Тази страница се актуализира редовно, за да включва най-новите налични данни от клинични изпитвания.

Всеки член на нашия изследователски екип трябва да няма конфликт на интереси, включително с производители на хранителни добавки, хранителни компании и финансиращи отрасъл. Екипът включва изследователи по хранене, регистрирани диетолози, лекари и фармацевти. Имаме строг редакционен процес.

Тази страница съдържа 27 препратки. Всички фактически искове са последвани от конкретно приложими препратки. Щракнете тук, за да видите пълния набор от справки за тази страница.

отслабването

Думите „бавен метаболизъм“ са невероятно използвани. Както в „Просто не мога да отслабна вече; метаболизмът ми наистина се забави. " Или „Не съм като теб, не мога просто да ям всичко, което искам. Вашият метаболизъм е по-бърз от моя. "

Преди да обвиним неуспехите в загубата на тегло върху метаболизма, нека разгледаме изчерпателно как се различават метаболитните нива между хората, какво съставлява метаболизма ви и как всичко това се променя при диета или упражнения.

Какво точно отива в метаболизма?

За да разберете метаболизма, трябва да разберете само няколко основни термина. Енергията, която тялото ви изгаря на ден, се нарича общ дневен енергиен разход (TDEE), който има три компонента: скорост на метаболизма в покой, термичен ефект на храната и енергиен разход на активност.

1. Скорост на метаболизма в покой (RMR)

Технически „метаболизмът“ е сумата от всички химични процеси, които поддържат тялото ви живо. Разговорно, повечето хора мислят за „метаболизъм“ като енергията, изгаряща от скоростта на метаболизма в покой (RMR), която е енергията, която тялото ви използва, за да остане живо, което представлява около 70% от TDEE на заседналите хора. Lam YY, Ravussin E. Анализ на енергийния метаболизъм при хората: Преглед на методологиите.

Curr Opin Clin Nutr Metab Care (2013) 'data-persistent = "true"> [2] И да, съществуват хора с „бърз метаболизъм“ - известен още като висок RMR - но тяхното метаболитно предимство не е толкова поразително, колкото вие бих помислил.

Повечето хора (68%) остават в рамките само на 8% от средния RMR, а по-голямата част (96%) в рамките на 16%. С други думи, 96% от хората остават в рамките на 200-300 kcal от средния RMR. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Променливост в енергийните разходи и неговите компоненти.

Вашият RMR се определя най-вече от вашата обезмаслена маса (FFM), въпреки че по-голямата част от нея е вода и следователно не е метаболитно активна. Мозъкът и висцералните ви органи добавят само 12% от активните компоненти на FFM (дори по-малко, ако сте мускулести), но те използват много енергия: 200–440 kcal/kg/ден (91–200 kcal/lb/ден). За сравнение, вашият скелетен мускул в покой изисква само 13 kcal/kg/ден (6 kcal/lb/ден), което все още е много повече от 4,5 kcal/kg/ден (2 kcal/lb/ден), от които се нуждаете поддържайте запасите си от мазнини. Müller MJ, et al. Напредък в разбирането на специфичните скорости на метаболизма на основните органи и тъкани при хората.

J Clin Invest (1995) 'data-persistent = "true"> [5], което предполага, че хората с висок RMR компенсират изгарянето повече, като ядат повече. И обратно, хората с нисък RMR могат да компенсират изгарянето по-малко, като ядат по-малко - с едно забележително изключение. Един мета-анализ на 12 проучвания показва, че високите нива на възстановяване на теглото са свързани с 3-5% по-нисък RMR при предишно затлъстяване в сравнение с контролните индивиди. Astrup A, et al. Мета-анализ на метаболизма в покой при пациенти със затлъстяване.

Am J Clin Nutr (1999) 'data-persistent = "true"> [6] Но дали RMR на тези по-рано затлъстели хора беше техният „естествен“ RMR? Вероятно не.…

Front Physiol (2013) 'data-persistent = "true"> [7], тъй като по-тежкото тяло се нуждае от повече енергия, за да прави почти всичко, от бягане до дишане. Хората, които намаляват калориите, за да отслабнат много бързо, рискуват да забавят метаболизма си под неговото „естествено“ ниво - може би за постоянно. Те се чувстват гладни през цялото време, тъй като тялото им се бори да възстанови енергийните запаси (най-вече мазнините), които е загубило твърде бързо.

RMR също може да се забави с напредването на възрастта, тъй като колкото по-възрастни ставате, толкова по-малко FFM имате и колкото по-малко генериращи енергия митохондрии обитават клетките ви. Също така може да се различава в зависимост от пола (не само, че мъжете обикновено имат по-високо съотношение FFM: BF, но техните органи консумират повече калории) Wang Z, et al. Оценка на специфичните метаболитни скорости на основните органи и тъкани: сравнение между мъже и жени.

Am J Hum Biol (2011) 'data-persistent = "true"> [8], генетика и евентуално чревни бактерии. Въпреки това, освен вашия FFM, факторът, който има най-голямо влияние върху вашия RMR, е температурата - както вътрешна, така и външна.

Дори когато и вие, и времето сте добре, харчите част от ⅔ от RMR, за да поддържате постоянна телесна температура. За да увеличите основната си температура с един градус по Целзий, може да се наложи RMR да се повиши с 10–13%. Landsberg L. Основна температура: забравена променлива в енергийните разходи и затлъстяването?.

Int J Obes Relat Metab Disord (1995) 'data-persistent = "true"> [10] Ето защо излагането на студ (чрез ледени бани и други методи) се насърчава за отслабване.

Въпреки че хората могат да имат бърз или бавен метаболизъм, крайностите са доста редки, често в резултат на заболяване или предишно затлъстяване. Около 96% от хората остават в рамките на 200-300 kcal от средния метаболизъм. Освен това метаболитните нива в покой (RMR) не са добре корелирани с наддаването на тегло.

2. Термичен ефект на храната (TEF)

Част от калориите в храната, която поглъщате, ще бъдат използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на останалата част от храната, а някои ще завършат изгорени като топлина. Цялостният процес е известен безразлично като термичен ефект на храната (TEF), диетично индуцирана термогенеза (DIT) или специфично динамично действие (SDA).

TEF представлява около 10% от калоричния прием на здрави възрастни, които се хранят със стандартна смесена диета, de Jonge L, Bray GA. Термичният ефект на храната и затлъстяването: критичен преглед.

Obes Res (1997) 'data-persistent = "true"> [11], но действителният ви брой ще зависи от различни фактори, като например телесната ви маса и размера и състава на вашето хранене. Енергията, необходима за смилане на всеки макронутриент (неговият TEF) може да бъде изразена като процент от енергията, предоставена от този макронутриент: Tappy L. Термичен ефект на храната и активността на симпатиковата нервна система при хората.

Дебел осигурява 9 калории на грам, а неговият TEF е 0–3%.

Въглехидрати осигурява 4 калории на грам, а неговият TEF е 5–10%.

Протеин осигурява 4 калории на грам, а неговият TEF е 20–30%.

Протеинът изгаря най-много енергията от който и да е от трите макронутриента. Поради тази причина и поради защитния си ефект върху мускулната маса, протеинът играе централна роля в много диетични шаблони.

3. Разход на енергия за дейността (AEE)

Разходът на енергия за активност (AEE) е най-променливият аспект на TDEE, вариращ от 15% при много заседнали индивиди до 50% при силно активни индивиди. Levine JA. Термогенеза за активност без упражнения (NEAT).

Best Pract Res Clin Endocrinol Metab (2002) 'data-persistent = "true"> [13] Той включва както физическа активност (PA), така и спонтанна физическа активност (SPA), известна също като термогенеза за активност без упражнения.

PA покрива значителни физически усилия, като вдигане на тежести, бягане или каране на колело, докато SPA покрива незначителни, често подсъзнателни актове от ежедневието, Garland T Jr, et al. Биологичният контрол на доброволното упражнение, спонтанната физическа активност и ежедневните енергийни разходи във връзка със затлъстяването: перспективи за хора и гризачи.

Int J Obes Relat Metab Disord (2001) 'data-persistent = "true"> [17] и в условия на свободен живот предполагат, че SPA представлява 4-17% от TDEE или около 100-700 kcal/ден.

Извън скоростта на метаболизма ви в покой и енергията, която се изгаря от яденето на храна, някъде между 15 и 50% от изгарянето ви от енергия идва от активността. Тази дейност може да бъде упражнение или някоя от десетките дейности/движения, свързани с живота.

И така, какво може да промени скоростта на метаболизма на някого?

1. Какво може да увеличи вашия RMR

Упражнение! Да, скоростта на метаболизма ви в покой може да се увеличи. Увеличението на метаболитната активност от упражненията може да надживее вашата тренировка. Всъщност излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) може да продължи повече от един ден след спиране на упражненията, в зависимост от продължителността и интензивността на вашата физическа активност.

Аеробните дейности и анаеробните дейности влияят по различен начин на RMR. Аеробните дейности са склонни да изгарят повече калории по време на тренировка, но не много след това (нисък EPOC). Анаеробните дейности, от друга страна, могат да накарат пещта ви часове след спирането на упражненията (висок EPOC). Astrup A, et al. Прогноза за 24-часов енергиен разход и неговите компоненти от физическите характеристики и телесния състав при хора с нормално тегло.

Но какво се случва, след като сте достигнали плато и мускулната ви маса спре да се увеличава? Сега мускулите ви изискват ли само нива на поддръжка на енергия (13 kcal/kg/ден, както видяхме), дори ако тренирате ежедневно? Не, те се нуждаят от повече, тъй като всеки път, когато тренирате, ги увреждате и трябва да харчите енергия, за да ги поправите. Това все още се брои за „поддържане на мускулите“ (мускулите постоянно се разрушават и възстановяват дори при заседнали хора), но цената на калориите е много по-висока.

Какви други методи съществуват за увеличаване на RMR? Както видяхме, изчислено е, че за всеки градус по Целзий повишаване на температурата в сърцевината, вашият RMR се повишава с 10–13%. Затова някои хора се увиват в студени опаковки, намаляват топлината в къщите си, носят по-малко дрехи навън или дори се къпят в лед. Това със сигурност би увеличило техния RMR, но тези методи могат да бъдат опасни, ако се използват неправилно или ако имате определени медицински състояния.

Разбира се, много от добавките се рекламират, за да повишат метаболизма ви, но много малко всъщност имат доказателства при дори ограничени популации. Ние ги разглеждаме по-задълбочено в нашето Ръководство за добавки за загуба на мазнини.

Един от най-полезните хакове за загуба на мазнини не се отнася до RMR, а по-скоро до спонтанна физическа активност (SPA). Стоенето около половината от работния ви ден може да изгори почти 200 допълнителни килокалории в сравнение със седенето. Buckley JP, et al. Постоянната офис работа показва обнадеждаващи признаци за затихване на следпрандиалната гликемична екскурзия.

Occup Environ Med (2014) 'data-persistent = "true"> [24] Това е прост, надежден начин за изгаряне на калории.

Редовното упражнение може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой, както и другите методи, като излагане на студ (с оглед на безопасността). Освен това, въпреки че поемането на стълбите, а не на асансьора или изправяне по време на работа, няма да увеличи значително RMR, този вид малки усилия могат да бъдат лесен начин за изгаряне на повече калории всеки ден.

2. Какво може да намали RMR

Obes Rev (2010) 'data-persistent = "true"> [25] Самият процес на хранене под поддържане ще намали RMR с 5–15%, тъй като тялото ви става по-чувствително към различни хормони и невротрансмитери, които регулират как енергията е използвани и изразходвани. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста.

Int J Obes (Lond) (2010) 'data-persistent = "true"> [27] По време на хипокалорична диета не само тялото ви ще иска повече калории (ще бъдете гладни), но и ще предотврати вашите клетки от изразходването на толкова енергия (ако спортувате, представянето ви вероятно ще спадне).

Ако сте се хранили разумно, вашият RMR трябва да се нормализира, когато възобновите да ядете достатъчно калории, за да се изравни с TDEE. Можете също така да поддържате RMR чрез периодични дни за „подхранване“, когато попълвате запасите от гликоген в черния дроб и се опитвате да убедите тялото си, че всъщност не се храните толкова силно.

Вашият RMR ще намалее, когато отслабнете, тъй като по-малкото тегло означава да имате по-малко телесна тъкан за поддържане (наред с други фактори). Освен ако не сте на диета прекалено дълго, вашият RMR трябва да се нормализира след края на диетичния период.

В популярните познания, някой с „бърз метаболизъм“ е някой, чийто висок метаболизъм в покой (RMR) му позволява да яде привидно безкрайно количество храна, без никакво натрупване на мазнини. През последните си растящи години такива хора не съществуват. Докато някои възрастни имат по-висок естествен RMR от своите връстници, междуиндивидуалните вариации са склонни да останат в рамките на 200-300 kcal/ден. Нещо повече, хората с по-високи калорични нужди са склонни да компенсират, като ядат повече, така че естественият RMR на човека е лош предиктор за наддаване на тегло.

Добрата новина е, че ако искате да ускорите метаболизма си, можете. Анаеробните дейности могат да увеличат RMR за повече от един ден; те също могат да увеличат мускулната ви маса, като по този начин допълнително повишават калоричните ви нужди. Те са по-безопасен начин за загуба на мазнини, отколкото драстичното намаляване на приема на калории, което може да доведе до отблъскване на тялото, отнемане на траен удар и безкрайни йо-йо диети. Да, за да отделите мазнини, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото поглъщате; но колкото по-силен е дефицитът, толкова по-лесно ще си възвърнете загубената мазнина.