Ако смятате, че спортистите не могат да получават достатъчно протеини при немеса или веганска диета, време е да помислите отново. Растенията осигуряват много протеини, за да подхранват възстановяването ви след тренировка, а веганските продукти могат да съответстват по всякакъв начин на хранителни продукти, които не са вегетариански. И ако знаете кои растителни източници да възприемете, не е нужно да жертвате и сила, вкус или текстура.

Ето всичко, което трябва да знаете, за да сте сигурни, че подхранвате тялото си за спортни успехи на диета без животни.

веган

Всички знаем, че храненето добре е от съществено значение за здравословния начин на живот. Получаването на правилните хранителни вещества засяга всичко, от вашето настроение и риск от нараняване и заболяване, до вашето тегло и дори как изглеждате.

Добрата диета за всеки редовен трениращ трябва да се състои от добър баланс на макронутриенти: здравословни въглехидрати, които да осигурят енергия и да заредят тренировката ви; мазнини за осигуряване на енергия и подпомагане на растежа на клетките; и постно протеин, за да помогне за възстановяване и възстановяване.

Когато питате тялото си да прави неща като 4-часови разходки с велосипед или бягане с дължина 26,2 мили, получаването на достатъчно протеин става ключов фокус, за да помогне на клетките и тъканите на тялото ви - като мускулите - да се възстановят, възстановят и растат.

В Veloforte знаем, че независимо дали сте избрали да премахнете животинските продукти от диетата си по етични или здравословни причини (или и двете), не е нужно да се притеснявате за получаването на вашите макроси.

Докато търсим идеалните съставки за нашите енергийни барове, като веган-приятелските Pronto, Avanti и изцяло новите Zenzero барове, открихме много веган-приятелски храни които опаковат точно хранителния удар, от който се нуждаете. И са вкусни. Съвпадение? Или може би това е природата, която се опитва да ни даде представа за това как най-добре да подхранваме телата си?

Спортниците на растителна основа могат ли да задоволят нуждите си от протеини?

Както всеки веган ще ви каже, един от въпросите, които хората задават, е, ‘Откъде си набавяте протеина?’.

Това вероятно се корени в идеята, че веган диетата не осигурява достатъчно хранителни вещества за подхранване на тренировките или изграждане на мускули, но както всеки диетолог, който си заслужава солта, ще ви каже, това просто не е вярно.

Когато хората мислят за източници на протеини, те често мислят за постно месо, риба, млечни продукти и яйца, но има много растителни възможности, включително соя, тофу и киноа. Докато ядете разнообразни здравословни храни, получаването на достатъчно протеин на растителна диета е напълно възможно.

Британската фондация за хранене потвърждава, че повечето вегани получават достатъчен прием на протеини от диетата си, без да е необходима добавка.

Британската диетична асоциация казва, че „добре планираната веганска диета може да подпомогне здравословния начин на живот от хора от всички възрасти“, а в САЩ Академията по хранене и диететика заявява, че нуждите на протеините на спортистите могат лесно да бъдат задоволени, като се следва балансиран веган диета.

Сигурни сме, че ултрабегачът Скот Юрек, боксьорът Дейвид Хей и тенисистката Уенър Уилямс, които следват веганска диета, ще се съгласят.

Може ли тялото ми да се възстанови на растителна диета?

Протеинът е важен, ако тренирате редовно, защото той помага на тялото ви да се възстанови след тренировка и е градивен елемент за възстановяване и растеж на мускулите.

Протеинът се състои от 20 различни органични съединения, известни като аминокиселини. Докато някои от тези аминокиселини се произвеждат от нашите тела, има девет - известни като незаменими аминокиселини - тялото не създава. Те трябва да бъдат осигурени чрез диета.

Проучванията показват, че левцинът - аминокиселина с разклонена верига (BCAA), намираща се в богати на протеини храни и не се създава от тялото - е особено важен, тъй като е един от ключовите двигатели на синтеза на мускулен протеин. По-просто казано, това ви помага да изградите мускулна маса. Левцинът се използва от мускулите като гориво и така се изчерпва след тренировка.

Докато левцинът се съдържа в много животински протеини като пилешко месо, яйца, говеждо и суроватка, той също се съдържа в редица храни на растителна основа. Веган храни с високо съдържание на левцин включват соя, конопени семена, фъстъци, бадеми, овес и соеви и грахови протеинови прахове.

Веган или не-веган, за да презаредите възстановяването си, трябва да се стремите да ядете някаква форма на протеини и въглехидрати - за да замените енергията, използвана от тялото ви - в рамките на два часа упражнения и в идеалния случай в рамките на първите 45 минути.

Как тялото ви получава протеини от веганска диета?

Тялото получава протеин от веганска диета по същия начин, по който получава от диета, която включва животински продукти, като яде богати на протеини храни. Може да сте чували теория, че трябва да комбинирате растителни протеинови типове, за да сте сигурни, че получавате „пълен“ протеин, но за щастие тази сложна концепция е опровергана.

Пълни срещу непълни протеини: най-новото мислене

Всички животински протеини съдържат всяка от деветте незаменими аминокиселини и се наричат ​​„пълноценен протеин“, някои протеини на растителна основа имат недостиг на определени аминокиселини, което води до това, че те се наричат ​​„непълни“.

Това етикетиране насърчава мисленето, че ще трябва да комбинирате различни растителни протеини на едно заседание, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от всяка аминокиселина, но реалността е, че докато ядете разнообразие от различни протеини редовно основата, тялото ви ще може да изтегли от този басейн аминокиселини, колкото е необходимо.

Съществуват и редица растителни протеини, включително киноа, конопени семена, соя и семена от чиа, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини в приблизително равни количества.

Колко протеин всъщност трябва да консумирам?

Според Британската фондация за хранене, нуждите от протеини на нормален възрастен са 0.75g на килограм телесно тегло на ден. Ако редовно карате велосипед, бягате, тренирате във фитнеса или тренирате, нуждите ви от протеини се увеличават, за да подпомогнат растежа и възстановяването на мускулната тъкан.

Общият съвет е спортистите за сила и издръжливост да се стремят към 1,2-1,7 g протеин на килограм телесно тегло дневно. Така че, ако тежите около 11 камъка или 70 кг, трябва да ядете 84-119g протеин на ден.

Високопротеинови веган храни

Ако искате да добавите повече растителни протеини към вашата диета, опитайте тези десет здравословни източника на вегетариански протеини.

1. Импулси

Импулсите са ядливи семена, които растат в шушулка. Фасулът, грахът и лещата попадат в обхвата на пулса и са чудесни източници на протеин. Опитвам:

  • Леща - Puy, кафява, зелена и червена. 8-9g протеин на 100g.
  • Нахут - и да, изсвирен в хуморно броене. 7g протеин на 100g.
  • Градински грах - чудесно за бързо оправяне на протеини от фризера. 7g протеин на 100g.
  • Фасул - включително маслени зърна, канелини, пинто, бъбреци, чернооки, соя, борлоти и боб. 7-10g протеин на 100g.
  • Печен фасул - любимият брой от детството, но те могат да бъдат с високо съдържание на захар и сол. 5g протеин на 100g.

2. Овес

Любимите закуски, овесени ядки и каша на всеки спортист са идеални за бавно освобождаване на енергия преди дълго пътуване или бягане и освен това са с високо съдържание на протеини. 10g протеин на порция от 100g.

3. Натурални веган протеинови барове

Протеиновите блокчета могат да гарантират, че отговаряте на всичките си нужди от протеини и въглехидрати, особено за онези моменти, когато имате нужда от протеинов удар, но не сте напълно готови за хранене или сте в движение и се нуждаете от удобството на преносим чувал.

Потърсете барове, използващи изцяло натурални, висококачествени съставки, които ще вкусят много по-добре от по-евтините, преработени „мускулни“ протеинови продукти.

Освен това гледайте това пространство, защото сме били заети тук във Veloforte, създавайки наши собствени веган продукти за възстановяване, идеални за това, когато търсите лесен удар на протеини за възстановяване след тренировка. (Повече за това по-късно този сезон)

4. Тофу и темпе

Соевите продукти като тофу и темпе, които са направени от ферментирали соеви зърна и са много по-вкусни, отколкото звучи, са и с високо съдържание на протеини. Хвърлете тофу (8g протеин на 100g) във запържена или го мариновайте и добавете към салатата. Темпе (19 г протеин на 100 г) обикновено се предлага в банички и може да се използва точно както бихте използвали тофу, или да се сервира отстрани на всяко ястие.

5. Ядки и масло от ядки

Ядките са чудесна преносима закуска и могат да се добавят към зърнени храни, пържени пържени кърита и почти всяка храна, за която се сетите. Почти всички ядки са добри, но фъстъците (26g протеин на 100g), бадемите (21g) и шам-фъстъците (20g) опаковат особено високо протеинов удар.

Ако сте фъстъчено масло, добрата новина е, че ядковото масло също е с високо съдържание на протеини, особено фъстъчено и бадемово. Потърсете най-естествените варианти без добавена сол, захар или масла. 25g протеин на 100g.

6. Чиа семена

Тези малки черни семена от Централна и Южна Америка могат да се добавят към зърнени храни, салати и ястия като гарнитура. Те са известни и със способността си да поемат течност и когато се накисват във вода или растително мляко, образуват вид гелообразна паста, често използвана в пудинги или като заместител на яйца при печене. 16,5g протеин на 100g.

7. Сейтан

Преобладаващо използван като заместител на месото, сейтанът се произвежда от пшеничен глутен и вода. Обикновено се купува с предварително оформена и ароматизирана форма под формата на бургери или заместители на месо, въпреки че можете да си направите и сами. Тъй като нишестето, което обикновено се съдържа в продуктите от пшеница, се отмива, то е с ниско съдържание на въглехидрати и - в зависимост от това какво е добавено към закупените от магазина версии - с ниско съдържание на мазнини. 75g протеин на 100g.

8. Киноа

Любима на блогърите за здравословни храни навсякъде, киноата е семе от Южна Америка и може да се използва като алтернатива на зърнени храни като ориз и кускус. Киноата е добър източник на всички девет незаменими аминокиселини. 4.4g протеин на 100g.

9. Кафяв и див ориз

Оризът е основна част от повечето диети и въпреки че вероятно го мислите за въглехидрати, той също е добър източник на протеини. Кафявият ориз съдържа около 2,6 g протеин на 100 g. Дивият ориз, който всъщност е семето на водната трева, има около 4g и съдържа лизин, аминокиселина, която също се съдържа в соевите продукти, от които някои вегани могат да имат недостиг.

10. Хляб с покълнали зърна

Внимавайте за покълналия зърнен хляб, за да добавите допълнително протеин към вашите сарнии. Покълването на зърната увеличава аминокиселините, което го прави с по-високо съдържание на протеини от средния ви нарязан хляб. 11,6 g протеин на 100 g.

Трябва ли да използвам протеинови добавки?

Ако ядете здравословна, разнообразна веганска диета, трябва да можете да получавате всичките си протеини от храната, заедно с онези прекрасни витамини и минерали, които истинската храна осигурява.

Но ако искате бързо решение, подходящите за вегани протеинови прахове - обикновено направени от грахов или конопен протеин - имат своето място. Просто не забравяйте да проверите съставките. Някои протеинови прахове използват добавени ароматизанти, захар или натрий (най-вече за подобряване на доста ужасния им вкус) - така че не само съдържанието на протеини трябва да знаете.