Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Дънките ви се чувстват по-стегнати, мъмренията на лекаря ви стават все по-строги и образът ви за себе си бавно се оттегля в мазето. Ролята ви на майка, дъщеря, служителка, шеф и други е насочила времето и енергията ви далеч от собственото ви здраве. В резултат на това дисбалансът ви на стрес/възстановяване, хранене/упражнения и вас самите се проявява в нежелан слой телесни мазнини.

Анализ на данни за медицинска оценка на голяма част от населението, сравняващи индекса на телесна маса и процента телесни мазнини, предполага, че средностатистическата американска жена сега има около 40% телесни мазнини. Процентното съдържание на мазнини в жените над 30% започва да носи със себе си повишен риск за заболеваемост и смъртност.

Отрицателните емоции, свързани с натрупването на излишно телесно тегло и мазнини, правят жените лесна плячка за гурута, джаджи и трикове, обещаващи резултати за една нощ с малко или никакви усилия. Докато някои намират краткосрочен успех с тези модни диети и упражнения, повечето не са в състояние да поддържат новостта на „горещата“ нова тенденция в живота си. Мазнините в тялото и разочарованието многократно се връщат с отмъщение.

Въпреки че препоръчителните интервенции за загуба на мазнини за жени и мъже са доста сходни, важно е да се разберат няколко уникални аспекта на женската физиология и как да се преодолеят общоприетите грешки и недоразумения, свързани със загубата на мазнини и жените.

Жените и метаболизма на мазнините

Макар да изглежда, че жените разчитат повече на мазнини за гориво по време на тренировка (в сравнение с мъжете, те имат по-голямо количество мускулни влакна тип 1 „бавно потрепване“), те изгарят далеч по-малко мазнини по време на почивка. Това най-вероятно се дължи на по-малко чиста мускулна маса от мъжете. По-голямата част от дневните калорични разходи се дължи на основния метаболизъм, който до голяма степен се определя от количеството чиста мускулна маса, което всеки от нас има.

Метаболизмът на мазнините при жените също е силно повлиян от нивата на хормоните. Фактори като възраст, менструален цикъл, бременност и други природни явления оказват влияние върху профилите на жените за изгаряне на мазнини. Докато мъжете естествено произвеждат относително големи количества изграждащи мускули, изгарящи мазнини тестостерон, жените произвеждат по-големи количества естроген и прогестерон. Тези хормони са склонни да увеличат съхранението на мазнини, което е свързано с основния процес на раждане.

Макар да е добре установено, че трайната загуба на мазнини е продукт на разумно хранене, упражнения и навици на начин на живот както за мъжете, така и за жените, често срещаните обществени неверности объркват и погрешно опитват интервенции на много жени за загуба на мазнини. Това може да се окаже една от най-големите пречки пред жените, които изпитват дългосрочен успех при загуба на мазнини.

Ето четири стратегии за загуба на мазнини за жени, които максимизират своята физиология, усъвършенстват психологията си и прекратяват разочарованието завинаги:

1. Приоритизирайте тренировките за съпротива.

Както споменахме, жените са в еволюционно неблагоприятно положение поради загубата на мазнини, отчасти поради по-ниските количества чиста мускулна маса, което води до по-ниски калорични разходи по време на почивка. Освен това изглежда, че жените с напредване на възрастта губят чиста мускулна маса по-бързо.

Тренировките за устойчивост постоянно показват, че увеличават количеството чиста мускулна маса както при мъжете, така и при жените. Като се има предвид, че това е свързано с увеличаване на разхода на калории в покой, ясно е, че тренировките за устойчивост трябва да са от първостепенно значение в програмите за упражнения на жените.

Изпълнението на упражнения, при които се използват големи мускулни групи с интензивност, която позволява осем до 12 повторения преди неуспех, два или повече дни в седмицата, може да „убеди“ тялото да увеличи количеството на изгарящите калории мускули. Помислете за постепенно колоездене седмично от 12 повторения на упражнение, до 10, до осем и след това да се върнете към 12, като добавяте повече съпротива всяка седмица.

Често срещан мит, свързан с жените и тренировките за съпротива, е, че жените ще натрупат „твърде много“ мускули и в крайна сметка ще изглеждат мъжествени. В действителност обаче жените нямат необходимото количество анаболни хормони (тестостерон, хормон на растежа и др.), Необходимо за изграждане на големи количества чиста мускулна маса.

Дори при висок интензитет и обем на тренировка, за жените може да е трудно значително да увеличат чистата мускулна маса.

Като общо правило за тренировките за устойчивост, дайте приоритет на силата спрямо повишаването на сърдечната честота. Въпреки че има различни протоколи за трениране на устойчивост, които могат да помогнат при загуба на мазнини, основните ползи от тренировките за съпротива и увеличаването на чистата мускулна маса идват от фокуса върху увеличаването на общата сила. Не се страхувайте да се възстановите между сетовете.

2. Използвайте интервални тренировки с висока интензивност.

„Зоната за изгаряне на мазнини“ с ниска интензивност се рекламира като интензивност на аеробни упражнения, която ще даде приоритет на изгарянето на мазнините. Въпреки че има малко истина в упражненията с ниска интензивност, за предпочитане изгаряне на мазнини, „по-голямата картина“ разказва друга история.

По време на упражнения с висока интензивност (упражнения, които довеждат честотата на чуване над 70% от максималния сърдечен ритъм), гликогенът се използва с много по-висока скорост от движението на мазнините. Въпреки това, след приключване на тренировката, тялото продължава да използва кислород с по-висока скорост, което означава, че тялото продължава да изгаря повече калории, дори докато е в покой. Освен това, хормоните, отделяни по време на високоинтензивния двубой, се задържат в кръвния поток до 48 часа след приключване на тренировката. Много от тези хормони са тези, които увеличават метаболизма и нивата на оползотворяване на мазнините.

За да се поддържа интензивността на упражненията, които биха имали този физиологичен ефект, се препоръчват „интервали“ с висока интензивност и почивка. Например, изпълнете спринт с висока интензивност на бягаща пътека за 30 секунди, вървете 60 секунди и след това повторете 10-12 пъти.

Както при всяко друго нещо може да има „твърде много“ от добро нещо. Неумолимата ежедневна интензивност на упражненията може да увеличи вероятността от нараняване и всъщност да потисне изгарянето на мазнини, изграждането на мускули. Интервалните тренировки с висока интензивност, изпълнявани един до три дни в седмицата, в допълнение към упражненията с по-ниска интензивност, позволяват правилните съотношения почивка/възстановяване, необходими за удължаване на ефекта на изгаряне на мазнините в дългосрочен план.

3. Не се гладувайте.

Диетичните тенденции са индустрия за милиарди долари, така че винаги има такава, която обещава краткосрочно решение на дългосрочен проблем. Много от тези диети се фокусират върху строго ограничаване на калориите. Когато приемът на калории е намален, телесното тегло намалява. Въпреки това, тялото също мисли, че навлиза във време на глад. Когато ограничаването на калориите се удължава, чистата мускулна маса намалява. Тялото вярва, че вече ще има ограничени калории, така че се отървава от най-голямата си калорийна горелка: мускулите.

При условия на глад допълнителните калории се съхраняват много бързо като мазнини. Изглежда, че жените са още по-чувствителни към колебанията в приема на калории, като съхраняват мазнините по-бързо след хранене. Когато храната беше оскъдна и физическата активност беше честа, този процес на съхранение ни поддържаше живи. В това време на изобилие имаме физиологична система, създадена за недостиг.

Без да отваряме кутията с непоследователни изследвания на Пандора коя диета е „най-добрата“ за жените, най-ефективният хранителен подход за дългосрочна загуба на мазнини е да се възстанови връзката между храните и количествата от тези храни, които са ни необходими за оптимизиране на здравето и ефективността . Обмислете следните съвети, за да подхранвате тялото си с правилните количества здравословни храни, за да насърчите вечната загуба на мазнини.

  • Помислете за размера на ръцете си (размерът на ръката често се свързва с общия размер на тялото). За повечето зърнени храни и нишесте, една до две шепи е най-вероятно подходящ размер на порция. За протеините съобразете размера и дебелината на дланта си. За допълнителна мазнина погледнете размера на палеца си.
  • Направете зелените листни зеленчуци характеристика на колкото се може повече ястия.
  • За да осигурите поддържане на чиста мускулна маса, включвайте протеини във всяко хранене.
  • Цялата, непреработена храна няма добавени подобрители на вкуса и текстурата, които са склонни да ни карат да ядем повече. Придържането към цяла, непреработена храна може да помогне за намаляване на вероятността от преяждане.
  • Ограничете алкохола и бъдете наясно колко захар има в храните, които ядете. Както захарта, така и алкохолът могат да добавят значителни калории към диетата без хранителни ползи.

4. Разбийте мащаба си.

Теглото на кантара може да ви каже много малко за количеството телесна мазнина, което имате. Тъй като мускулите придават на тялото ви формата, функцията и метаболитния стремеж, фокусирането върху съотношението ви между мазнини и мускули е много по-важно от теглото на скалата, както по здравословни, така и по естетически причини.

Особено за жените теглото на кантара може да варира значително поради задържането на вода по време на менструалния цикъл. Освен това мускулната тъкан е много по-плътна от мастната и тежи повече за пространството, което заема.

Подобренията в чистата мускулна маса и следователно в телесния състав често не водят до промяна или леко увеличаване на теглото на кантара. Намерете достъпен начин за наблюдение на телесните мазнини. Ръчните инструменти за оценка на телесните мазнини и други устройства имат малки допуски за грешка, но като цяло са ефективни за подчертаване на тенденциите. И още по-опростен подход е да следите как дрехите ви стоят - по-разхлабени около средата на секцията означава, че напредвате.

Знанието е сила. Разбирайки уникалните елементи на женската физиология и прилагайки специфични стратегии за упражнения за преодоляване на препятствията, жените могат да слязат от влакчетата на фрустрацията и да загубят мазнини завинаги.

мазнини

Автор

Брет Клика

Брет Клика, главен изпълнителен директор на SPIDERfit Kids (www.spiderfitkids.com) и личен треньор на годината на IDEA е личен треньор, автор и международен мотивационен говорител, вдъхновяващ мъже, жени и деца по целия свят да създават култура на уелнес в дома си и живеят най-добрата версия на живота си. Свържете се с Brett с въпроси или коментари на [email protected].

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Тенденция

Как да се храним и тренираме за тип тяло на ектоморфа

Фитнес терминология | Дефинирани 10 популярни условия за фитнес

7 Основни упражнения за стабилност

Упражнения за гъвкавост за начинаещи

Основи на тренировъчната схема

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.