: Изграждане на мускули, изгаряне на мазнини

    Бие се срещу: Затлъстяване

    Суроватъчният протеин съдържа незаменими аминокиселини, които изграждат мускулите и изгарят мазнините. Но това е особено ефективно, тъй като има най-голямо количество протеин за най-малък брой калории, което го прави криптонит на мазнини.

    12. Малини и други плодове

    Суперсили: Защита на сърцето, подобряване на зрението, подобряване на паметта, предотвратяване на апетита

    Борба срещу: Сърдечни заболявания, рак, затлъстяване

    В зависимост от вашия вкус, всяко зрънце ще направи (с изключение на Crunch Berries). Харесвам малини, колкото заради силата си, толкова и заради вкуса си. Една чаша съдържа 6 грама фибри и повече от половината от дневната ви нужда от витамин С.

    Боровинките са една от най-здравословните храни, които можете да ядете. Те победиха 39 други плода и зеленчука в рейтинга на антиоксидантната сила. А ягодите (заедно с грейпфрут, праскови, ябълки и портокали) съдържат друга ценна форма на фибри, наречена пектин, която може да ви накара да се чувствате по-сити с часове.

    Указание 5

    Спрете да броите

    Въпреки че изгарянето на калории е от първостепенно значение за загубата на мазнини, преброяването на калории ще ви накара да загубите фокус и мотивация. Страхотната новина е, че когато нулирате нашите Powerfoods, ще бъдете здрави и няма да се чувствате гладни толкова често. Плюс това, най-енергийно ефективните храни са почти като портиери: Няма да допуснат никой от рифарите без вашето одобрение.

    Насока 6

    За едно хранене седмично, забравете насоките

    Никога не бих се застъпил за измама на съпруга/съпругата или данъците ви. Но искам да изневерите на тази диета. Вземете едно хранене през седмицата и забравете всичко за добрите въглехидрати и добрите мазнини. Имайте каквото и да е - пица, шоколадова торта - което най-много ви липсва. Помислете за това измамно хранене като за морков в края на добрата седмица на хранене. Насладете се на яденето си от лакомия, но моля, не правете моркова буквално морков.