Осем съвета за вписване на физически упражнения и здравословно хранене в претъпкан график.

зает

Ако сте човек с взискателна работа, социален живот или и двете, знаете колко трудно може да бъде да впишете упражненията в натоварената си рутина. Но ако има нещо, което може да ви помогне да намалите тежестта на вашия резервиран до край график, това е упражнение. Тренировката намалява стреса и повишава енергията, така че е идеална за преодоляване на пълни дни. Помолихме специалистите по отслабване да споделят някои от най-добрите си съвети за приоритизиране на отслабването и тренировките дори в най-натоварените дни. Ето ръководство за отслабване за заети хора (известни още като всички!).

Тренирайте по-умно, не по-дълго.

Времето, което прекарвате в тренировка, не е задължително да съответства на това колко килограми губите. Вместо това комбинация от интензивност и последователност ще ви помогне да постигнете целите си. Джей Джей Флизанес, холистичен фитнес треньор, стратег за овластяване и домакин на The Fit 2 Love Podcast препоръчва използването на технология, която да ви помогне да бъдете по-ефективни за по-малко време. Мониторът за сърдечен ритъм ще ви даде по-точна представа за това колко упорито работите. „Освен това добавете добре разработена програма за обучение на устойчивост към плана си за изграждане на чиста мускулатура, увеличаване на метаболизма и стимулиране на собственото производство на хормони в тялото ви“, казва.

Вечеряйте по-рядко.

Дългите работни дни често карат заетите хора да ядат повече, отколкото да се наслаждават на домашно приготвени ястия. Нещо повече, ново проучване, публикувано в списанието на Американската академия по хранене и диететика, установи, че 92 процента от храненията, измерени както в големите вериги, така и в местните ресторанти, съдържат повече калории от изискванията за едно хранене. „Храната в ресторантите има средно 1200 калории, което е почти половината от дневната препоръчителна калория за мъж и 75 процента повече за жена“, казва Луиза Петре, сертифициран от борда кардиолог. "Консумирането на тези храни ежедневно може наистина да се увеличи, както в калории, така и в талията ви."

Вместо това планирайте време всяка седмица, за да се посветите на приготвяне на храна или закупуване на здравословни скоби, които можете да вземете в движение. „Планирането на времето, за да се грижите за здравето си, от приготвянето на храна до тренировките и третирането им като работно задължение, може да помогне за създаването на здравословни навици, които ще помогнат за загубата на тегло“, казва д-р Петре.

Не пропускайте храненията.

Д-р Петре също предупреждава, че пропускането на хранене може да забави метаболизма. Това предупреждава тялото ви да намали изгорените калории и да съхранява повече мазнини. Вместо това редовно планирайте храненията си със здравословен източник на протеини и мазнини, за да поддържате тялото да изгаря калории през целия ден. „Опитайте се да консумирате храна с протеини и мазнини на всеки 3-4 часа през целия ден“, казва тя. „Започването със здравословна закуска също е важно, за да започнете метаболизма си и да започнете здравословния си ден.“

Планирайте упражнения в началото на деня си.

Заключването във вашата тренировка първо нещо сутрин ви настройва за енергичен ден, но също така предотвратява твърде натоварените или уморени оправдания, които се прокрадват по-късно през деня. Изследванията подкрепят тази теория. Всъщност едно проучване, публикувано в Journal of Physiology, установява, че упражненията преди закуска водят до по-добри резултати при отслабване. Ако тренирате преди закуска, не забравяйте да продължите с добре балансирано хранене, за да избегнете сривове по-късно през деня.

Правете суапове със здравословна храна.

„Заместването на една храна наведнъж, особено тази с високо съдържание на въглехидрати, с друга храна с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на протеини и мазнини ще поддържа кръвната захар по-стабилна и ще даде на тялото ви нужното хранене, за да поддържа здравословно тегло“, казва д-р. Петре. „По-малкото въглехидрати също ще намали апетита за храна по-късно през деня.“ Тя препоръчва да направите малки промени, като например да замените багел и крема сирене за бъркани яйца сутрин или бургер и пържени картофи за салата от пиле и авокадо за обяд.

Многозадачна работа.

Дори ако имате офис работа, която изисква да седите зад бюрото в продължение на осем или повече часа на ден, това не означава, че не можете да се промъкнете в някои упражнения тук и там. „Винаги можете да използвате стационарен велосипед или компютърно бюро като FitDesk Bike, за да тренирате, докато подготвяте презентацията си“, казва д-р Петре. „Също така можете да наваксате с вестници и да четете на елипсовидна машина или стълбище или да използвате времето, което сте предвидили за конферентна връзка, за да се разхождате бързо на тихо място.“ И винаги се качвайте по стълбите вместо с асансьор, когато е възможно.

Облекчете стреса.

Натоварените графици изискват силен стрес и малко възможности за отпадане. Но това кара вашето тяло да освободи каскада от стресови химикали, като адреналин и кортизол. „Кортизолът се мотае и започва да сигнализира на тялото да попълни хранителните ви запаси - с други думи, той съхранява мазнини“, обяснява д-р Петре. „На всичкото отгоре, когато сте под стрес, сте склонни да жадувате за по-сладки храни, които стават още по-пристрастяващи в един порочен кръг, тъй като ви дават бързи пръски серотонин или енергия, за които се придържате като последна сламка за справяне със стреса. " В допълнение, люлките на инсулина, които следват, ви правят по-гладни и уморени.

Работете активно за намаляване на стреса с методи като медитация. „Отделете няколко минути от деня си, за да направите медитация или дълбоко дишане, за да намалите нивата на стрес“, казва д-р Петре. „Това може да помогне за понижаване на нивата на кортизол, да ви позволи да се фокусирате, да помогнете за усилията си за отслабване и да подобрите настроението си.“