Що се отнася до намаляването на теглото ви, ново проучване на изследователи от Харвард предполага, че качеството на вашата храна е по-важно от броя на калориите.

картофените

Интуитивно знаем, че натрупването на бургери и пържени картофи и накисването на сода води до повече наддаване на тегло, отколкото яденето на пресни плодове, зеленчуци и кафяв ориз. Но в най-изчерпателното и подробно проучване от този вид изследователите са разбрали колко точно наддаване на тегло е свързано с консумацията на определени храни.

Най-тежките нарушители са картофените чипсове, което е довело до повече наддаване на тегло на порция, отколкото всяка друга храна, установи проучването. Най-добрият нош за вашата талия? Изненадващо, кисело мляко.

Разбира се, има значение колко общо калории приемате на ден, но авторите казват, че вековният съвет просто „яжте по-малко и спортувайте повече“ може да е наивен. За да се контролира теглото в дългосрочен план - възрастните качват средно около половин килограм годишно - изследването предполага, че хората се възползват повече, като се фокусират върху правилното хранене, а не по-малко.

„За диетата конвенционалната мъдрост често препоръчва„ всичко в умерени количества “, като се фокусира само върху общите консумирани калории“, казва д-р Дариуш Мозафарян, доцент по медицина и епидемиология в Медицинското училище в Харвард и Болницата на Бригам и жени, и водещ автор от изследването. „Нашите резултати показват, че качеството на диетата - видовете храни и напитки, които човек консумира - е силно свързано с наддаването на тегло.“

Например за всяка допълнителна порция картофен чипс, изяден за един ден, хората спечелиха 1,69 кг. на всеки четири години. Сред другите храни с допълнително угояване изследването подчерта: картофи. Печени, варени, пюрета или пържени на пържено, всяка допълнителна порция картофи е била свързана със средно 1,28 фунта. наддаване на тегло (погледнато отделно, пържените картофи бяха особено нездравословни, свързани с над 3 lbs. печалба само). Завършването на първите пет най-угоявани храни бяха подсладените със захар напитки, червеното месо и преработеното червено месо, всяка от които свързана с около 1 lb.натрупване на всеки четири години.

Тогава защо картофите биха били особено угоени? Не е ясно. Може би защото обикновено се ядат в големи количества, казва Мозафарян, или евентуално защото, както показват някои предишни изследвания, те са от типа храна, която причинява големи скокове в кръвната захар и инсулина, което прави хората по-гладни и преяждат при следващото им хранене. Други нишестета и рафинирани въглехидрати като бял хляб, бял ориз, зърнени закуски с ниско съдържание на фибри, бонбони и десерти могат да повлияят на тялото по същия начин, казва той. (Средно проучването показа, че храните, които попадат в категориите „рафинирани зърнени храни“ и „сладкиши и десерти“, са свързани с малко под половин килограм наддаване.)

Констатациите се основават на данни от три големи, дългосрочни финансирани от държавата проучвания, разглеждащи диетата, начина на живот и здравето при възрастни: Проучването за здравето на медицинските сестри, което проследява 121 701 жени от 1976 г .; здравното проучване на Nurses ’Health II, което проследява 116 686 жени от 1989 г .; и последващото проучване на здравните специалисти, което включва 51 529 мъже, записани през 1986 г. Новият анализ включва 20-годишни данни за 120 877 мъже и жени от тези три кохорти. Изследователите проследяват промените в хранителните и начина на живот на участниците - и теглото - на всеки четири години.

Като цяло участниците качиха 3,35 кг., Или 2,4% от телесното си тегло, за всеки четиригодишен интервал. През 20-те години на проследяване това възлиза на почти 17-фунта. поход по скалата.

Данните също така показват, че яденето на специфични висококачествени храни е свързано с по-малко наддаване на тегло с течение на времето. Всъщност, колкото повече ежедневни порции са яли от плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и кисело мляко, толкова по-малко тегло са натрупали. Находката за кисело мляко - всяка допълнителна дневна порция предотвратява 0.82 lbs. на наддаване на тегло - беше неочаквано, Mozaffarian казва: „Това явно заслужава допълнително внимание, за да се определи дали това е причинно-следствена и ако да, защо.“

Докато диетата беше най-силно свързана с напълняването, поведението на начина на живот също имаше значение. Упражнението беше голямо; тези, които най-много са увеличили сумата, която са упражнили, са спечелили 1,76 килограма по-малко от тези, чиито модели на упражнения са се променили най-малко. Сънят също е фактор: хората, които спят по-малко от шест часа или повече от осем часа, една нощ са по-склонни да наддават на повече тегло. А алкохолът се оказа ефективен угоител, като всяка допълнителна напитка на ден се свързва с 0,41 фунта наддаване на тегло на всеки четири години.

Подобно на няколко други предишни проучвания, изследването от Харвард установи връзка между гледането на телевизия и балонното тегло. „Гледането на телевизия има по-силни връзки с увеличаването на теглото, отколкото други заседнали дейности“, казва Мозафарян, вероятно защото насърчава закуската както по време на гледане, така и след това, поради влиянието на рекламите на храни. „Затова изключването на телевизора е много важно - по-специално, за подобряване на диетата. Ако трябва да се гледа телевизия, то това трябва да става без никакво ядене и без реклама или храна или напитки. "

Проучването установи, че докато индивидуалният избор на храна има само скромни ефекти върху теглото, промените в диетата и начина на живот като цяло представляват големи разлики в дългосрочен план: хората, които са направили най-малко диетични промени, са спечелили почти 4 кг. повече на всеки четири години от тези, които са направили най-много такива промени. „Малките диетични и други промени в начина на живот могат заедно да имат голямо значение - за лошо или добро“, казва Мозафарян. „Това улеснява постепенното неволно напълняване, но също така означава, че малко внимание към шепа промени в диетата и други начина на живот може да предотврати това.“

Въпросът е, че трябва да мислите за диетата и навиците си на живот изчерпателно. Здравословните промени не трябва да са големи, но трябва да са много. Би било погрешно да се приеме, че простото изрязване на картофени чипсове и нищо друго не прави магически ще ви направи слаби - макар че това е добро начало.

По отношение на намирането на картофени чипове, Марион Нестле, професор по хранене в Нюйоркския университет и автор на Food Politics, коментира, че наддаването на тегло, свързано с чипса и картофите, не се проследява много отблизо с това, което знаем за това как се храни типичният американец. Например, как е така, че картофите са били свързани с повече наддаване на тегло, отколкото десерти като сладкиши, бисквити и пайове, които са водещият източник на калории в средната диета?

Тя казва, че може да има по-малко общо с чипса сам по себе си и повече с факта, че хората, които ядат картофени чипсове, могат да ядат повече калории и повече боклуци като цяло; и обратно, хората, които ядат храни като плодове и кисело мляко, вероятно са по-добре съобразени със здравето. „Мисля, че е вероятно картофеният чипс и пържените картофи да са маркери за диети с нездравословна храна, а киселото мляко е маркер за здравословна диета“, казва Нестле.

Изследването има някои ограничения, включително че разчита на самоотчети за размера на порцията и използва различни размери на порциите между храните. Той включваше и доста хомогенно население: бели, образовани възрастни.

Но като цяло, казва Нестле, констатациите отразяват съветите на специалистите по хранене за добро хранене. „Проучването има ясно и последователно послание: ако искате да напълнеете, яжте нежелана храна и пийте газирани напитки. Ако искате да поддържате здравословно тегло, яжте здравословни храни. Това означава да следвате основните диетични препоръки и да избирате относително непреработени храни - зеленчуци, месо, млечни продукти, зърнени храни, плодове. И не пийте твърде много алкохол.

„Не че калориите не се броят; наистина го правят. Но е много по-лесно да контролирате калориите, като се храните здравословно и избягвате нездравословни храни и газирани напитки, отколкото да се заблуждавате да мислите, че можете да ги преброите точно “, казва тя.

Изследването се появява в четвъртък в изданието на New England Journal of Medicine.