план

Вземането на решение за диета е една от първите стъпки по пътя към по-здравословен живот. Поздравления за това, че започнахте, като направите малко проучване на Whole30!

Прескачането на Whole30 е вълнуващ и предизвикателен процес, но като планирате задълбочено отпред, можете да се настроите за успех. Най-добрият ви залог е да разберете добре какво е и не е на ваше разположение и след това да го въведете в определен план за хранене и списък с хранителни стоки.

Ще ви дадем всичко необходимо, за да направите уверена първа стъпка в Whole30. Първо ще разгледаме какво точно можете и какво не можете да ядете в Whole30, а след това ще ви дадем едноседмичен план за хранене, за да започнете нещата.

Whole30 Основи на диетата

Whole30 е за премахване на категории храни, за които е известно или има съмнения, че са вредни.

В основата си Whole30 е да премахне вредните категории храни в продължение на 30 дни и да ги замени с цели храни. Не става дума за постигане на определено физическо състояние като кето или връщане към корените на стари като палео. Става въпрос за приемане на това, което хранителните диетолози смятат за вредно, и твърдото му премахване от диетата ви за тридесет дни. Идеята е, че това ще служи като дъска за гмуркане като цяло за по-здравословно хранене, дори ако вземете съзнателно решение да въведете отново някои от старите си пороци.

Също така си струва да се отбележи, че науката все още се оспорва за някои от елиминациите, които Whole30 препоръчва и как ще отговорите на Whole30 ще зависи от вашите уникални нужди. Като се има предвид това, ние смятаме, че най-голямата полза от Whole30 е пространството да критично наблюдавате кои храни ви карат да се чувствате по какъв начин и защо.

Whole30 ви помага да анализирате как се чувствате от храните.

Избирайки да въвеждате отново методично храни след тридесетдневното елиминиране, можете да вземете под внимание кои категории храни ви влияят и как. Като изрязвате храни и ги добавяте обратно една по една, имате възможност да идентифицирате отрицателни тригери. Това е клиничен подход и със сигурност може да работи [*].

Whole30 храни, които можете да ядете

Напълнете количката си с месо, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове, естествени мазнини, билки, подправки и подправки.

Whole30 дава приоритет на пълноценните храни. Ако напълните количката си за хранителни стоки с предмети най-вече от секции с продукти, месо и морски дарове, това е по-голямата част от битката. Купете колкото можете повече сурови съставки и използвайте тези, с които да готвите, вместо консервирани и замразени ястия.

Това е чудесно време да научите повече и за готвенето. По-трудно е да правите диети, когато не сте уверени в уменията си за готвене, но когато можете да приготвите вкусни ястия, които също проверяват кутиите ви Whole30, ще спечелите за нула време. Сол, мазнини, киселини, топлина е прекрасна книга за започване на готвене.

Ето основен списък с категории, които можете да ядете, и ако сте супер любопитни, можете да видите още по-изчерпателен списък тук. Имайте предвид, че все пак трябва да проверите етикетите на всичко опаковано! Не се допускат никакви добавки или захари.

Това може да не изглежда много, но огромното разнообразие от зеленчуци, с които разполагате, е мястото, където можете да проявите креативност. Представете си печена тиква с пилешки гърди или бавно печена сьомга, поднесена заедно с увити в бекон аспержи. Можете абсолютно да приготвяте вкусни ястия на Whole30!

Храни, които трябва да се избягват в Whole30

След като вече знаете какво можете да ядете, нека да разгледаме всичко, което трябва да избягвате по време на пътуването си Whole30.

Какво можете да пиете на Whole30

Напитките спазват абсолютно същите правила. Докато не нарушавате никоя от забранените категории, значи сте добре. Ето няколко големи, които е добре да имате:

  • Черно кафе: Просто не поставяйте никаква захар, заместители на захарта или сметана.
  • Неподсладен чай: Чаят е чудесен без захар.
  • Пълноценни сокове и смутита: Всеки продукт за пиене, който изключително съдържа одобрени съставки, е добре. Пюретата от пълнозърнести плодове и бадемово мляко могат да бъдат чудесен начин да започнете сутринта на Whole30.
  • Газирана вода: LaCroix е официално одобрен от Whole30, така че можете да пиете вашите селцета до насита.

Здравословни цели 30 закуски

Като елиминирате много от основните си източници на въглехидрати, може да огладнеете по-често, отколкото искате. Ето няколко от любимите ни закуски, одобрени от Whole30, за да ви преведем през тези моменти!

  • Смесете пътека с бадеми, стафиди и кашу
  • Авокадо
  • Банани
  • Чипс от морски дарове
  • Чипс от кейл
  • Сушени меса
  • Деликатесни меса
  • Цели30 резки
  • Целина
  • Моркови

7 дни лесен диетичен план Whole30

Създателят на Whole30, Мелиса Урбан, препоръчва да ядете 3 пълноценни хранения на ден. Ето един лесен шаблон за диетично хранене Whole30, за да раздвижите предавките си.

Понеделник

  • Закуска: 3 яйца над средно, едно авокадо и малко изсъхнал спанак.
  • Обяд: Печени червени чушки и лук, резени пуйка и банан.
  • Вечеря:Бавно печена сьомга със аспержи.

Вторник

  • Закуска: Смути от ягоди и банани със семена от чиа и бадемово мляко.
  • Обяд: Салата Cobb с яйца, авокадо и пуйка.
  • Вечеря: Печен карфиол със пържола.

Сряда

  • Закуска: Омлет от спанак и гъби.
  • Обяд: Пролетна салата с пиле, бадеми, ягоди и балсамов винегрет.
  • Вечеря: Пиле в доматен сос с печена тиква отстрани.

Четвъртък

  • Закуска: Пържени яйца с печени червени чушки и лук отстрани. Допълнете го с шприц вар и лют сос за допълнителен ритник.
  • Обяд: Гуакамоле с моркови и целина и малко сотирано деликатесно месо.
  • Вечеря: Свински пържоли със зеленчукова смесица.

Петък

  • Закуска: Пресни боровинки и ягоди с цяло авокадо отстрани.
  • Обяд: Пастети със сьомга със сотиран спанак.
  • Вечеря: Пилешко къри.

Събота

  • Закуска: Печени авокадо с червен пипер и чили на прах с яйца.
  • Обяд: Купа за захранване със зеленчуци, пиле и ядки.
  • Вечеря: Скариди, хвърлени в кокосово масло, поднесени заедно с броколи и моркови.

Неделя

  • Закуска: Бъркани яйца и картофено-лук хаш.
  • Обяд: Сотирани тиквички със спанак и настъргано пиле.
  • Вечеря:Моментално пиле кашу от кашу.

Лесен, едноседмичен + Essentials Whole30 Списък за пазаруване

Ако се чувствате малко заседнали, ето един лесен списък за пазаруване за 1-2 души! Това трябва да ви продължи около седмица. Някои от най-важните неща ще продължат още по-дълго и всичко, изброено тук, е одобрено от Whole30. Можете също да използвате тези съставки, за да приготвите много от ястията, които предложихме по-горе.

Продукция:

  • 4 тиквички
  • 1 карфиол
  • 1 печена червена чушка
  • 1 бял лук
  • 1 връзка броколи
  • 1 връзка аспержи
  • 1 торба цели моркови
  • 3 ябълки
  • 5 банана
  • 1 малка торбичка лайм
  • 1 тиква тиквен
  • 2 връзки спанак
  • 1 малък съд с ягоди
  • 1 малка кутия боровинки
  • 2 авокадо

Меса и яйца:

  • 3 кг бели пилешки гърди
  • 1 lb нарязана пуйка
  • 1 филе от сьомга
  • 1 дузина яйца без клетки

Подправки и аромати:

  • Морска сол
  • Пипер
  • Пушен червен пипер
  • Чили на прах
  • Чипотъл на прах
  • Риган
  • Пресен чесън
  • Босилек

Основни неща за готвене:

  • Кокосово масло
  • Екстра върджин зехтин
  • Червен винен оцет
  • Бадемово мляко (без добавена захар)

Килер:

  • Консервирани цели домати
  • Зеленчуков бульон
  • Консервирана риба тон

Закуски:

  • Цели30 резки
  • Каламата маслини
  • Кошерни туршии
  • Една торба кашу

Долния ред

Whole30 не е за всеки, но може да бъде фантастичен инструмент за преоценка на това, което ядете и защо, а хората са най-успешни, когато купуват всичко необходимо предварително и готвят от дома си възможно най-често.

Фокусирайте се върху купуването на пресни и пълнозърнести храни, доколкото е възможно, и бъдете усърдни с етикетите, когато става въпрос за добавки и захари. Колкото повече можете да готвите и да знаете какво точно ядете, толкова по-голям шанс ще имате за успех с Whole30. И след като приключите 30-те си дни, не забравяйте да направите равносметка за това как се чувствате и да въведете отново хранителните групи една по една. Правете си бележки и вижте кои храни ви карат да се чувствате по-добре или по-зле!

Използвайте тази статия като ръководство за това какво да ядете и готвите и просто да влезете направо. Можете да го направите!

За автора

Присъединете се към нашия бюлетин

Получете достъп до ексклузивни промоции, актуализации за нови вкусове, блогове, рецепти и др!

Подобни публикации

  • Whole30 колбаси: 12 най-добри марки Whole30 колбаси 02 октомври 2020 г.
  • Whole30 Бадемово масло: Съответстващи марки и рецепти 18 септември 2020 г.
  • Какво представлява диетата Whole30 и трябва ли да опитате? 08 май 2020 г.
  • План за хранене Whole30: Лесно 7-дневно меню и съвети за диета 10 февруари 2020 г.

Присъединете се към нашия бюлетин

Получете достъп до ексклузивни промоции, актуализации за нови вкусове, блогове, рецепти и др!