Докато мнозина вярват, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати помагат за отслабването, толкова лесно ли е това или има други въпроси, които трябва да се обмислят преди да се намалят въглехидратите? Диетологът Кери Торенс разглежда последните доказателства.

Обикновено се гледат с подозрение и се считат за небалансирани, високо протеиновите диети често се класифицират като друга мода. Различните планове за хранене с високо съдържание на протеини обаче твърдят, че намаляването на въглехидратите в полза на протеини може не само да ви помогне да отслабнете, но и да го направите по-ефективно.

Може ли диетата с високо съдържание на протеини да ми помогне да отслабна?

Протеинът (независимо дали е от месо, риба, млечни продукти или зърнени храни) е основно хранително вещество, защото се нуждаем от него, за да изградим силни мускули и кости, да регулираме хормоните, да поддържаме имунната си система и много други. Мазнините и въглехидратите се считат за нашите основни горива, като въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за организма. Нашите мозъци се нуждаят по-специално от въглехидрати, за да помогнат за поддържане на бдителност и концентрация. Със сигурност за тези, които се състезават в спортове за издръжливост, въглехидратите са важни за оптимизиране на представянето, въпреки че приемът на протеини също играе роля в възстановяването и възстановяването на мускулите.

Ако обаче целта ви е да отслабнете, а не да подхранвате упражненията, полезно е да знаете няколко факта.

Първо, протеинът изгаря сравнително повече калории, отколкото мазнините или въглехидратите. Фокусирането на ястията около храни, богати на протеини, подобрява чувството ви за пълнота и удовлетворение, помага да регулирате апетита си и да ограничите ненужните пътувания до бисквитената кофа.

Нещо повече, проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини всъщност може да ви помогне да загубите телесни мазнини, а не чиста мускулна маса, което е целта, ако искате да отслабнете.

По-високият прием на протеини също изглежда полезен за управление на симптомите на метаболитен синдром, като лош контрол на кръвната захар и управление на инсулин, както и висок холестерол и триглицериди в кръвта.

въглехидрати

Има ли здравословни последици, които да се вземат предвид при спазване на диета с високо съдържание на протеини?

Както при повечето диети, има и недостатъци. Продължителният прием на големи количества протеин е свързан със загуба на кост и увреждане на бъбреците. Въпреки това при иначе здрави индивиди има малко доказателства в този смисъл - сега се смята, че диетата с високо съдържание на протеини е проблем само за тези със съществуващо заболяване или бъбречна дисфункция. Всъщност при иначе здравите (включително възрастните хора) по-високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване загубата на мускулна маса и сила, което може да ограничи начина на живот за по-старото поколение.

За повечето здрави възрастни диетата с високо съдържание на протеини, спазвана за определен период (например няколко месеца), не трябва да създава проблем. Въпреки това, последствията от спазването на диета с високо съдържание на протеини в дългосрочен период, съчетана с ограничаване на въглехидратите, все още се изследват и могат да варират в зависимост от възрастта и генетиката.

Съставът на вашата диета е важен фактор - например някои високо протеинови диети ограничават въглехидратите толкова строго, че те могат да доведат до хранителни недостатъци и евентуално липса на фибри. Такива диети с ниско съдържание на фибри могат да повлияят неблагоприятно на здравето на червата и потенциално да увеличат риска от заболяване на дебелото черво.

В заключение, ако искате да увеличите нивата на протеин, направете това разумно. Протеините и въглехидратите играят роля в това да ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло. Когато избирате своя протеин, струва си да запомните, че протеините на животинска и растителна основа са еднакво ефективни. Изберете постни протеини като пиле, пуйка, риба и млечни продукти, както и протеини на соева основа, боб, ядки и семена - здравословната порция е приблизително колкото дланта ви. Типът въглехидрати, който избирате, е еднакво важен. Изберете сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб, тестени изделия и ориз, и включете много плодове и зеленчуци във вашата диета, тъй като те са богати на хранителни вещества и пълни с фибри. Част е приблизително колкото размера на стиснатия юмрук.

Ако имате хронично здравословно състояние като чернодробно или бъбречно заболяване или диабет, или ако сте бременна или планирате да забременеете, консултирайте се с вашия лекар преди да направите някакви съществени промени в диетата си.

Кога са най-добрите времена за ядене на въглехидрати и протеини и какви са ориентировъчните дневни количества? Разберете как да се храните балансирано, включително конкретни съвети за жени, мъже, вегетарианци и вегани.

Вкусни предложения с високо съдържание на протеини

Тази страница е публикувана на 19 юни 2019 г.

Квалифициран диетолог (MBANT), Kerry Torrens е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително списание BBC Good Food. Кери е член на Кралското общество по медицина, допълнително и естествено здравеопазване (CNHC) и Британската асоциация за приложно хранене и хранителна терапия (BANT).