Вие се борите с повишено задържане на вода по време на отслабване и искате да знаете причината как да се отървете от задържането на вода?

Е, в идеалния свят загубата на тегло би била напълно линейна. Ще отслабнете по предсказуем начин, виждайки малки, но последователни промени с всеки изминал ден. Но това е рядко и моят личен опит потвърждава това отново и отново.

отслабване

Събуждането сутрин, само за да откриете, че не е имало напредък на кантара, може да окаже дълбоко влияние върху мотивацията да се придържате към диетата и упражненията. Защо всички усилия, ако така или иначе нищо не се случи?

Може би ядете твърде малко?
Може би не правите достатъчно кардио?
Може би имате твърде много въглехидрати в плана?

Така че намалявате приема на калории и увеличавате едновременно кардиопенсията си - всичко с надеждата, че това ще доведе до намаляване на броя на скалата.

Когато говорим за задържане на вода (а не за действително плато), съществува риск от влошаване на ситуацията.

Какво е задържане на вода?

Задържането на вода (или „оток“ - термин, често използван в медицинския контекст) е често срещано и специфично явление, което се случва по време на ограничаването на приема на калории. Така че не е нещо, което срещате само във фитнес света.

Степента на задържане на вода може да варира; обикновено е само леко въздействие, но е достатъчно голямо, за да маскира загубата на тегло в краткосрочен план. Понякога ефектът е толкова силен, че създава впечатлението, че нищо не се случва в продължение на няколко седмици.

По-тежките случаи на задържане на вода са типична характеристика на недохранването и животозастрашаващия глад; дори може да стане толкова екстремно, че някои хора като че ли изобщо не отслабват, тъй като по-големи количества течност се натрупват под кожата. Еврейските лекари често са наблюдавали подобно явление във варшавското гето по време на Втората световна война.

Задържането на вода може да приеме много форми, напр. като подута водна тъкан или натрупване на течност в стомаха, в гърдите, в долната част на тялото или между ставите.

Може да го почувствате въз основа на усещането, че телесните мазнини се чувстват гъби. Кожата може да има червени стрии сутрин (след ставане). Можете също така да го видите и почувствате на глезените, когато вечер сваляте чорапите и виждате отпечатъци, които са или едва видими (без задържане на вода), или достатъчно големи, за да поберат там половин палец.

По време на глад, неадекватната диета намалява изпомпващите механизми на клетката, което вследствие на това задържа повишено количество сол и вода навън. Клетката навлиза бавно и разликите между „вътре“ и „отвън“ се губят. Обикновеният човек там обикновено трябва да се справи със задържането на вода, свързано с вариацията на дневния прием на вода и сол.

Как да се отървем от задържането на вода по време на отслабване

Отървете се от задържането на вода | Стратегия №1: Намалете приема на сол (натрий)

Основната причина, поради която телата на много хора задържат толкова много вода, се дължи на промяна в баланса на солта. Както много ниският прием на сол, така и внезапното увеличаване на приема могат да имат драматичен ефект върху визуалния ви вид (всеки състезателен състезател по културизъм ще може да потвърди това).

Обратно, обратният ефект може да се постигне чрез намаляване на приема на сол, така че водата да се елиминира. Тук става въпрос за относителните, а не абсолютните числа; Не големият прием на сол сам по себе си води до задържане на вода/загуба на вода, а отклонения от обичайния прием.

Поради това решението е: Намалете приема на сол под базовото ниво. Трябва за 1-2 дни:

Изтрийте от вашата диета всички консерви и удобни храни. Обикновено съдържа доста големи количества сол (с цел съхранение). Палео подходът към избора на храна е доста добър модел, който трябва да използвате за вашата диета, тъй като тази диета е естествено с ниско съдържание на натрий.

Намалете броя на подправките и готварската сол. Полагайте сериозни усилия да използвате по-малко, отколкото сте използвали иначе. Един лесен начин да намалите приема на сол, без да се чувствате лишени, е да използвате заместител на солта, съдържащ само половината натриев хлорид (в сравнение с обикновената готварска сол).

Пий много вода. Цели до 6-8 литра.

Твърди се, че някои храни имат диуретични свойства, поради което често се използват като естествено допълнение към задържането на вода. Те включват аспержи, целина, краставица и диня - само за да назовем няколко. За тези твърдения все още не съм намерил научни доказателства, така че трябва да се радвате на този съвет с повишено внимание. Подозирам, че диуретичният ефект на тези храни е по-скоро свързан с високото им съдържание на вода, отколкото с магическия ефект.

Отървете се от задържането на вода | Стратегия №2: Връщане на нивата на кортизол в норма (обратно)

Повишените нива на кортизол могат да доведат до задържане на вода. Това вероятно се дължи на взаимодействието с алдостерон, хормон, отговорен за регулирането на водния баланс. Прекомерното кардио и особено по-интензивните форми, като HIIT, в комбинация с нискокалоричен енергиен прием (голям калориен дефицит) за повишено освобождаване на кортизол.

Провеждайте кардиото само на абсолютно ниско ниво на интензивност („Ниско стабилно състояние“). Те включват например ходене или подобни дейности с ниско усилие.

Увеличете приема на калории до ниво не по-малко от 500 kcal под балансирания калориен баланс (да кажем, че общото ви изискване е 2700 ккал, тогава не трябва да спадате под 2200 ккал в тези дни).

Отървете се от задържането на вода | Стратегия №3: Поглезете се с питие

Алкохолът има много силно диуретично действие, така че най-добре е да изпиете голяма чаша вино (200 ml) или голяма водка (2 cl) непосредствено преди лягане.

Често се казва, че богатите на кофеин напитки имат диуретичен ефект, но това е само мит. Проучванията показват, че течностите, които се приемат заедно с кофеина, водят до диуретичния ефект на кофеина. За да кофеинът има диуретичен ефект, трябва да използвате кофеинови капсули.

Отървете се от задържането на вода | Стратегия # 4: Погледнете приема на фибри

Според моя опит както високият, така и ниският прием на фибри могат да доведат до задържане на вода и подуване на корема. Най-добре е да разгледате внимателно текущата си диета - тогава проблемът трябва да стане ясен. (За протокола: Препоръчителният прием на фибри е

Отървете се от задържането на вода | Стратегия №5: Имайте чист Refeed

Попълнете високо въглехидратно подаване (да не се бърка с Cheat Days или Cheat Meals) - за предпочитане с изчерпани запаси от гликоген.

Най-добре е първо да направите тренировка за цяло тяло с 2-4 сета от 12-15 повторения. Това би трябвало да е достатъчно в случай на съмнение. Когато избирате въглехидрати, трябва да се съсредоточите предимно върху нишестени храни като картофи, ориз, тестени изделия и хляб. Поддържайте ниския прием на фибри.

Точното количество въглехидрати, което трябва да се консумира, зависи от много фактори, но ви съветвам да подходите умерено. Не прекалявайте!

4-6g въглехидрати на килограм чиста маса е добра отправна точка. Влезте в дъното на спектъра, ако нямате опит с въглехидратните храни, за да видите как реагирате.

Ако го направите правилно, това ще доведе до засмукване на водата в мускулната клетка отвън - заедно с по-голямо количество въглехидрати, които след това ще се съхраняват като гликоген. Това ще ви даде тънък и пълничък външен вид на следващия ден - и в идеалния случай ще доведе и до ефект „охлюв“.

Заключение: Задържане на вода по време на отслабване

Използвайте знанията и стратегиите, придобити тук, за да противодействате на увеличеното задържане на вода. Следвайте тази стъпка по стъпка, изпробвайте методите и наблюдавайте как тялото ви реагира на тях. С течение на времето инстинктивно ще знаете какво да правите, когато тялото ви съхранява повече вода.